حرکات سرشانه بدنسازی یکی از حرکات مهم و موثر برای تقویت عضلات شانه و گردن محسوب می‌شوند. این حرکات نه تنها به افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات و شکل دهی بهتر سرشانه هستند، بلکه به تمرین‌کنندگانی که به بهبود تعادل و استقامت در این ناحیه علاقه دارند، نیز توصیه می‌شوند. در ادامه این مقاله از سایت ورزشی پالس، به بررسی و معرفی بهترین حرکات سرشانه با دمبل و باشگاهی می‌پردازیم. پس همراه ما باشید.
مجموعه تمرینات بدنسازی عضلات رو تو اپلیکیشن پالس ببین!
دانلود پالسمعرفی و آموزش حرکات سرشانه
در این بخش چند مورد از بهترین حرکات سرشانه را معرفی خواهیم کرد:
۱- پرس سرشانه دمبل تک دست ایستاده
این تمرین به خوبی عضلات دلتوئید و سرشانه را تقویت میکند. همچنین با انجام این تمرین میتوانید تعادل عضلات سمت راست و چپ خود را بهبود ببخشید.
2- پرس سرشانه دمبل نشسته
این تمرین به سلطان حرکات سرشانه معروف است و به اصلاح قوس‌های اشتباه ستون فقرات در حالت نشسته کمک میکند. برای داشتن بهترین نتایج، بهتر است از وزنه‌های مناسبی برای انجام این تمرین استفاده کنید و همچنین نحوه درست تمرین را زیر نظر مربی ورزشی رعایت کنید.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید سلطان حرکات سرشانه، کوین لورون بدنساز ۵۹ ساله آمریکایی است.
۳- نشر جانب به جلو چرخشی دمبل
این حرکت‌ها به افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کنند. بنابراین، انجام این حرکات می‌تواند برای بهبود کلیه نقاط قوت و ویژگی‌های بدنی مفید باشد. در زیر نحوه صحیح انجام آن را خواهید دید.
۴- نشر جانب دمبل ایستاده
این تمرین پرطرفدار در میان ورزشکاران، بسیار موثر برای تقویت عضلات سرشانه مخصوصا بخش میانی است. بنابراین اگر این تمرین را در برنامه خود داشته باشید پس از مدت کوتاهی نتیجه شگفت‌انگیز آن را خواهید دید.
۵- نشر جلو دمبل چکشی
این تمرین عضلات شانه را مخصوصا قسمت جلویی را بیشتر درگیر می کند. بنابراین در این حرکت لازم است تا تمرکز و تنفس خوبی داشته باشید تا بتوانید بصورت اصولی آن را اجرا کنید.
۶- نشر خم دمبل نشسته
این تمرین برای افرادی که قوز کمر دارند فوق‌العاده است؛ زیرا به تقویت عضلات پشتی سرشانه کمک میکند. پیشنهاد میکنیم حتی اگر کارمند هستید و ساعت زیادی را پشت میز، مشغول به کار هستید و تایمی برای ورزش ندارید، حداقل این تمرین را در روتین زندگی خود داشته باشید.
۷- پرس سرشانه با دستگاه
- ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید
- آرنج‌های خود را کمی خم کنید و دستگیره‌های دستگاه را در دست بگیرید. (توجه داشته باشید در این حرکت، دست‌ها باید در راستای بالا تنه قرار بگیرد.)
- سعی کنید دست‌هایتان را صاف کنید و وزنه را بالا ببرید.
- هنگامی که وزنه به بالاترین جایگاه رسید، پس از کمی مکث به حالت اولیه بازگردید.
- میتوانید این تمرین را با توجه به آمادگی بدن خود، در چند ست تکرار کنید.
۸- نشر جانب سیمکش ایستاده
- ابتدا در وسط دستگاه صاف بایستید.
- دستگیرهها را بصورت معکوس بگیرید. (دستگیره چپ در دست راست و دستگیره راست در دست چپ)
- دست‌ها را به سمت بالا تا ارتفاع شانه یعنی زاویه ۹۰ درجه هدایت کنید.( در این حین باید توجه داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و به طرفین متمایل نشوید.)
- در این حالت کمی مکث کنید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
۹- فلای معکوس با دستگاه
- برای شروع این تمرین باید وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.
- ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که دستان شما موازی با زمین باشد.
- روی صندلی بنشینید و دستگیرهها را بگیرید.
- سعی کنید دستان خود را به سمت عقب هدایت کنید تا مفصل سرشانه درگیر شود.
- پس از آنکه اطمینان پیدا کردید تمرین را بصورت کامل انجام داده‌اید به حالت اولیه برگردید.
- توجه داشته باشید عمل دم و بازدم در این تمرین بسیار مفید است و می‌تواند به تقویت بیشتر عضلات سرشانه کمک کند.
نکات مهم قبل از انجام حرکات سرشانه
- همیشه تمرینات را با وزن مناسب دمبل شروع کنید که نه زیادی آسان و نه زیادی سخت باشد. به مرور زمان میتوانید وزن دمبل را افزایش دهید.
- فرم صحیح اجرای حرکات را به دقت انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب دیدگی پیشگیری کنید.
- بین ست‌های تمرینات خود به اندازه کافی استراحت داشته باشید تا عضلات زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
مرتضی
حالا اگر دمبل توی خونه نداشتیم چیکار کنیم؟