سیکس پک دخترانه فقط یک ظاهر جذاب نیست، بلکه نشان‌دهنده سلامت، قدرت بدنی و تلاش شماست. شاید فکر کنید رسیدن به این هدف کار سختی باشد، اما با داشتن یک برنامه غذایی مناسب، تمرینات منظم و کمی حوصله میتوانید به نتیجه دلخواه دست یابید. در ادامه این مطلب ۱۰ تمرین ورزشی موثر و نکات تغذیه‌ای مهم را توضیح می‌دهیم؛ اگر میتوانید این ۱۰ تمرین را به مدت یک ماه هر روز اجرا کنید؛ با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید!
تو چالش سیکس پک ۱۵ روزه پالس شرکت کن!
دانلود پالس
سیکس پک دخترونه چیست؟
سیکس پک دخترونه به مجموعه‌ای از عضلات شکمی برجسته و تعریف‌شده در ناحیه شکم خانم‌ها گفته می‌شود. این عضلات شامل عضلات راست شکمی (rectus abdominis) است که به‌طور عمودی در جلوی شکم قرار دارند و وقتی به خوبی تقویت و تفکیک شوند، به شکل شش بخش مجزا یا “سیکس پک” دیده می‌شوند.
ساخت سیکس پک زنان قدری دشوارتر از آقایان است زیرا تفاوت‌های هورمونی باعث می‌شود که زنان به طور طبیعی چربی بیشتری در ناحیه شکم خود ذخیره کنند. این چربی اضافی می‌تواند عضلات شکم را پنهان کند و رسیدن به سیکس پک را برای زنان دشوارتر کند.
با این حال، با تلاش و تعهد، هر زنی می‌تواند به عضلات شکم خوش تراش و قدرتمند دست پیدا کند.
ویدئو آموزشی چگونه سیکس پک دخترونه بسازیم؟
در این ویدئو در سایت پالس، که زمان آن کمتر از ۲ دقیقه است، تمام نکات مهم ساخت سیکس پک یک ماهه دخترانه و تمرینات تاثیرگذار را آموزش داده‌ایم.
حرکات طلایی برای ساخت سیکس پک یک ماهه دخترانه
برنامه تمرینی برای ساخت سیکس پک دخترانه یک ماهه به صورت زیر است. زمان انجام این حرکات و مدت زمانی که برای نتیجه گرفتن لازم است با توجه به بدن افراد، متفاوت است.
به این نکته نیز توجه داشته باشید که در بسیاری مواقع، ساخت سیکس پک زنان به زمان طولانی‌تری نیاز دارد.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا زمان انجام حرکت در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۵ مرتبه | |
| ۳ ست | بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه (بسته به آمادگی جسمانی) | |
| ۳ ست | ۱۵ مرتبه | |
| ۳ ست | یکبار چپ، یکبار راست، مجموعا ۲۴ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۲ مرتبه | |
| ۴ ست | ۸ تا ۱۲ مرتبه (بسته به توان بدنی) | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۲۰ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۵ مرتبه |
در صورتی که سابقه بیماری یا آسیب دیدگی مخصوصا در ناحیه کمر دارید، حتما قبل از شروع تمرینات با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱- کرانچ
برای اجرای حرکت صحیح کرانچ مطابق ویدئوی زیر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها پشت گردن؛ حالا سعی کنید بدون ضربه زدن، آرنج‌ها را به زانوها برسانید.
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- کمر را کمی از زمین جدا کرده و شانه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید.
- در بالاترین نقطه، یک مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
۲- پلانک
پلانک حرکت نسبتا دشواری است؛ به همین دلیل تاثیر قابل توجهی در ساختن سیکس پک دخترونه دارد. حین حرکت پلانک نباید باسن خود را بالا تر از خط بدن یا پایین تر از آن نگه دارید.
- به شکم روی زمین بخوابید.
- آرنج‌ها و پنجه پاها را روی زمین بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- شکم را منقبض کرده و تا حد امکان در این وضعیت بمانید.
۳- شکم روسی
حرکت شکم روسی کمک می‌کند علاوه بر عضلات راست شکمی، ماهیچه مایل درونی و بیرونی هم تحت تاثیر قرار بگیرند.
- بنشینید و زانوها را خم کنید.
- کمی به عقب تکیه دهید و دست‌ها را در مقابل بدن قرار دهید.
- با چرخاندن بالاتنه، دست‌ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.
- برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی چرخش را با احتیاط انجام دهید.
۴- کرانچ مورب
حرکت کرانچ مورب هم یکی دیگر از حرکات موثر برای ساخت سیکس پک دخترونه است. کرانچ مورب را باید به صورت تناوبی یعنی یکی به چپ یکی به راست اجرا کنید.
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- شانه مخالف یک زانو را به سمت آن نزدیک کنید و به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.
۵- توتاچ
برای اجرای این حرکت باید مطابق ویدئوی زیر روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا نگه دارید؛ سپس سعی کنید بدون ضربه زدن دستان خود را به نوک انگشتان پا برسانید.
- به پشت بخوابید و پاها را بالا بگیرید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- دست‌ها را به سمت پاها بکشید و سعی کنید انگشتان را به انگشتان پا برسانید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۶- پلانک چرخشی
در زمان انجام این حرکت مراقب باشید کمر خود را آهسته بچرخانید و به بدن خود آسیب نزنید.
- در حالت پلانک با دست روی زمین قرار بگیرید.
- باسن را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
- حرکت را با کنترل و تمرکز بر روی عضلات شکم تکرار کنید.
۷- زیر شکم قیچی
برای انجام این حرکت زانوهای خود را خم نکنید. حرکت زیر شکم قیچیف تاثیر زیادی در از بین بردن چربی‌های زیر شکم برای سیکس پک دخترونه دارد.
- به پشت بخوابید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
- پاها را به صورت ضربدری و یکی از بالا و یکی از پایین حرکت دهید.
- تمرکز بر حفظ کنترل و حرکت آهسته پاها باشد.
۸- کوهنورد
این حرکت را ابتدا به آهستگی و سپس به مرور زمان با سرعت بیشتر انجام دهید.
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- پا را به حالت اولیه برگردانید و زانوی چپ را به قفسه سینه بیاورید.
- حرکت را به صورت تناوبی تکرار کنید.
۹- لگ تاک نشسته
لگ تاک نشسته حرکت دشواری است و میتوانید در ابتدا آن را با تعداد کمتری انجام دهید تا بدن شما آماده شود.
- بنشینید و دستان را پشت بدن روی زمین بگذارید.
- پاها را به یکدیگر بچسبانید و با قدری فاصله از زمین نگه دارید.
- زانوها را به سمت شکم جمع کرده و مجدد پاها را به حالت مرحله قبل برگردانید.
۱۰- از تمرینات کاردیو غافل نشوید
تا حد امکان تمرینات کاردیو (هوازی) انجام دهید. این تمرینات به کاهش چربی کلی بدن، خصوصا چربی ناحیه شکم کمک می‌کند. برای این منظور حداقل یک روز در هفته را به دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا سایر تمرین‌های هوازی اختصاص دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر و این بار قوی‌تر شروع کن!
دانلود پالسعکس سیکس پک دخترونه
عکس ها و تصاویر سیکس پک دخترونه و سیکس پک زنان می‌تواند انگیزه کافی را برای شروع به ورزش و حرکت به سمت تناسب اندام را در شما ایجاد کند. البته تا به این لحظه در هیچ گزارش موثقی نیامده است که فردی صرفا با دیدن عکس سیکس پک دیگران به عضلات شش تکه شکم رسیده است. فراموش نکنید! تغذیه و تمرین مهمترین پیش نیازهای شماست.
برنامه تمرینی ساخت سیکس پک در اپلیکیشن ورزشی پالس
دانلود پالسبرنامه غذایی برای سیکس پک دخترانه در سی روز
همواره تغذیه در کنار اموزش برای یک ورزشکار، اهمیت زیادی دارد. با توجه به اهمیتی که برنامه غذایی دارد، تصمیم داریم تا رژیم غذایی پیشنهادی و موثر بر تمرین برای سیکس پک دخترانه در سی روز را بررسی کنیم. در بخش زیر، میتوانید این موارد را مطالعه کرده و در برنامه غذایی خود اعمال کنید.
۱- از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید (اولین و سخت‌ترین قدم)
دخترانی که تا به حال موفق شدند که سیکس پک داشته باشند، ابتدا رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کرده اند. پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید. با شنیدن اسم “کربوهیدرات‌های پیچیده” شاید این سوال برای شما پیش بیاید که دقیقا کدام نوع از کربوهیدرات‌ها را لازم است مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده متشکل از زنجیره‌های طولانی هستند. مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که زمان زیادی را برای سوخت و ساز انرژی نیاز داشته باشید. لیست تقریبا کاملی از کربوهیدرات‌های پیچیده را در ادامه تهیه کردیم تا بتوانید برنامه غذایی سالمی داشته باشید:
- غلات
- سیب
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- موز
- حبوبات
- کلم بروکلی
- نان و برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه
- نان گندم سیاه
- کلم
- هویج
- گل کلم
- خیار
- ذرت
- نخود
- کرفس
- زردآلو خشک
- میوه‌ها
- آجیل
- بلغور جو دوسر
۲- مقدار زیادی آب بنوشید
یکی از پاسخ‌های سوال چگونه سیکس پک دخترانه بسازیم، می‌تواند عادت نوشیدن آب در طی روز باشد. نوشیدن مقدار زیادی آب برای جبران رطوبت بدن بعد از تمرین برای سیکس پک دخترانه، لازم و ضروری است. این عادت غذایی به شما کمک می‌کند تا بدن خود را بدون نیاز به نوشیدنی‌های بدون کالری، هیدراته نگه دارید. در ضمن، دقت داشته باشید که نوشیدنی‌های شیرین و انرژی‌زا برای ایجاد سیکس پک مناسب نیستند و تاثیر مفیدی بر روی بدن ندارند.
۳- وعده‌های غذایی را در فاصله‌های منظم میل کنید
در نظر گرفتن رژیم غذایی در کنار ورزش برای سیکس پک سریع دخترانه به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به هدف خود برسید. وقتی فواصل زمانی غذا خوردن منظم باشد، احتمال اینکه در وعده بعدی پرخوری کنید یا به غذاهای ناسالم روی بیاورید کمتر می‌شود. همچنین بد نیست بدانید که بهترین زمان برای مصرف بزرگترین وعده غذایی، قبل از میانه روز است. یعنی ساعت‌های ابتدایی صبح تا قبل از ظهر برای مصرف پرکالری‌ترین وعده‌ی غذایی مناسب است.
۴- در کنار تغذیه، از بدن خود مراقبت کنید
- صبر داشته باشید: ساخت سیکس پک زمان می‌برد و به تلاش و تعهد مداوم نیاز دارد.
- متعادل و متنوع غذا بخورید: هیچ گروه غذایی را حذف نکنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
- به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و عملکرد صحیح بدن ضروری است.
- استرس خود را کنترل کنید: استرس می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود که هورمونی است که به ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند.
- با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید: آنها می‌توانند به شما در تهیه یک برنامه غذایی و تمرینی متناسب با نیازها و اهدافتان کمک کنند.
از اپلیکیشن ورزشی پالس نیز میتوانید به‌عنوان یک مربی ورزشی کمک بگیرید و برنامه اختصاصی خودتان را دریافت کنید.
شاید سوال شما هم باشد!
برای داشتن سیکس پک دخترانه باید رژیم غذایی داشته باشید و همزمان هم تمرین برای سیکس پک دخترانه را اجرا کنید. برای مطالعه‌ی موارد جزئی‌تر، این مقاله را بخوانید.
هنگام انجام حرکت پلانک، شکم را منقبض کنید و هر ست را از ۱۰ ثانیه به ۳ دقیقه افزایش دهید.
بله، با ایجاد عادت‌های روزانه مانند سالم نگهداشتن برنامه غذایی و اجرای پلانک، داشتن شکم سیکس پک دخترانه برای شما میسر است.
بله، خانم‌ها درصد چربی بیشتری نسبت به آقایان در بدن خود دارند، هورمون تستوسترون که نقش مهمی در عضله سازی دارد، در بدن خانم‌ها کمتر است، متابولیسم بانوان نیز پایین‌تر از آقایان است. این عوامل باعث می‌شود که ساخت سیکس پک برای خانم‌ها سخت‌تر از آقایان باشد.
تمرینات کاردیو نقش مهمی در سوزاندن چربی‌ها دارند. ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی به کاهش چربی‌ها کمک کرده و عضلات شکم را نمایان می‌کند.
مکمل‌ها می‌توانند به تامین پروتئین و مواد مغذی کمک کنند، اما تمرکز اصلی باید بر تغذیه سالم و تمرینات منظم باشد.
سوالات خود را در بخش نظرات همین صفحه با ما در میان بگذارید. کارشناسان پالس در کوتاه‌ترین زمان، پاسخ خواهند داد.
منبع: wikihow
الهام
ممنون بابت راهنماییتون اما فکر کنم نیاز به برنامه دقیق تری دارم. تو اپلیکیشنتون برنامه ای برای ساخت سیکس پک دخترونه دارین؟