پلانک طولانی نیاز به تمرین، تکنیک صحیح و استقامت بالا دارد. این حرکت، عضلات شکم، پشت، شانه‌ها و پاها را به چالش می‌کشد و به بهبود ثبات و تعادل بدن کمک می‌کند. در این مقاله از سایت پالس به شما آموزش خواهیم داد که چگونه با پیروی از مراحل مناسب و افزایش تدریجی زمان، توانایی خود را در نگه داشتن پلانک برای مدت‌های طولانی‌تر افزایش دهید.
چگونه پلانک طولانی بزنیم؟
در حالی که نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و افزایش استقامت کمک کند، اما لزوماً ضروری نیست و ممکن است در برخی موارد به فرم نادرست و خطر آسیب منجر شود. تمرینات کوتاه‌تر و متنوع‌تر با حفظ فرم صحیح، معمولاً کارآیی بیشتری دارند و می‌توانند به بهبود کلی تناسب اندام کمک کنند.
در ادامه چند روش ساده اما کاربردی برای افزایش قدرت و مدت زمان پلانک بیان خواهیم کرد:
۱- بطور منظم تمرین کنید
یکی از روش‌های اصلی برای افزایش مدت زمان پلانک، تمرین منظم است. با افزایش تعداد روزهای انجام این حرکت، عضلات به تناسب وزن بدن تقویت می‌شوند. همچنین توصیه می‌شود روزانه مدت زمانی را به رکورد خود اضافه کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. تدریجی بودن در افزایش زمان تمرین شما از دلایل اصلی حفظ انگیزه و علاقه در انجام تمرینات پلانک است. همچنین، باید به تناوب روزهای استراحت نیز توجه کنید تا از فشار زیاد به عضلات و خستگی جلوگیری شود.
توی چالش پلانک ۱۵ روزه پالس شرکت کن!
دانلود اپلیکیشن پالس۲- برای پلانک طولانی تمرکز کنید
تمرکز، یکی دیگر از نکات مهم در اجرای پلانک طولانی و موفق است. این تمرین نه تنها به قدرت عضلات بدن شما وابسته است بلکه به آمادگی ذهنی و تمرکز شما نیز بستگی دارد. تمرکز ذهنی کمک می‌کند تا حس کنترل بر تمامی بدن افزایش یابد. با این کار می‌توانید بهترین فرصت را برای تقویت و استقرار عضلات یافته و زمان اجرای حرکت را افزایش دهید.
۳- فرم صحیح بدن را حین حرکت حفظ کنید
حفظ فرم صحیح در حین انجام این حرکت امری مهم است. باز نگه داشتن پاها به عرض شانه و فشار مناسب بر دستان و پاها از مواردی است که برای افزایش رکورد پلانک باید به آن توجه شود. انجام فرم صحیح نه تنها از آسیب به بدن جلوگیری می‌کند بلکه تأثیر بهتری در تقویت عضلات دارد.
۴- پلانک‌های متفاوت بزنید
در پاسخ به این سوال که چگونه مدت زمان بیشتری پلانک بزنیم می‌توان به این اشاره کرد که انجام انواع حرکات مانند پلانک روی زانو، روی آرنج و یا پهلو می‌تواند مفید باشد. برای این کار ابتدا با مدت زمان کوتاه شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. تنوع در انجام این حرکات باعث تقویت عضلات مختلف شده و با این روش می توانید پلانک طولانی تری را تجربه کنید. ✌
۵- عضلات مرکزی خود را تقویت کنید
تقویت عضلات مرکزی نقش مهمی در انجام افزایش زمان پلانک دارد. حرکاتی که به تقویت عضلات شکم، کمر و لگن می‌پردازند، قدرت شما را افزایش می‌دهند. برای مثال انجام حرکات متنوع شکمی مثل لیفتینگ پاها به تقویت عضلات شکمی کمک می‌کند.
۶- به آهنگ مورد علاقه‌تان گوش دهید! 😁
گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک نکته کلیدی در تجربه انجام این حرکت باشد. این روش می‌تواند تأثیرات مثبتی بر میزان تمرکز، استقامت و حتی احساس راحتی در حین تمرین ایجاد کند. انتخاب موسیقی مناسب انگیزه شما را افزایش داده و کمک می‌کند تا چالش‌های فیزیکی را با انگیزه بیشتری بپذیرید. 💪
چند دقیقه پلانک بزنیم؟
مدت زمان نگه داشتن حرکت پلانک بستگی به سطح تناسب اندام و اهداف فردی دارد. در اینجا یک راهنمای کلی برای مدت زمان مناسب این حرکت برای سطوح مختلف آورده شده است:
مبتدیان
هدف: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه
توصیه: شروع با مدت زمان کوتاه‌تر و تمرکز بر حفظ فرم صحیح. به تدریج زمان را افزایش دهید.
سطح متوسط
هدف: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
توصیه: پس از تسلط بر فرم صحیح، مدت زمان پلانک را افزایش دهید. هدف این است که بتوانید پلانک را به مدت ۱ دقیقه بدون افت کیفیت نگه دارید.
پیشرفته
هدف: ۱ تا ۲ دقیقه یا بیشتر
توصیه: اگر می‌توانید پلانک را به مدت ۲ دقیقه یا بیشتر نگه دارید، این نشان دهنده استقامت بالای عضلات مرکزی بدن شماست. اما به خاطر داشته باشید که همیشه حفظ فرم صحیح را در اولویت قرار دهید.
رکورد جهانی گینس پلانک بانوان ۴ ساعت و ۱۹ دقیقه و ۵۵ ثانیه است!
این رکورد به نام خانم دانا گلواکا Dana Glowacka از کشور کانادا ثبت شده است.
تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی
برای افراد مبتدی، تعداد و مدت زمان انجام حرکت پلانک باید به تدریج افزایش یابد تا از فشار زیاد به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. در زیر یک برنامه پیشنهادی برای شروع ارائه شده است. هدف از این برنامه این است که بدن شما به تدریج به این حرکت عادت کند و قدرت عضلانی شما افزایش یابد.:
| هفته | تعداد ست | زمان نگه داشتن در هر ست | زمان استراحت بین ست |
|---|---|---|---|
| هفته اول | ۲ تا ۳ ست در روز | ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| هفته دوم | ۳ تا ۴ ست در روز | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| هفته سوم | ۴ تا ۵ ست در روز | ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
| هفته چهارم | ۴ تا ۵ ست در روز | ۴۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه |
نکات مهم:
- اگر در طول حرکت احساس ناراحتی یا درد کردید، مدت زمان پلانک را کاهش دهید یا به فرم صحیح خود دقت کنید.
- به مرور زمان و با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید مدت زمان و تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
- می‌توانید پلانک را با دیگر تمرینات عضلات مرکزی ترکیب کنید تا یک برنامه تمرینی کامل‌تری داشته باشید.
بهترین زمان برای ورزش پلانک
بهترین زمان برای انجام حرکت پلانک بستگی به هدف شما دارد، اما به طور کلی می‌توانید آن را در هر زمانی از روز انجام دهید. با این حال، چند نکته را می‌توانید در نظر بگیرید:
- صبح‌ها: اگر هدف شما افزایش انرژی و شروع یک روز پرانرژی است، انجام پلانک در صبح می‌تواند مناسب باشد. این کار به بیدار شدن بدن و فعال‌سازی عضلات کمک می‌کند.
- قبل از تمرین: پلانک یک حرکت عالی برای گرم کردن بدن و فعال‌سازی عضلات مرکزی است. قبل از شروع تمرینات اصلی خود، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد شما کمک کند.
- بعد از تمرین: اگر به دنبال تقویت عضلات مرکزی هستید، انجام پلانک بعد از تمرینات اصلی نیز می‌تواند مفید باشد. این کار به افزایش استقامت عضلات کمک می‌کند.
- شب‌ها: برخی افراد ممکن است انجام پلانک در شب را برای آرامش عضلات و کاهش استرس مناسب بدانند. این کار می‌تواند به کاهش تنش‌ها و آماده شدن برای خواب کمک کند.
مهم‌تر از زمان انجام، تداوم و انجام صحیح این حرکت است.
آیا پلانک طولانی زدن مهم است؟
مدت زمان نگه داشتن حرکت پلانک به خودی خود یک معیار مطلق برای سنجش موفقیت یا تأثیرگذاری تمرین نیست. در واقع، انجام پلانک برای مدت طولانی ممکن است همیشه بهترین راه برای دستیابی به اهداف تناسب اندام نباشد. این نکته‌ها به شما کمک می‌کنند که درک بهتری از اهمیت یا عدم اهمیت پلانک طولانی داشته باشید:
- کیفیت نسبت به کمیت:
کیفیت انجام این حرکت بسیار مهم‌تر از مدت زمان نگه داشتن آن است. اگر فرم بدن شما در حین انجام حرکت صحیح نباشد، حتی اگر بتوانید پلانک را برای مدت طولانی نگه دارید، خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهید. - اثر بخشی عضلانی:
نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی می‌تواند به افزایش استقامت عضلات مرکزی کمک کند، اما ممکن است از نظر قدرت‌سازی و بهبود عملکرد عضلانی به اندازه کافی مؤثر نباشد. به جای تمرکز بر مدت زمان طولانی، می‌توانید روی تنوع حرکت تمرکز کنید که به چالش کشیدن عضلات از زوایای مختلف کمک می‌کند و تنوع بیشتری به تمرینات شما می‌دهد. - فرسودگی عضلانی:
نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی می‌تواند منجر به خستگی و فرسودگی عضلانی شود، که ممکن است باعث شود فرم بدن شما افت پیدا کند و به مرور زمان اثربخشی تمرین کاهش یابد. - سازگاری بدن:
بدن شما با تمرینات ثابت و یکنواخت به مرور زمان سازگار می‌شود، بنابراین برای جلوگیری از این سازگاری و ادامه پیشرفت، تنوع در تمرینات بسیار مهم است. اضافه کردن چالش‌های جدید به تمرینات پلانک، مانند استفاده از وزنه، تغییر زاویه یا ترکیب این حرکت با حرکات دیگر، می‌تواند کمک کند که عضلات مرکزی بدن بهتر تقویت شوند.
پلانک طولانی زدن می‌تواند در شرایط خاصی مفید باشد، به ویژه برای افزایش استقامت عضلات مرکزی، اما لزوماً بهترین یا تنها روش برای بهره‌برداری از این حرکت نیست. تمرکز بیشتر بر روی کیفیت اجرای حرکت، تنوع در تمرینات و استفاده از تکنیک‌های مختلف می‌تواند نتایج بهتری در بهبود قدرت و ثبات عضلات مرکزی بدن داشته باشد.
