ساخت سیکس پک سریع در خانه با ۱۰ حرکت چربی سوز!

سیکس پک سریع در خانه نباید یک رویای دست نیافتنی باشد؛ البته اگر به ورزش منظم و تخصصی، استراحت کافی و رعایت نکات مربوط به تغذیه پایبند باشید. سرعت شکل‌گیری ماهیچه شش تکه شکم بستگی به نوع تمرین و تغذیه شما دارد و در منزل هم قابل ساخته شدن است. در صورت انتخاب یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات تخصصی شکم، باید منتظر نمایان شدن این عضلات در ناحیه شکم باشید.

حرکات ورزشی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

در این بخش تمرینات ورزشی موثر برای ساخت سیکس پک سریع را با ویدئو آموزشی مشاهده خواهید کرد.

۱- کرانچ دوچرخه برای سیکس پک سریع در خانه!

این حرکت به‌طور همزمان عضلات راست شکمی و مورب شکمی را درگیر می‌کند، که به تعریف و شکل‌دهی بهتر سیکس پک کمک می‌کند.

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و پاها را از زمین جدا کنید، به طوری که ساق پاها موازی با زمین باشند.
• آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید، در حالی که پای راست را به سمت جلو دراز می‌کنید.
• سپس حرکت را با آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.
• این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۲- حرکت کرانچ پا عمود با دمبل

با اضافه کردن وزنه، فشار بیشتری روی عضلات راست شکمی وارد می‌شود، که باعث تقویت و برجسته‌تر شدن عضلات شکم می‌گردد.

• به پشت دراز بکشید و دمبلی را با هر دو دست نگه داشته و آن را بر روی سینه قرار دهید.
• به آرامی بالاتنه و پاها را به صورت صاف از زمین بلند کنید و به سمت یکدیگر حرکت دهید.
• سعی کنید دمبل را به نوک پا برسانید.
• به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

۳- حرکت لگ تک نشسته

این حرکت به‌طور خاص روی عضلات پایین شکم تمرکز دارد.

• روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و دست‌ها را کنار خود قرار دهید.
• پاها را کمی از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بکشید.
• به آرامی پاها را دوباره صاف کنید، اما نباید با زمین تماس بگیرند.
• این حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت پلانک پهلو برای سیکس پک سریع در خانه

این حرکت عضلات مورب شکمی و عضلات جانبی بدن را تقویت می‌کند.

• به پهلو دراز بکشید و آرنج دست زیرین خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
• پای زیرین خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای رویی را روی پای زیرین قرار دهید یا آن را به سمت جلو بکشید.
• بدنتان را از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دهید.
• با فشار آوردن روی آرنج و لبه بیرونی پای زیرین، بدن خود را از زمین بلند کنید تا وزن شما روی ساعد و لبه بیرونی پای زیرین بیفتد.
• این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

۵- حرکت کوهنورد

کوهنورد با ترکیب حرکت هوازی و تقویت عضلات شکم، باعث کاهش چربی‌های شکمی می‌شود.

• در وضعیت پلانک با بازوهای صاف قرار بگیرید.
• زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس به حالت اول بازگردید.
• بلافاصله زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید و بازگردید.
• این حرکت را به صورت متناوب و سریع تکرار کنید.

۶- پلانک چرخشی

این تمرین با درگیر کردن عضلات مرکزی و مورب شکمی، به تقویت عضلات سیکس پک کمک می‌کند.

• در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید، به طوری که یک دست بر روی زمین باشد و پای‌ها روی هم قرار بگیرند.
• دست آزاد را به سمت سقف بلند کنید.
• سپس دست آزاد را به سمت پایین و زیر بدن بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

۷- وی دراپس برای سیکس پک پسرونه!

این حرکت بر عضلات پایینی شکم تمرکز بیشتری دارد و باعث چربی سوزی این ناحیه می‌شود.

• بنشینید و دست‌ها را به زمین تکیه دهید و پاها را قدری باز کنید.
• به آرامی هر دو پا را بالا برده و مجددا به سمت پایین بیاورید، بدون اینکه با زمین تماس بگیرند.
• این حرکت را تکرار کنید.

۸- پلانک کماندو

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، باعث بهبود استقامت و تعادل عضلات شکمی می‌شود، که برای شکل‌دهی سیکس پک موثر است.

• در وضعیت پلانک با آرنج‌ها روی زمین قرار بگیرید.
• ابتدا یک دست را صاف کرده و کف دست را روی زمین قرار دهید.
• سپس دست دیگر را صاف کنید تا به وضعیت پلانک با بازوهای صاف برسید.
• حالا به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

۹- توتاچ کرانچ با دمبل

برای ساخت سیکس پک سریع از توتاچ کرانچ غافل نشوید. این حرکت با و بدون دمبل قابل انجام است.

• روی زمین دراز بکشید و پاها را بر بدن عمود نگه دارید.
• یک دمبل را در دو دست بگیرید و دست‌ها را عمود بر بدن نگه دارید.
• سعی کنید بدون حرکت دادن پاها و با جدا کردن سر و شانه‌ها از زمین، دمبل را به نوک پاهایتان نزدیک کنید.
• مجددا به حالت اولیه برگردید.

۱۰- سیکس پک با دراز نشست

دراز نشست حرکتی است که به طور خاص برای تقویت عضلات شکم طراحی شده است. این حرکت به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی، بهترین روش ساخت سیکس پک در خانه است. 

• بر روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید.
•  دست ها را کنار گوش قرار دهید 
• سپس سعی کنید با ثابت نگه داشتن پاها قسمت بالا تنه را به سر زانوهای خود برسانید.
•  با تکرار مداوم این حرکت و افزایش تعداد تکرارها در طول زمان، عضلات شکم به خوبی تقویت شده و به تدریج نمایان می‌شوند.

برنامه ساخت سیکس پک پسرونه سریع

این برنامه سیکس پک سریع در خانه رایگان، لیستی از بهترین حرکات شکم و ابدومینال را در خود جای داده و اجرای آن نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. البته این برنامه برای افراد سطح متوسط یا پیشرفته می‌باشد. اگر مبتدی هستید، تعداد تکرار هر ست را متناسب با استقامت بدنی خود، کم کنید.

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار یا زمان اجرا در هر ست	عضله هدف
کرانچ دوچرخه	۳	۳۰ مرتبه	مورب شکمی/زیر شکم
کرانچ پا عمود با دمبل	۳	۲۰ مرتبه	راست شکمی
لگ تاک نشسته	۳	۲۰ مرتبه	زیر شکم/راست شکمی
پلانک پهلو	۴	۱۵ مرتبه	مورب شکمی
کوهنورد	۴	۲۵ تکرار	راست شکمی/زیرشکم
پلانک چرخشی	۳	۲۰ مرتبه	راست شکمی
وی دراپس	۳	۱۲ تکرار	مورب شکمی/زیر شکم
پلانک کماندو	۳	۱۶ تکرار	راست شکمی

ساخت سیکس پک چقدر زمان می‌برد؟

مهم‌ترین عامل برای آشکار شدن عضلات شکم، کاهش میزان چربی بدن است. هر فردی برای دیدن عضلات شکم، باید به درصد چربی خاصی برسد. این درصد برای مردان معمولاً بین ۱۰ تا ۱۵ درصد و برای زنان بین ۱۵ تا ۲۰ درصد است. برای رسیدن به این درصد، باید ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم را در پیش بگیرید. این فرآیند ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد.

مدت زمانی که برای رسیدن به شکم شش‌تکه نیاز دارید، به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سن و جنس
• درصد چربی اولیه
• میزان فعالیت بدنی
• ژنتیک
• نوع و شدت تمرینات
• رژیم غذایی

به طور کلی، اگر رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظمی را دنبال کنید، می‌توانید طی چند ماه به نتیجه دلخواه برسید. اما به یاد داشته باشید که صبر و پشتکار، کلید موفقیت در این مسیر است.

سیکس پک به انگلیسی

بعضی‌ها تصور می‌کنند سیکس پک یک ترکیب غیرانگلیسی است و به همین دلیل به دنبال معادل علمی یا انگلیسی آن هستند. SIX به معنای شش و PACKS به معنای بسته یا تکه‌ها در کنار هم به معنی شش تکه (Six pack) به کارگرفته می‌شوند. Abdominal muscles یا به اختصار ABS به عضلات شکم می‌گویند که به دوناحیه اصلی راست شکم و مورب در پهلوها تقسیم می‌شود.

عکس سیکس پک پسرونه

آیا روشی برای ساخت سیکس پک در سی روز وجود دارد؟

همانطور که در بالا بیان کردیم، برای نمایان شدن سیکس پک سریع در خانه، عدد جادویی درصد چربی زیر ۲۰ است! در آقایان این مقدار حتی باید کمتر از ۱۴ درصد باشد.

فرمول سیکس پک در ۳۰ روز:

• رژیم غذایی ورزشی: پروتئین بالا، کربوهیدرات و چربی پایین.
• تمرینات شکمی: حداقل ۳ جلسه در هفته
• تمرینات هوازی: حداقل ۲ جلسه در هفته

اما… اگر درصد چربی‌تان بالای ۲۰ درصد است، اول باید چربی‌سوزی کنید و بعد سراغ ساخت سیکس پک در خانه بروید.

تاثیر سبک زندگی بر مدت زمان ساخت سیکس پک سریع!

ساخت سیکس پک فرآیندی زمان‌بر و نیازمند تلاش و تعهد مداوم است. هیچ راهکار جادویی یا میانبری برای دستیابی به این هدف وجود ندارد. عواملی که در ادامه ذکر می‌کنیم، بر سرعت ساخته شدن سیکس پک موثر هستند:

• تغذیه مناسب: رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باشد و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، چرب و پرشکر پرهیز کند.
• تمرین برای ساخت سیکس پک: انجام تمرینات قدرتی به طور منظم برای عضله سازی شکم و سایر عضلات بدن و انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن
• استراحت کافی: عضلات در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین مهم است که به اندازه کافی بخوابید و به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بعد از تمرینات بدهید.
• عوامل ژنتیکی: برخی از افراد به طور طبیعی چربی کمتری در ناحیه شکم خود ذخیره می‌کنند و رسیدن به سیکس پک برای آنها آسان‌تر است.

با این حال، با کمی صبر و حوصله و تلاش، هر کسی می‌تواند به عضلات شکم قوی و خوش‌تراش دست پیدا کند!

شاید سوال شما هم باشد!