باریک شدن کمر تاثیر به‌سزایی در تناسب اندام افراد دارد. علاوه‌بر تاثیرات ظاهری، کاهش سایز دور کمر خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد. اما چطور می‌توان به این تناسب اندام رسید؟
اگر فکر می‌کنید صرفا انجام چند حرکت ورزشی برای رسیدن به این هدف کافی است، باید بگوییم که مسیر کمی پیچیده‌تر از این حرف‌هاست! باریک شدن کمر نیاز به ترکیب هوشمندانه‌ای از تمرینات هدفمند و تغذیه مناسب دارد. اگر علاقه دارید راز افراد کمر باریک (😅) را بدانید ادامه این مطلب را از دست ندهید!
۱۰ ورزش برای باریک شدن کمر و پهلو
ورزش‌ها و تمرینات متعددی برای باریک کردن کمر و آب شدن چربی‌های پهلو وجود دارند. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و… نیز روی لاغر شدن کمر تاثیر دارند. در این بخش بهترین تمرینات برای آب شدن چربی‌های کمر و پهلو را آموزش می‌دهیم:
اگر آسیب‌دیدگی یا مشکل جسمی دارید، قبل از انجام تمرینات، با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱- کرانچ دوچرخه برای باریک کردن کمر
تمرین کرانچ دوچرخه یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کمر، شکم و سایر مناطق بدن است. این تمرین باعث فعال شدن عضلات اساسی و افزایش چربی سوزی در اطراف کمر می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار گوش‌ها قرار دهید.
- با بالا آوردن بالاتنه و جمع کردن زانو در شکم، زانو و آرنج دست مخالف را به هم نزدیک کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب با هر دو دست و پا انجام دهید.
۲- اسکات
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای باریک کردن کمر اسکات (Squat) است. این حرکت چربی‌های شکم و پهلو را تحت تاثیر قرار داده و استمرار آن به باریک شدن کمر منجر می‌شود.😍
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را مقابل بدن جلو بیاورید.
- با خم کردن زانوها، تا جایی که ران‌ها با زمین موازی شوند پایین بروید.
- به نقطه شروع حرکت برگردید.
۳- تمرین پلانک پهلو
تمرین پلانک پهلو (Side Plank) شاید بهترین ورزش برای کمر باریک شدن باشد. این تمرین به طور خاص روی عضلات پهلو، عضلات جلوی شکم و عضلات سیاتیک (عضلات پشتی ران) تاثیر می‌گذارد.
نحوه انجام حرکت:
- به پهلو روی زمین دراز کشیده و وزن بدن را روی یک دست بیاندازید.
- در این حالت زاویه دست در قسمت آرنج باید ۹۰ درجه بوده و ساعد کاملا روی زمین باشد.
- بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار گفته باشد.
- این حالت را نگه دارید.
- با سمت دیگر بدن تمرین را تکرار کنید.
۴- پلانک برای باریک کردن کمر موثر است
پلانک یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کمر، شکم، پشت و شانه‌هاست. این حرکت به دلیل ایجاد استحکام در ناحیه کمر، ورزشی برای باریک کردن کمر معرفی می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- به شکم دراز بکشید، به نحوی که ساعد و نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد.
- بدن را در یک خط صاف قرار دهید.
- این حالت را حفظ کنید.
۵- چرخش روسی
این حرکت عضلات مورب شکم را که در باریک‌تر شدن کمر نقش دارند، هدف قرار می‌دهد و به چرخش و فرم‌دهی این ناحیه کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید، پاها را دراز کرده و کمی به عقب متمایل شوید.
- زانوها را کمی به سمت شکم جمع کرده و پاها را از سطح زمین بالاتر بیاورید.
- بالاتنه را به سمت چپ و راست بچرخانید.
- می‌توانید از یک وزنه نیز استفاده کنید.
۶- کرانچ مورب
این حرکت با تاثیرگذاری روی عضلات مورب شکم و پهلو، به فرم‌دهی و لاغر کردن کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها کنار گوش یا زیر سر بگذارید.
- زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین).
- با بلند کردن بالاتنه، به نوبت هر دست را به کنار زانوی مخالف برسانید.
۷- کوهنورد
حرکت کوهنوردی عضلات شکم و پهلو را مانند یک کوهنورد چابک به چالش می‌کشد و به چربی‌سوزی و افزایش تناسب اندام این ناحیه کمک می‌کند تا کمر شما باریک‌تر و عضلانی‌تر شود.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
- زانوها را به نوبت جلو آورده و داخل شکم جمع کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت انجام دهید.
۸- پلانک چرخشی
این حرکت عضلات پهلو و شکم را به‌طور همزمان درگیر می‌کند و با فشار بیشتر روی عضلات مورب (پهلوها)، باعث تقویت و باریک‌تر شدن کمر می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- بدن را از قسمت لگن به آرامی به چپ و راست بچرخانید.
۹- وی دراپس
وی دراپس با تقویت عضلات شکم، به ایجاد فرم Vشکل در بدن کمک کرده و جلوه‌ی باریک‌تری به کمر می‌بخشد.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین بنشینید.
- دست‌ها کنار بدن روی زمین گذاشته و به آن‌ها تکیه دهید (به عقب متمایل شوید).
- پاها را حدود ۴۵ درجه باز کرده و کمی بالاتر از سطح زمین قرار دهید.
- پاها را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان به هم نزدیک کنید.
- پاها را به نقطه شروع برگردانید.
۱۰- زیر شکم قیچی
حرکت قیچی با تقویت عضلات زیر شکم و کاهش چربی‌های تجمع‌یافته در این ناحیه به باریک‌تر شدن کمر کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت:
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
- پاها را از زمین بلند کرده و کمی بالا بیاورید.
- پاها را به صورت ضربدری حرکت داده و روی هم قرار دهید.
- این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
برنامه باریک شدن کمر
در جدول زیر بهترین حرکات مخصوص باریک شدن کمر در قالب یک برنامه توسط کارشناس ورزشی پالس برای شما آماده شده است. این برنامه برای افرادی با سطح متوسط ارائه شده است و اگر متبدی هستید، تعداد ست‌ها را متناسب با سطح خودتان تغییر دهید.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت، روی نام آن در جدول کلیک کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست | ۲۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار برای هر سمت | |
| ۳ ست | ۱۳ تکرار برای هر سمت | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه |
نکته مهم برای باریک شدن کمر
۱. به آرامی غذا بخورید
زمانی که به سرعت غذا می‌خورید، مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال‌های سیری را ندارد و ممکن است بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید. سعی کنید به آرامی و با دقت غذا بخورید و از طعم غذا لذت ببرید.
۲. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل کالری بالایی دارد و می‌تواند به افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو منجر شود.
۳. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای ناسالم شود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
۴. استرس خود را مدیریت کنید
استرس می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که به ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند. سعی کنید با روش‌های مختلف مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق، استرس خود را مدیریت کنید.
۵. صبور باشید
کاهش وزن و لاغر شدن کمر و پهلو زمان می‌برد و نیازمند تلاش و پشتکار است. صبور باشید و به برنامه غذایی و ورزشی خود پایبند باشید تا به مرور زمان به نتیجه دلخواهتان برسید
منابع استفاده شده در این مقاله:
kimia
سلام وقتبخیر، وقتی ک حرکات مخصوص این نواحی رو داریم پس چرا میگن چربی سوزی موضعی غیر ممکنه؟