سیکس پک دخترونه یک ماهه با این ترفندها

برای سیکس پک دخترونه چقدر میتوانید زمان بگذارید؟ روزی 10 دقیقه وقت برای ساخت سیکس پک دارید؟ همه چیز به شما بستگی دارد. اگر میتوانید این 5 تمرین را به مدت یک ماه هر روز اجرا کنید؛ با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید!

ویدئو آموزش ساخت سیکس پک دخترونه

در این ویدئو، که زمان آن کمتر از 2 دقیقه است، تمام نکات مهم ساخت سیکس پک و تمرینات تاثیرگذار را آموزش داده‌ایم.

چگونه سیکس پک دخترونه در خانه بسازیم؟

داشتن سیکس پک دخترونه در خانه شاید کمی سخت به نظر برسد. چون به هر مجله آنلاین و یا وبلاگی که سر می‌زنید، ممکن است راهکارهای کاربردی کمی برای ساخت سیکس پک دخترونه در سی روز پیدا کنید.

فرمول داشتن سیکس پک همینقدر ساده است:

• تمرین منظم و تخصصی به صورت روزانه
• رعایت تغذیه

در ادامه با جزئیات بیشتر به دو مورد بالا می‌پردازیم.

سیکس پک یک ماهه دخترانه با این حرکات

حرکات متنوعی برای ساخت سیکس پک دخترونه وجود دارند که در این مقاله از اپلیکیشن ورزشی پالس با 5 تا از بهترین و موثرترین آنها آشنا خواهید شد.

در صورتی که این 5 حرکت را روزانه به مدت یک ماه به صورت صحیح و با دقت اجرا کنید باید منتظر تغییرات خوشحال کننده در ساختار شکم و پهلوها باشید.

نکته مهم!

در صورتیکه سابقه بیماری یا آسیب دیدگی مخصوصا در ناحیه کمر دارید؛ حتما قبل از شروع تمرینات با پزشک متخصص در میان بگذارید.

1- کرانچ

کرانچ یا همان دراز و نشست، شناخته شده ترین حرکت برای ساخت شکم شش تکه به حساب می‌آید. برای اجرای حرکت صحیح کرانچ مطابق ویدئوی زیر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها پشت گردن؛ حالا سعی کنید بدون ضربه زدن، آرنج‌ها را به زانوها برسانید.

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار در هر ست
کرانچ	3 ست	15 مرتبه

بعد از مدتی که این حرکت و تمرین‌های بعدی را به طور مداوم و روزانه اجرا کنید؛ شاهد افزایش قدرت میان‌تنه و چابکی بدن خود خواهید بود.

تمرین های این مقاله برای افرادی انتخاب شده که قصد اجرای حرکات شکم در خانه را دارند. اما در صورتیکه امکان دویدن به صورت روزانه دارید چه در محیط باز یا روی تردمیل، حتما قبل از اجرای این 5 حرکت این کار را انجام دهید.

2- پلانک

پلانک Plank از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم به حساب می آید. اجرای این حرکت بصورت یک عادت روزانه باعث بالا بردن استقامت بدن شما خواهد شد. تاثیرات مثبت ورزش پلانک را در کوتاه مدت ابتدا می‌توان در کاهش چربی‌های شکم، کالری سوزی بیشتر و تقویت عضلات شکم مشاهده کرد.

مدت زمان اجرای حرکت پلانک بستگی به توان بدنی شما دارد. اگر دفعات اول، نگهداشتن بدنتان در این حالت به مدت طولانی برای شما دشوار بود اصلا تعجب نکنید! پلانک حرکت نسبتا دشواری است؛ به همین دلیل تاثیر قابل توجهی در ساختن سیکس پک دخترونه دارد.

نحوه صحیح اجرای حرکت پلانک دو دست و دوپا:

نام حرکت	تعداد ست	زمان اجرا در هر ست
پلانک	3 ست	30 تا 60 ثانیه (وابسته به آمادگی جسمانی)

حین حرکت پلانک نباید باسن خود را بالا تر از خط بدن یا پایین تر از آن نگه دارید.

اطلاعات عمومی: رکورد جهانی گینس پلانک بانوان 4 ساعت و 19 دقیقه و 55 ثانیه است!
این رکورد به نام خانم دانا گلواکا Dana Glowacka از کشور کانادا ثبت شده است.

3- شکم روسی

حرکت شکم روسی کمک می‌کند علاوه بر عضلات راست شکمی، ماهیچه مایل درونی و بیرونی هم تحت تاثیر قرار بگیرند.

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار در هر ست
شکم روسی	3 ست	15 مرتبه

• سیکس… سیکس پک سریع در خانه

4- کرانچ مورب

حرکت کرانچ مورب هم یکی دیگر از حرکات موثر برای ساخت سیکس پک دخترونه است. کرانچ مورب را باید به صورت تناوبی یعنی یکی به چپ یکی به راست اجرا کنید.

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار در هر ست
کرانچ مورب	3 ست	یکبار چپ یکبار راست مجموعا 24 مرتبه

5- توتاچ

آخرین تمرینی که برای ساخت سیکس پک دخترونه به شما معرفی می‌کنیم توتاچ خواهد بود. برای اجرای این حرکت باید مطابق ویدئوی زیر روی زمین دراز بکشید. پاها را بالا نگه دارید؛ سپس سعی کنید بدون ضربه زدن دستان خود را به نوک انگشتان پا برسانید.

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار در هر ست
توتاچ کرانچ	3 ست	12 مرتبه

عکس های سیکس پک دخترونه

عکس‌ ها و تصاویر سیکس پک دخترونه می تواند انگیزه کافی را برای شروع به ورزش و حرکت به سمت تناسب اندام را در شما ایجاد کند. البته تا به این لحظه در هیچ گزارش موثقی نیامده است که فردی صرفا با دیدن عکس یا فیلم سیکس پک دیگران به عضلات شش تکه شکم رسیده است. فراموش نکنید! تغذیه و تمرین مهمترین پیش نیازهای شماست.

برنامه غذایی برای سیکس پک دخترانه در سی روز

همواره تغذیه در کنار اموزش برای یک ورزشکار، اهمیت زیادی دارد. با توجه به اهمیتی که برنامه غذایی دارد، تصمیم داریم تا رژیم غذایی پیشنهادی و موثر بر تمرین برای سیکس پک دخترانه در سی روز را بررسی کنیم. در بخش زیر، می‌توانید این موارد را مطالعه کرده و در برنامه غذایی خود اعمال کنید.

1- از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید (اولین و سخت‌ترین قدم)

دخترانی که تا به حال موفق شدند که سیکس پک داشته باشند، ابتدا رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کرده اند. پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید. با شنیدن اسم “کربوهیدرات‌های پیچیده” شاید این سوال برای شما پیش بیاید که دقیقا کدام نوع از کربوهیدرات‌ها را لازم است مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده متشکل از زنجیره‌های طولانی هستند. مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود که زمان زیادی را برای سوخت و ساز انرژی نیاز داشته باشید. لیست تقریبا کاملی از کربوهیدرات‌های پیچیده را در ادامه تهیه کردیم تا بتوانید برنامه‌ غذایی سالمی داشته باشید:

• غلات
• سیب
• کنگر فرنگی
• مارچوبه
• موز
• حبوبات
• کلم بروکلی
• نان و برنج قهوه‌ای
• گندم سیاه
• نان گندم سیاه
• کلم
• هویج
• گل کلم
• خیار
• ذرت
• نخود
• کرفس
• زردآلو خشک
• میوه‌ها
• آجیل
• بلغور جو دوسر

2- مقدار زیادی آب بنوشید

یکی از پاسخ‌های سوال چگونه سیکس پک دخترانه بسازیم، می‌تواند عادت نوشیدن آب در طی روز باشد. نوشیدن مقدار زیادی آب برای جبران رطوبت بدن بعد از تمرین برای سیکس پک دخترانه، لازم و ضروری است. این عادت غذایی به شما کمک می‌کند تا بدن خود را بدون نیاز به نوشیدنی‌های بدون کالری، هیدراته نگه دارید. در ضمن، دقت داشته باشید که نوشیدنی‌های شیرین و انرژی‌زا برای ایجاد سیکس پک مناسب نیستند و تاثیر مفیدی بر روی بدن ندارند.

3- وعده‌های غذایی را در فاصله‌های منظم میل کنید

در نظر گرفتن رژیم غذایی در کنار ورزش برای سیکس پک سریع دخترانه به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به هدف خود برسید. بهترین زمان برای مصرف بزرگترین وعده غذایی، قبل از میانه روز است. یعنی ساعت‌های ابتدایی صبح تا قبل از ظهر برای مصرف پرکالری‌ترین وعده‌ی غذایی مناسب است.

سوالات متداول