باریک کردن کمر یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد به خصوص برای خانم‌هاست که به دنبال حفظ یا بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی خود هستند. در این مطلب از پالس، قصد داریم تا درباره تمرینات باریک کردن کمر و نکات تغذیه مهم صحبت کنیم. پس اگر علاقه دارید راز افراد کمر باریک (😅) را بدانید ادامه این مطلب را از دست ندهید!
اگر آسیب‌دیدگی یا مشکل جسمی دارید، قبل از انجام تمرینات، با پزشک متخصص مشورت کنید.
۷ ورزش برای باریک شدن کمر و پهلو
ورزش‌ها و تمرینات متعددی برای باریک شدن کمر و آب شدن چربی‌های پهلو وجود دارند. تمرینات هوازی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و… نیز روی لاغر شدن کمر تاثیر دارند. در این بخش چندتا از بهترین تمرینات برای کمر باریک شدن را آموزش می‌دهیم:
۱- کرانچ دوچرخه برای باریک کردن کمر
تمرین کرانچ دوچرخه یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کمر، شکم و سایر مناطق بدن است. این تمرین باعث فعال شدن عضلات اساسی و افزایش چربی سوزی در اطراف کمر می‌شود.
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- پاها را بالا بیاورید و زانوی راست را به سمت آرنج چپ و بالعکس نزدیک کنید.
- به حالت دوچرخه‌سواری، زانوها و آرنج‌ها را به صورت متقاطع نزدیک کنید.
۲- اسکات
یکی دیگر از حرکات ورزشی برای باریک کردن کمر اسکات (Squat) است. معمولاً حرکات اسکات برای تقویت عضلات ران، پشت ساق، و عضلات هیپ، طراحی شده‌اند. این حرکت‌ها به طور مستقیم بر عضلات کمر تأثیر گذاشته و استمرار آن به باریک شدن کمر منجر می‌شود.😍
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب ببرید.
- تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند پایین بروید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
۳- تمرین پلانک پهلو
تمرین پلانک پهلو (Side Plank) یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضلات کمر است. این تمرین به طور خاص به عضلات پهلو، عضلات جلوی شکم، و عضلات سیاتیک (عضلات پشتی ران) نیز تاثیر می‌گذارد.
- به پهلو روی زمین بخوابید و روی یک ساعد خود تکیه کنید.
- بدن را بالا بیاورید تا از سر تا پا در یک خط صاف باشد.
- این حالت را نگه دارید، سپس سمت را تغییر دهید.
۴- پلانک برای باریک کردن کمر موثر است
پلانک یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کمر، شکم، پشت و شانه‌هاست. این حرکت به دلیل ایجاد استحکام در ناحیه کمر به عنوان یک ورزش برای باریک کردن کمر مرسوم شده است.
- در حالت شنای معمولی قرار بگیرید.
- ساعد و انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن را در خطی صاف نگه دارید.
- این حالت را برای مدت مشخص حفظ کنید.
۵- چرخش روسی
این حرکت عضلات مورب شکم را که در باریک‌تر شدن کمر نقش دارند، هدف قرار می‌دهد و به چرخش و فرم‌دهی این ناحیه کمک می‌کند.
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی به عقب خم شوید.
- پاها را از زمین بلند کرده و بدن را به چپ و راست بچرخانید.
- می‌توانید از یک وزنه نیز استفاده کنید.
۶- کرانچ مورب
این حرکت عضلات مورب شکم و پهلو را به طور جداگانه درگیر می‌کند و به فرم‌دهی و لاغر شدن این ناحیه کمک می‌کند.
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند.
- دست راست را به زانوی چپ برسانید.
- این حرکت را برای دست و پای مخالف دیگر نیز تکرار کنید.
۷- کوهنورد
حرکت کوهنوردی عضلات شکم و پهلو را مانند یک کوهنورد چابک به چالش می‌کشد و به چربی‌سوزی و افزایش تناسب اندام این ناحیه کمک می‌کند تا کمر شما باریک‌تر و عضلانی‌تر شود.
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و سپس به جای خود برگردانید.
- این حرکت را به صورت سریع و متناوب برای هر دو پا تکرار کنید.
۸- پلانک چرخشی
این حرکت عضلات پهلو و شکم را به‌طور همزمان درگیر می‌کند و با فشار بیشتر روی عضلات مورب (پهلوها)، باعث تقویت و باریک‌تر شدن کمر می‌شود.
- در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید.
- لگن را به آرامی به سمت چپ و سپس راست بچرخانید.
۹- وی دراپس
وی دراپس با تقویت عضلات شکم، به ایجاد فرم Vشکل در بدن کمک کرده و جلوه‌ی باریک‌تری به کمر می‌بخشد.
- روی زمین بنشینید و دست‌ها را تکیه‌گاه قرار دهید.
- پاها را حدود ۹۰ درجه باز کنید و بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
- همزمان با بالا آوردن پاها، آن‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
- مجددا به آرامی پاها را به سطح زمین نزدیک کنید.
رژیم غذایی برای باریک شدن کمر
رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار ورزش، نقش بسیار مهمی در کاهش چربی بدن و باریک‌تر شدن کمر دارد. در این بخش چند نکته کلیدی برای تغذیه مناسب جهت باریک کردن کمر ارائه می‌کنیم:
- کالری دریافتی خود را کنترل کنید
برای کاهش چربی بدن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید، دریافت کنید. برای این کار می‌توانید از روش‌های مختلفی مانند استفاده از اپلیکیشن‌های کالری‌شماری، مشورت با متخصص تغذیه یا رژیم‌های غذایی استاندارد استفاده کنید.
- مصرف غذاهای سالم را افزایش دهید
بیشتر وعده‌های غذایی خود را از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین‌های کم‌چرب تشکیل دهید. این غذاها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که به شما احساس سیری می‌کنند و کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهند.
- مصرف قند و چربی را محدود کنید
از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای چرب و سرخ‌کردنی خودداری کنید. این غذاها کالری و چربی بالایی دارند و می‌توانند به افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو منجر شوند.
- به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید، سموم بدن را دفع کنید و عملکرد کلی بدن را بهبود ببخشید. سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
- وعده‌های غذایی منظم داشته باشید
سعی کنید ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده سالم در طول روز داشته باشید. نخوردن هر وعده غذایی، می‌تواند منجر به پرخوری در وعده‌های بعدی شود.
- به آرامی غذا بخورید
زمانی که به سرعت غذا می‌خورید، مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال‌های سیری را ندارد و ممکن است بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید. سعی کنید به آرامی و با دقت غذا بخورید و از طعم غذا لذت ببرید.
- از مصرف الکل خودداری کنید
الکل کالری بالایی دارد و می‌تواند به افزایش وزن و تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو منجر شود.
- به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای ناسالم شود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
- استرس خود را مدیریت کنید:
استرس می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که به ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند. سعی کنید با روش‌های مختلف مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق، استرس خود را مدیریت کنید.
- صبور باشید:
کاهش وزن و باریک شدن کمر زمان می‌برد و نیازمند تلاش و پشتکار است. صبور باشید و به برنامه غذایی و ورزشی خود پایبند باشید تا به مرور زمان به نتیجه دلخواهتان برسید.
kimia
سلام وقتبخیر، وقتی ک حرکات مخصوص این نواحی رو داریم پس چرا میگن چربی سوزی موضعی غیر ممکنه؟