فرقی نمی‌کند که یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا به دنبال تناسب اندام ایده‌آل!
حرکات پشت بازو گامی کلیدی در مسیر رسیدن به هدف شما هستند. این مطلب، تمام آنچه برای داشتن پشت بازوهایی قوی و خوش‌تراش نیاز دارید را به شما ارائه می‌دهد.
انواع حرکات پشت بازو با آموزش ویدئویی
تقویت عضلات پشت بازو علاوه بر بهبود ظاهر، قدرت و کارایی شما را در فعالیت‌های روزانه افزایش می‌دهد. در این بخش، چند حرکت پشت بازو برای تقویت این عضلات و ساخت پشت بازو حجمی معرفی می‌کنیم.
۱- دیپ پشت بازو با نیمکت
- نیمکت یا صندلی مورد استفاده روی زمین باید ثابت باشد و در هنگام اجرای حرکت با جابجایی منجر به بروز آسیب نشود.
۲- کیک بک دمبل
- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید با دو دست هم زمان این حرکت را اجرا کنید.
- دقت کنید زاویه آرنج طوری باشد که با زمین و سقف در موازات باشد. اگر این زاویه رعایت نشود فشار از روی عضله پشت بازو برداشته شده، کتف و سرشانه درگیر می‌شوند.
۳- پشت بازو دمبل پشت سر
- حرکت پشت بازو دمبل پشت سر هم با دمبل و هم با میله هالتر قابل انجام است.
- امکان انجام حرکت به صورت ایستاده نیز وجود دارد.
۴- حرکت پشت بازو دمبل خوابیده
- این حرکت با هالتر و صفحه نیز قابل انجام است.
- پشت بازو دمبل خوابیده را به آرامی انجام دهید تا از بروز آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید.
۵- پشت بازو خوابیده دمبل پرس تیت
- این حرکت از سری حرکات دشوار محسوب می‌شود. اگر مبتدی هستید آن را با احتیاط انجام دهید.
- در انتخاب وزن دمبل دقت کافی داشته باشید.
۶- پشت بازو خوابیده چکشی
نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:
- روی مت دراز کشیده، دمبل‌ها را در دست بگیرید و دستان خود را عمود بر بدن نگه دارید.
- به آرامی آرنج خود را تا ۹۰ درجه خم نموده و دمبل‌ها را به سر خود نزدیک کنید.
- به حالت اولیه برگردید.
۷- پشت بازو تک دست نشسته
نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و یک دمبل را در دست گرفته و دستتان را بالای سر نگه دارید.
- آرنج را به آرامی خم نموده و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای هردو دست اجرا کنید.
۸- پشت بازو خوابیده تک دست
نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:
- روی یک نیمکت دراز کشیده و دمبل را در دست راست بگیرید و با خم کردن آرنج آن را به شانه چپ خود نزدیک کنید.
- به آرامی دست خود را صاف کنید و دمبل را بالا ببرید.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای هردو دست اجرا کنید.
۹- حرکت پشت بازو سیم کش
نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- دستگیره سیم کش را با دو دست در حالی که کف دستانتان به سمت پایین است، بگیرید.
- آرنج‌هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید.
۱۰- حرکت پشت بازو پارالل
نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:
- در مقابل میله‌های پارالل بایستید و دستانتان را روی میله‌ها قرار دهید.
- کف دستانتان باید رو به پایین باشد و انگشتانتان به سمت جلو باشد.
- پاهایتان را از زمین جدا کنید و بدنتان را صاف نگه دارید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه‌تان به میله‌ها نزدیک شود.
- با فشار عضلات پشت بازو، خودتان را به سمت بالا و حالت اولیه بازگردانید.
تو چالش بازوهای آهنین پالس شرکت کن! 💪
دانلود پالسبرنامه حجمی پشت بازو انفجاری
این یک برنامه پیشنهادی برای انجام حرکات پشت بازو است، شما می‌توانید بر اساس سطح خود، حرکاتی را اضافه یا کم کنید. نکته مهمی که وجود دارد انتخاب وزن دمبل برای انجام حرکات است. وزن دمبل را متناسب با توان خود انتخاب کنید، دمبل باید نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک باشد.
با کلیک بر روی نام هر حرکت، نحوه انجام آن را مشاهده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۰ مرتبه |
نکات مهم در انجام حرکات پشت بازو
- عضلات پشت بازو را حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید.
- از حرکات مختلف برای درگیر کردن تمام عضلات پشت بازو استفاده کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید.
- به مرور زمان وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
- به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
- قبل از انجام حرکات، حتماً بدن خود را گرم کنید.
- بعد از انجام حرکات، حتماً بدن خود را سرد کنید.
- برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی، حرکات مختلف را در برنامه پشت بازو خود بگنجانید.
منبع: اپلیکیشن ورزشی پالس
