ورزش برای سفت شدن بدن در خانه

انتخاب ورزش برای سفت شدن بدن به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. اما به طور کلی، ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی بهترین نتیجه را برای سفت شدن بدن رقم خواهد زد.  در ادامه با پالس همراه باشید تا بهترین تمرینات مناسب سفت شدن بدن در خانه را به شما آموزش دهیم.

ورزش برای سفت شدن بدن در خانه (تمرینات قدرتی)

تمرینات قدرتی عضلات شما را قوی‌تر و حجیم‌تر می‌کنند و به بدن شما شکل می‌دهد. در ادامه تمرینات قدرتی مناسب برای بخش‌های مختلف بدن را آموزش می‌دهیم.

تمرینات برای سفت شدن عضلات بالاتنه

شنا

1. روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان به سمت جلو باشند.
2. بدن را صاف نگه داشته و با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به زمین نزدیک کنید.
3. تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به حالت شروع بازگردید.

دیپ روی نیمکت

1. رو به پشت روی لبه یک نیمکت بنشینید و دست‌ها را در کنار بدن روی لبه نیمکت قرار دهید.
2. باسن را از نیمکت بلند کرده و پاها را جلو بیاورید.
3. آرنج‌ها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند. سپس به حالت شروع بازگردید.

پرس سینه با دمبل

1. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
2. دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سینه نگه دارید.
3. آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. سپس به حالت شروع بازگردید.

فلای با دمبل

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
2. دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سینه نگه دارید.
3. آرنج‌ها را کمی خم کرده و دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا شبیه به بال زدن پرنده شود. سپس به حالت شروع بازگردید.

تمرینات برای سفت شدن عضلات میانه بدن

پلانک

1. روی زمین دراز بکشید، آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
2. بدن را صاف نگه داشته و مانند یک تخته سفت شوید.

کرانچ

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
2. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید.

پل باسن

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
2. باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه یک خط مستقیم بسازد.

سوپرمن

1. به روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را صاف به سمت جلو و عقب بکشید.
2. همزمان دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. سپس به حالت شروع بازگردید.

تمرینات برای سفت شدن عضلات پایین تنه

اسکات

1. بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد.
2. زانوها را خم کرده و باسن را به عقب بدهید انگار که روی صندلی می‌نشینید.
3. تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند پایین بروید و سپس به حالت شروع بازگردید.

لانچ

1. یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید.
2. زانوی پای جلویی را خم کرده و بدن را به سمت پایین بیاورید تا ران پای جلویی موازی با زمین شود.
3. به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

ددلیفت

1. با پاهای به عرض شانه و زانوهای کمی خمیده بایستید.
2. هالتر را جلوی پاها و نزدیک ساق پا بگیرید.
3. باسن را به عقب داده و زانوها را خم کنید تا هالتر را از روی زمین بلند کنید.
4. تا جایی که کمر صاف باشد بالا بیایید و سپس به حالت شروع بازگردید.

کیک بک

1. به چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
2. یک پا را به سمت بالا و عقب ببرید تا با بدن زاویه ۴۵ درجه بسازد.
3. به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرینات هوازی برای سفت شدن بدن

تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در سفت شدن بدن و کاهش چربی دارند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و سوختن کالری می‌شوند و در نتیجه به شما کمک می‌کنند تا به وزن ایده‌آل خود برسید و بدن فرم گرفته‌تری داشته باشید. در ادامه تعدادی از تمرینات هوازی را معرفی می‌کنیم:

• دویدن در جا: می‌توانید با سرعت‌های مختلف و با تغییر زاویه پاها، این تمرین را متنوع‌تر کنید.
• پرش طناب: یک تمرین هوازی بسیار موثر و سرگرم‌کننده است.
• برپی: این تمرین تمام بدن را درگیر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا کالری زیادی بسوزانید.
• جک جامپ: این تمرین ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب بسیار مفید است.
• کیک بوکسینگ: می‌توانید با تماشای ویدیوهای آموزشی، حرکات کیک بوکسینگ را در خانه انجام دهید.
• زومبا: این ورزش رقصی به شما کمک می‌کند تا در حین لذت بردن، کالری بسوزانید.
• پله: می‌توانید از پله‌های خانه خود استفاده کنید و با بالا و پایین رفتن از پله‌ها، تمرین هوازی انجام دهید.
• دوچرخه ثابت: اگر دوچرخه ثابت دارید، می‌توانید از آن برای انجام تمرینات هوازی استفاده کنید.

بهترین رشته ورزشی برای سفت شدن بدن

انتخاب بهترین رشته ورزشی برای سفت شدن بدن به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و اهداف شخصی شما بستگی دارد. با این حال، برخی از رشته‌های ورزشی به طور کلی برای سفت شدن بدن بسیار موثر هستند.

• بدنسازی: این رشته به طور مستقیم روی تقویت عضلات و افزایش حجم آن‌ها تمرکز دارد. با انجام تمرینات قدرتی و ترکیبی، می‌توانید تمام گروه‌های عضلانی بدن را تقویت کرده و به بدن فرم دلخواه خود برسید.
• پیلاتس: این ورزش بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. پیلاتس به سفت شدن عضلات شکم، کمر و باسن کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا بدنی قوی‌تر و ورزیده‌تر داشته باشید.
• کراسفیت: این ورزش ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و کار با وزن است. کراسفیت به شما کمک می‌کند تا هم عضلاتتان را تقویت کنید و هم چربی بسوزانید.
• یوگا: یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و کاهش استرس کمک می‌کند. برخی از سبک‌های یوگا مانند پاور یوگا و وینیاسا یوگا می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری بسوزانید و بدن خود را سفت کنید.
• شنا: شنا یک ورزش کامل است که تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند. شنا به تقویت عضلات بازو، سینه، پشت، شکم و پاها کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا کالری بسوزانید.
• دویدن: دویدن یک ورزش هوازی عالی است که به شما کمک می‌کند تا چربی بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.
• ورزش‌های رزمی: ورزش‌های رزمی مانند تکواندو، کاراته و بوکس به شما کمک می‌کنند تا هم عضلاتتان را تقویت کنید و هم هماهنگی و چابکی خود را بهبود بخشید.

اهمیت تغذیه در کنار ورزش برای سفت شدن عضلات

ورزش به تنهایی برای سفت شدن بدن کافی نیست. تغذیه مناسب، مانند بنزینی است که به ماشین شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر کار کند. وقتی ورزش می‌کنید، عضلاتتان آسیب می‌بینند و برای ترمیم و رشد به مواد مغذی نیاز دارند. تغذیه مناسب این مواد مغذی را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

چه چیزهایی بخوریم؟

• پروتئین: گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل
• کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، سیب زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزیجات
• چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون
• آب: آب برای هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است.

چه چیزهایی نخوریم؟

• غذاهای فرآوری شده: این غذاها حاوی قند اضافه، نمک و چربی‌های ناسالم هستند.
• نوشابه‌های گازدار: این نوشیدنی‌ها کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند.
• شیرینی‌جات: مصرف بیش از حد قند می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

نکات مهم:

• تغذیه متعادل: سعی کنید همه گروه‌های غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• وعده‌های غذایی منظم: هر ۳-۴ ساعت یکبار غذا بخورید تا سطح انرژی شما ثابت بماند.
• میان وعده‌های سالم: از میوه‌ها، آجیل و ماست به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• مکمل‌ها: در صورت نیاز و با مشورت پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.

تغذیه و ورزش، دو روی یک سکه هستند. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات منظم، می‌توانید به بدن سفت و سالمی دست پیدا کنید.