غذاهای با فیبر بالا نه‌تنها به سلامت گوارش کمک می‌کنند، بلکه با کالری کم، بهترین گزینه برای کاهش وزن و حفظ انرژی بدن هستند. این غذاها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و به تعادل قند خون نیز کمک می‌کنند.
از صبحانه‌های مقوی گرفته تا ناهار و شام‌های سبک، در این مطلب پالس با غذاهای با فیبر بالا و کالری کم آشنا می‌شوید که سرشار از فیبر هستند و علاوه بر کمک به کاهش وزن، سلامت عمومی بدن شما را بهبود می‌دهند.
آشنایی با فیبر در رژیم غذایی
فیبر نوعی کربوهیدرات است که عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات (لوبیا و نخود) یافت می‌شود. سیستم گوارش شما اکثر کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید به قند تبدیل می‌کند، اما داستان فیبر متفاوت است. فیبر بدون اینکه تجزیه شود، دفع می‌شود. به صورت کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر محلول: فیبر محلول معمولاً احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. این نوع فیبر در آب حل می‌شود و با تشکیل ژل در معده، به کند کردن فرآیند هضم و جذب مواد غذایی کمک می‌کند. این امر می‌تواند به کاهش اشتها و احساس سیری طولانی‌مدت منجر شود. منابع غنی از فیبر محلول شامل جو دوسر، لوبیا، سیب و هویج هستند. مصرف این نوع فیبر به تنظیم قند خون و کنترل وزن نیز کمک می‌کند.
فیبر نامحلول: این نوع فیبر به بهبود حرکت روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند و می‌تواند در کنترل وزن نیز مؤثر باشد. منابع غنی از فیبر نامحلول شامل سبوس غلات، سبزیجاتی مانند کرفس و دانه‌ها هستند.
غذاهای با فیبر بالا و کالری کم
اگر به دنبال غذاهای فیبردار هستید، نباید آن را در مرغ و تخم مرغ و گوشت جستجو کنید! چهار دسته‌ی میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل، موادی هستند که فیبر زیادی دارند. در ادامه جدول غذاهای با فیبر بالا را برای شما آورده‌ایم که در آن برخی از مهم‌ترین خوراکی‌های هر دسته معرفی شده است.
جدول غذاهای با فیبر بالا
| ماده غذایی | میزان فیبر در هر ۱۰۰ گرم |
|---|---|
| میوه‌ها | |
| آووکادو | ۶.۷ |
| تمشک | ۶.۵ |
| گلابی | ۳.۱ |
| سیب | ۲.۴ |
| توت فرنگی | ۲ |
| بلوبری | ۲.۴ |
| موز | ۲.۶ |
| سبزیجات | |
| سیب زمینی شیرین | ۳.۸ |
| کلم بروکسل | ۳.۸ |
| هویج | ۲.۸ |
| کلم بروکلی | ۲.۶ |
| چغندر | ۲ |
| کرفس | ۱.۶ |
| اسفناج | ۲.۲ |
| گوجه فرنگی | ۱.۲ |
| دانه‌ها و غلات کامل | |
| دانه چیا | ۳۴.۴ |
| تخمه کدو | ۱۸.۴ |
| پاپ کورن (ذرت بوداده) | ۱۴.۵ |
| بادام | ۱۳.۳ |
| جو دو سر | ۱۰ |
| تخمه آفتاب‌گردان | ۸.۶ |
| کینوا | ۲.۸ |
| پسته | ۱۰.۶ |
| گردو | ۶.۷ |
| حبوبات | |
| عدس | ۱۰.۷ |
| لوبیا چشم بلبلی | ۷.۴ |
| نخود | ۷.۶ |
| لوبیا چیتی | ۵.۵ |
| لوبیا قرمز | ۷.۴ |
| نخود فرنگی | ۸.۳ |
غذاهای مغذی و فیبردار: بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه، ناهار و شام
برای داشتن یک برنامه غذایی متنوع و خوشمزه، استفاده از غذاهای با فیبر بالا و کالری کم در وعده‌های مختلف می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. وعده‌های غذایی که در ادامه معرفی می‌شوند، نه تنها سبک و سالم هستند، بلکه به راحتی قابل تهیه‌اند و به شما کمک می‌کنند تا از تنوع غذایی روزانه‌تان لذت ببرید.
غذاهای فیبردار برای صبحانه، شروع سالم روز با انرژی بیشتر
- جو دوسر پخته: جو دوسر را با شیر یا آب بپزید و با میوه‌های تازه و عسل تزئین کنید.
- اسموتی با دانه‌های چیا: ترکیبی از اسفناج، موز، ماست یونانی و دانه‌های چیا تهیه کنید.
- نان سبوس‌دار با آووکادو: نان سبوس‌دار را با آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز سرو کنید.
- ماست با دانه‌های کتان و توت‌ها: ماست یونانی را با دانه‌های کتان و توت‌فرنگی مخلوط کنید.
- پنکیک با آرد جو: با آرد جو دوسر و موز، پنکیک‌های خوشمزه درست کنید.
- بیسکویت‌های غلات کامل: بیسکویت‌های خانگی با غلات کامل و خشکبار.
ایده‌های خوشمزه و غذاهای فیبردار برای ناهار
- سالاد کینوا: کینوا را با سبزیجات تازه و حبوبات ترکیب کنید.
- خوراک سبزیجات: ترکیبی از سبزیجات بخارپز با غلات کامل.
- خوراک کدو: کدو حلوایی را با ادویه‌جات و برنج قهوه‌ای سرو کنید.
- عدس‌پلو: بهتر است این غذای خوشمزه را با برنج قهوه‌ای درست کنید.
- آش رشته: آش رشته یکی از محبوب‌ترین غذاهایی است که به دلیل داشتن حبوبات و سبزیجات، فیبر بالایی هم دارد.
- پاستا سبوس‌دار: پاستا سبوس‌دار به همراه سس شامل سبزیجات می‌تواند فیبر دوچندانی برای شما فراهم کند.
غذاهای فیبردار برای شام سبک و خواب راحت
- خوراک مرغ با سبزیجات: مرغ را با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای تهیه کنید.
- خوراک لوبیا: لوبیا چیتی را به همراه کمی گندم بپزید.
- خوراک هویج و سیب‌زمینی: هویج و سیب‌زمینی را با ادویه‌های مختلف بپزید.
- کدو حلوایی پخته: کدو حلوایی را با ادویه‌ها و عسل بپزید و نوش جان کنید.
فواید مصرف فیبر در رژیم غذایی
مصرف فیبر غذایی می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش کلسترول: فیبر موجود در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند، به‌ویژه اگر از داروهای استاتین استفاده می‌کنید یا مکمل‌های فیبری مانند پسیلیوم مصرف می‌کنید.
- کمک به مدیریت وزن: غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. علاوه بر این، فیبر سرعت هضم را کاهش داده و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
- پیشگیری از یبوست: فیبر می‌تواند فرآیند هضم را تسریع کرده و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول، که در بدن هضم نمی‌شود، حجم مواد در دستگاه گوارش را افزایش داده و باعث تحریک روده‌ها می‌شود.
- کنترل قند خون: بدن برای تجزیه غذاهای پرفیبر زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین گلوکز با سرعت کمتری وارد جریان خون می‌شود. این موضوع به حفظ سطح پایدارتر قند خون کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: مصرف کافی فیبر ممکن است از برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ، پیشگیری کند. یکی از دلایل این امر می‌تواند خاصیت آنتی‌اکسیدانی برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، باشد.
فیبر غذایی همان ماده جادویی‌ای است که به تنظیم گوارش کمک می‌کند، اما وظیفه‌اش فقط جلوگیری از یبوست نیست. فیبر به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند و حتی احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها، مانند سرطان روده بزرگ، را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید، که این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
میزان نیاز روزانه به فیبر
کارشناسان توصیه می‌کنند که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی در روز، حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید. جدول زیر میزان مصرف توصیه‌شده فیبر برای افراد در سنین مختلف را نشان می‌دهد:
| سن | زن | مرد |
|---|---|---|
| ۱-۳ سال | ۱۴ g | 14 g |
| 4-8 سال | ۱۶.۸ g | 19.6 g |
| 9-13 سال | ۲۲.۴ g | 25.2 g |
| 14-18 سال | ۲۵.۲ g | 30.8 g |
| 19-50 سال | ۲۵ g | 38 g |
| 51 سال و بیشتر | ۲۱ g | 30 g |
نکات مهم در مورد مصرف غذاهای فیبردار
- در برخی از بیماری‌ها مثل بیماری‌های زخم معده یا مشکلات روده‌ای بهتر است میزان مصرف فیبر را با مشورت متخصص تغذیه تعیین کنید. زیرا مصرف زیاد فیبر این بیماری‌ها مشکل ساز است.
- افزایش تدریجی مصرف فیبر در رژیم غذایی اهمیت دارد تا از مشکلات گوارشی مانند نفخ جلوگیری شود.
- در کنار مصرف غذاهای فیبردار، مصرف مایعات را نیز افزایش دهید تا به هضم بهتر غذاها کمک کنید.
- به جای نان، برنج یا ماکارونی سفید، از محصولات تهیه‌شده از غلات کامل استفاده کنید. این محصولات فیبر بیشتری دارند.
- تلاش کنید تا از انواع مختلف منابع غذایی با فیبر بالا استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نه تنها فیبر کافی دریافت کنید، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را نیز تامین کنید.
سوالات متداول
عدس، گلابی، کرفس، سبزیجات برگ‌دار و جو دوسر همگی سرشار از فیبر هستند. با این حال، فیبر انواع مختلفی دارد و افراد مقادیر متفاوتی از هر غذا مصرف می‌کنند. به همین دلیل، مقایسه دقیق اینکه کدام غذا بیشترین میزان فیبر را دارد، کار دشواری است. جدول کاملی از میزان فیبر انواع مواد غذایی در این مطلب وجود دارد.
۱۰ مورد از بهترین گزینه‌ها برای افزودن به رژیم غذایی نخود، عدس، لپه، جو دوسر، سیب، گلابی، بادام، دانه چیا، کلم بروکسل و آووکادو هستند. البته، مهم است که تعادل مواد مغذی در رژیم غذایی را حفظ کنید. هنگام انتخاب مواد غذایی، باید علاوه بر فیبر، میزان کالری و سایر مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم را نیز در نظر بگیرید.
اضافه کردن جو دوسر، حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. می‌توانید میوه‌ها و سیب‌زمینی را با پوست مصرف کنید و نان سبوس‌دار را جایگزین نان سفید کنید. اگر به مصرف فیبر عادت ندارید، بهتر است مقدار آن را به‌تدریج طی چند روز افزایش دهید تا از نفخ و گاز معده جلوگیری شود.
منابع:
