بهترین حرکات ساعد و مچ با آموزش تصویری

حرکات ساعد؛ تمرینی برای ایجاد رگ‌های برجسته!
دنیای تناسب اندام پر از عضلات جذاب و خوش‌تراش است، اما ساعد یک ابر قدرت پنهان است. این عضلات کوچک اما شگفت‌انگیز، کلید قدرت و ثبات شما در حرکات مختلف، از بلند کردن وزنه‌های سنگین تا گرفتن اشیاء روزمره، هستند.‍ در این مطلب از سایت پالس، با انواع حرکات ساعد و فواید بی‌نظیرشان آشنا می‌شویم.

تو چالش بازوهای آهنین پالس شرکت کن!

دانلود پالس

دانلود پالس

آموزش بهترین حرکات ساعد و مچ با دمبل

در این بخش کاربردی‌ترین حرکات ساعد را با تجهیزات مختلف آموزش خواهیم داد:

۱- مچ خم با دمبل از حرکات ساعد

یکی از حرکات ساعد با دمبل که به تقویت مچ دست و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند، مچ خم با دمبل است. نحوه اجرای این تمرین:

1.  روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2.  دمبل‌ها را در دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد.
3.  آرنج ها را صاف نگه دارید و مچ دست ها را به سمت پایین خم کنید.
4.  به آرامی مچ دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

۲- تمرین ساعد با دمبل از پشت

این تمرین، چالشی آتشین برای مچ و ساعد شماست. مراقب باشید! این حرکت غول پیکر، مناسب افراد مبتدی نیست.

1. در هر دست یک دمبل بردارید.
2. دمبل‌ها را پشت بدن نگه دارید، به طوری که آرنج‌ها کاملاً باز و کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. پشت دست‌ها باید به بدنتان چسبیده باشد.
3. انگشتان خود را کاملاً دور میله دمبل بپیچید و محکم کنید.
4. پاها را به اندازه عرض شانه باز، بدن را صاف و سر را رو به جلو نگه دارید.
5. با باز کردن مشت‌ها، اجازه دهید دمبل‌ها روی انگشتان شما به سمت پایین حرکت کند.
6. دمبل‌ها را تا حد امکان پایین بیاورید، اما مراقب باشید که به زمین برخورد نکنند.
7. با بستن مشت‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا برگردانید تا به نقطه شروع حرکت برسید.

۳- چکشی برای ساعد

 حرکت جلو بازو چکشی با دمبل، یک تمرین عالی برای عضلات جلو بازو و عضله براکیورادیالیس (عضله ضخیم ساعد) است.

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد (گویی که می خواهید با چکش ضربه بزنید).
3. دست‌ها را صاف و نزدیک به بدن نگه دارید.
4. با خم کردن آرنج، دمبل‌ها تا سینه بالا بیاورید.
5. به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.

۴- ساعد دمبل نشسته دست روی پا

1. روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. یک دمبل را در هر دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
3. ساعدها را روی ران پاها تکیه دهید و مچ دست‌ها را از لبه نیمکت یا صندلی به سمت پایین خم کنید تا دستتان تقریباً با زمین موازی شود.
4. سپس به آرامی مچ دست‌ها را به سمت بالا خم کنید تا دمبل ها به سمت شانه‌ها حرکت کنند و در نهایت مچ دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

۵- تمرین هالتر از جلو

این تمرین برای رگ ساعد و عضلات خم کننده مچ که در قسمت داخلی ساعد قرار دارند، بسیار مناسب است.

1. پاها را به عرض شانه باز کنید و یک میله هالتر را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
2. دست ها را کاملاً صاف نگه دارید و به سمت پایین آویزان کنید.
3. هالتر را با حفظ قفل آرنج ها به سمت بالا حرکت دهید تا هم سطح زمین قرار گیرد.
4. در طول حرکت، دست ها را نزدیک بدن نگه دارید.
5. سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین برگردانید تا به حالت شروع حرکت بازگردید.

۶- چرخش مچ با دمبل از حرکات ساعد بدنسازی

این حرکت را می توان به دو صورت چرخش مچ از داخل به خارج و چرخش مچ از خارج به داخل انجام داد.

1. روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد.
3. آرنج خود را روی زانویتان یا ران پا قرار دهید تا ساعدتان ثابت شود.
4. کف دستتان را به سمت داخل بچرخانید تا دمبل به سمت لگن تان حرکت کند.
5. به آرامی کف دستتان را به حالت شروع (رو به بالا) بازگردانید.

در حرکت چرخش مچ از خارج به داخل: کف دستتان را به سمت خارج بچرخانید تا دمبل به سمت دور از بدنتان حرکت کند.

۷- ساعد سیمکش نشسته

1. مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کنید و کف پاها را به زمین فشار دهید.
3. سینه را به جلو و کمر را صاف نگه دارید.
4. دسته سیم کش را در دست بگیرید و مچ دست ها را به سمت پایین خم کنید تا دسته به حدی پایین تر از ران ها بیاید، سپس به آرامی مچ دست ها را به سمت بالا خم کنید تا دسته به سمت سینه حرکت کند.
5. در نهایت مچ دست ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

۸- پلانک معکوس از حرکات ساعد

به طور غیرمستقیم، پلانک معکوس می تواند به تقویت عضلات ساعد کمک کند. چرا که در حین انجام این حرکت، برای حفظ تعادل و ثبات بدن، عضلات ساعد نیز به کار گرفته می شوند.

1. بر روی زمین دراز بکشید و کف پاها را به زمین چسبانید.
2. باسن را بلند کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. آرنج ها را خم کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
4. عضلات شکم و باسن را فشار دهید و بدن را در جای خود نگه دارید.
5. تا زمانی که می‌توانید در این حالت بمانید.

با انجام منظم حرکات ساعد بدنسازی، می‌توانید عضلات قوی‌تر، خوش‌فرم‌تر و عملکردی بهتر در فعالیت‌های روزمره و ورزشی داشته باشید.

معرفی عضلات ساعد

عضلات ساعد شامل گروهی از عضلات کوچک و بزرگ است که از آرنج تا مچ دست امتداد دارند و در حرکات پیچیده دست و انگشتان نقش مهمی ایفا می‌کنند. این عضلات به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند: عضلات فلکسور (Flexors) که در قسمت داخلی ساعد قرار دارند و مسئول خم کردن مچ و انگشتان هستند، و عضلات اکستنسور (Extensors) که در قسمت خارجی ساعد قرار گرفته و وظیفه باز کردن مچ و انگشتان را بر عهده دارند.

تقویت این عضلات اهمیت زیادی دارد، زیرا ساعد قوی به بهبود عملکرد دست در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند. همچنین، عضلات ساعد نقش مهمی در نگه‌داشتن و کنترل وزن‌ها در تمرینات بدنسازی دارند. برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های روزمره نیاز به قدرت دست دارند، مثل تایپیست‌ها، نوازندگان و کارگران دستی، عضلات ساعد نقش حیاتی در جلوگیری از خستگی زودرس و افزایش استقامت دارد.

فواید انجام تمرینات تقویت عضلات ساعد

تمرینات ساعد فواید متعددی برای سلامت و عملکرد بدن دارند که در زیر به چند مورد مهم اشاره می‌کنیم:

• افزایش قدرت دست
  تقویت عضلات ساعد به بهبود قدرت و پایداری دست کمک می‌کند، که برای بسیاری از فعالیت‌ها مانند بلند کردن اجسام سنگین، انجام حرکات پیچیده در بدنسازی و حتی انجام کارهای روزمره مثل باز کردن درب‌ها و بطری‌ها اهمیت دارد.
• پیشگیری از آسیب‌های مچ دست
  تمرینات منظم ساعد می‌توانند از بروز آسیب‌های شایع در ناحیه مچ، مانند سندرم تونل کارپال، التهاب تاندون‌ها و فشارهای مزمن جلوگیری کنند. عضلات ساعد قوی، حمایت بیشتری از مچ و دست فراهم می‌کنند و از استرس‌های ناگهانی جلوگیری می‌کنند.
• بهبود عملکرد ورزشی
  در بسیاری از ورزش‌ها مثل تنیس، وزنه‌برداری، کوهنوردی و ژیمناستیک، داشتن ساعد قوی ضروری است. تمرینات ساعد به ورزشکاران کمک می‌کند تا کنترل بهتری روی تجهیزات ورزشی داشته باشند و عملکرد کلی خود را بهبود بخشند.
• افزایش استقامت عضلانی
  تمرینات ساعد می‌توانند استقامت عضلانی را افزایش دهند و از خستگی زودرس جلوگیری کنند. این موضوع برای افرادی که به‌طور مداوم از دست‌های خود استفاده می‌کنند، مثل کارگران صنعتی، نوازندگان، و تایپیست‌ها، بسیار مفید است.
• تقویت عضلات کمکی و بهبود توازن عضلانی
  تمرینات ساعد به تعادل و تقویت عضلات کوچک‌تر و کمکی که در حرکات پیچیده‌تر دخیل هستند، کمک می‌کند. این موضوع باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی می‌شود.