قوز کمر، انحنای غیرطبیعی قسمت بالای ستون فقرات است که می‌تواند ظاهر نامناسبی ایجاد کند و در درازمدت به مشکلات دیگری منجر شود. با انجام برخی حرکات اصلاحی ساده و منظم می‌توان کیفوز یا گوژ پشتی را تا حد زیادی درمان کرد و از عوارض آن پیشگیری نمود. در این مقاله از سایت ورزشی پالس به معرفی ۶ مورد از حرکات اصلاحی قوز کمر می‌پردازیم.

مجموعه حرکات اصلاحی گوژپشتی رو از اپلیکیشن پالس بگیر!

سوپرمن از حرکات اصلاحی قوز کمر

تمرین ژست سوپرمن یکی از حرکات اصلاحی قوز پشت است که به تقویت ماهیچه های پشت کمک می کند. در ادامه مراحل انجام این حرکت مورد بررسی قرار می گیرد.

  1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را صاف نگه دارید.
  2. عضلات شکم و پشت را منقبض کنید و به طور همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید.
  3. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  4. این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

قایقی ایستاده ایزومتریک برای رفع قوز کمر

با انجام این تمرین، می توانید از درد ناشی از نشستن طولانی جلوگیری کنید. در این روش تمرین با استفاده از کشش های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمر فعال شده و به شما کمک می کند تا وضعیت بدن خود را حفظ کنید. برای آشنایی با مراحل انجام این حرکت جهت رفع کیفوز، شکلی که در زیر آمده است را بررسی نمایید.

حتما بخوانید:تقویت عضلات گردن

کشش چرخش – آسیاب بادی

این تمرین نیز یک حرکت اصلاحی ساده و موثر برای قوز کمر و پشت گرد است که به بهبود انعطاف‌پذیری و انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین عضلات پشت و کمر را نیز تقویت می‌کند و می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

برای انجام این حرکت روی زمین به پهلو خوابیده و مطابق تصویر زانوهای خود را روی هم قرار دهید. سپس یک دست خود را بلند کرده و به سمت دیگر بچرخانید. در این حالت کمر باید صاف بوده و به سمت دیگری خم نشود. پس از انجام این حرکت و تنفس عمیق به حالت اول برگردید.

حتما بخوانید:حرکات اصلاحی افتادگی شانه

کشش گربه شتر

حرکت کشش گربه شتر از دیگر تمرین های اصلاحی است که برای رفع قوز کمر توصیه می شود. مراحل انجام صحیح این حرکت شامل مراحل زیر است و باید مطابق شکل زیر صورت گیرد.

  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید
  • به آرامی کمر را به سمت بالا قوس دهید و سر را به سمت پایین خم کنید (حالت گربه)
  • سپس به آرامی کمر را به سمت پایین حرکت داده و سر را به سمت بالا خم کنید.(حالت شتر)

فرشتگان روی زمین یکی از حرکات اصلاحی قوز پشت

برای انجام این تمرین اصلاحی قوز کمر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. برای آشنایی کامل با این حرکت آموزشی که در ادامه آمده را مشاهده نمایید.

حتما بخوانید:حرکات اصلاحی گودی کمر

کششی فرشتگان روی دیوار

روش انجام این حرکت نیز تقریبا مشابه تمرین قبلی بوده اما با تکیه بر دیوار صورت می گیرد. آموزش زیر را برای درک بهتر این تمرین مشاهده کنید.

قوز کمر مشکلی رایج است که با حرکات اصلاحی ساده قابل درمان می باشد. در این مقاله برخی از حرکات اصلاحی قوز کمر معرفی شد. انجام منظم این حرکات می تواند به بهبود انحنای ستون فقرات، تقویت عضلات پشت و کمر و کاهش درد کمک کند.