تجمع چربی زیر بغل یکی از مشکلات ظاهری است که بسیاری از افراد با آن روبه‌رو هستند. این چربی‌ها می‌توانند به دلایل ژنتیکی، سبک زندگی ناسالم، عدم فعالیت ورزشی کافی یا تغذیه نامناسب ایجاد شوند. این وضعیت ممکن است بر اعتماد به نفس افراد تأثیر گذار باشد. در این مقاله از سایت پالس به بررسی ورزش برای چربی زیر بغل خواهیم پرداخت.
علت ایجاد چربی زیر بغل چیست؟
چربی زیر بغل معمولاً به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود که می‌تواند ترکیبی از عوامل ژنتیکی، سبک زندگی، و تغییرات هورمونی باشد. ژنتیک نقش مهمی در توزیع چربی در بدن ایفا می‌کند و برخی افراد به طور طبیعی مستعد تجمع چربی در ناحیه زیر بغل هستند. افزایش وزن نیز می‌تواند منجر به تجمع چربی در این ناحیه شود، زیرا بدن تمایل دارد چربی را به طور یکنواخت یا در نواحی خاصی از بدن ذخیره کند.
تغییرات هورمونی، مانند آنچه در دوران بارداری یا یائسگی رخ می‌دهد، می‌تواند به تغییرات در توزیع چربی بدن منجر شود، که یکی از این نواحی ممکن است زیر بغل باشد. علاوه بر این، سبک زندگی نامناسب شامل تغذیه پرکالری و کم‌تحرکی نیز باعث افزایش چربی در این ناحیه می‌شود.
معرفی ورزش برای از بین بردن چربی زیر بغل
برای از بین بردن چربی زیر بغل، باید بر روی کاهش چربی کل بدن و تقویت عضلات زیر بغل تمرکز کنید. تمرینات هوازی و قدرتی هر دو برای رسیدن به این اهداف مهم هستند. در ادامه چند تمرین مناسب برای از بین بردن چربی زیر بغل را به شما آموزش می‌دهیم.
برنامه اختصاصی چربی سوزی رو از پالس بگیر!
دانلود اپلیکیشن پالسطناب زدن
برای شروع طناب زدن یکی از تمرینات مناسب هوازی و کم هزینه است که می تواند به گرم کردن بدن و کاهش چربی زیر بغل کمک کند. طناب زدن به طور موثری کالری می سوزاند و همچنین باعث تقویت عضلات می‌شود.
- مانند طناب زدن عادی اما بدون طناب این حرکت را انجام دهید.
شنا، یک ورزش مناسب برای از بین چربی زیر بغل
شنا به دلیل اینکه یک ورزش هوازی است، به سوزاندن چربی زیر بغل کمک می کند. این تمرین را می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود قرار دهید و به صورت منظم انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.
- به حالت پلانک قرار بگیرید اما کف دست‌ها را فقط روی زمین قرار دهید.
- با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سطح زمین نزدیک کنید.
- مجددا به حالت اولیه برگردید.
پرس پشت بازو دمبل
پرس پشت بازو با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و کشش به منظور از بین بردن چربی در این منطقه است. این تمرین نه تنها به افزایش قدرت عضلات پشتی بدن کمک می‌کند بلکه باعث بهبود نگهداری وضعیت فیزیکی نیز می‌شود.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در دو دست گرفته و پشت سر خود نگه دارید.
- با یک نفس عمیق و بدون حرکت بالاتنه، آرنج‌ها را صاف کنید و دمبل را به سمت بالای سری ببرید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
ورزش برای چربی زیر بغل با نشر خم دمبل
حرکت نشر خم با دمبل برای از بین بردن چربی زیر بغل بسیار کاربردی است. نحوه انجام آن به صورت زیر است:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن را از قسمت کمر به سمت جلو خم کنید تا زاویه ای ۳۰ درجه با سطح زمین بسازید.
- دمبل‌ها را در جلوی بدن و به صورت آویزان نگه دارید. توجه کنید که در طول حرکت کمی زانوهایتان باید خم باشد. این حالت، حالت شروع است.
- با تنفس عمیق، دمبل‌ها را بدون خم کردن آرنج‌ها از دو طرف به سمت بالا بکشید.
- به آرامی به حالت شروع برگردید.
قایقی دستگیره خلبانی
برای انجام تمرین با دستگاه قایقی به عنوان یکی دیگر از حرکات برای از بین بردن چربی زیر بغل، مراحل زیر را انجام دهید:
- با کمری صاف و عضلات شکمی منقبض شده روی دستگاه بنشینید.
- با خم کردن آرنج‌ها، دستگیره را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- همزمان کل بالاتنه خود را در طول اجرا بدون هیچ حرکتی به جلو یا عقب ثابت نگه دارید.
- سپس آرام دستگیره را به حالت ابتدایی خود بازگردانید.
تغذیه برای از بین بردن چربی زیر بغل
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش چربی زیر بغل دارد، چرا که کنترل کالری مصرفی و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به سوزاندن چربی‌های اضافی بدن کمک کند. در ادامه، به نکاتی کاربردی درباره تغذیه برای کاهش چربی زیر بغل می‌پردازیم.
۱. کنترل کالری مصرفی
برای کاهش چربی زیر بغل، باید از میزان کالری مصرفی روزانه خود آگاه باشید و آن را کاهش دهید. ایجاد یک کمبود کالری، یعنی مصرف کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد، به کاهش وزن کلی بدن و در نهایت به کاهش چربی‌های ذخیره شده، از جمله در ناحیه زیر بغل کمک می‌کند. این امر می‌تواند با کاهش مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، نوشابه‌های شیرین و تنقلات اتفاق بیفتد.
۲. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین یک عنصر کلیدی در رژیم غذایی برای کاهش چربی است. مصرف پروتئین بالا نه تنها به حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش حس سیری و کاهش میل به خوردن بیش از حد می‌شود. مواد غذایی غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و مغزها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
۳. تمرکز بر چربی‌های سالم
همه چربی‌ها مضر نیستند. مصرف چربی‌های سالم مانند آن‌هایی که در آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیسم و کاهش چربی‌های بدن کمک کند. این چربی‌ها به حفظ انرژی و کاهش التهاب نیز کمک می‌کنند که در نتیجه به کاهش چربی زیر بغل کمک می‌کند.
۴. مصرف فیبر بیشتر
غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند و از این رو، احتمال پرخوری را کاهش می‌دهند. مصرف فیبر کافی به تنظیم قند خون و کاهش ذخیره چربی در بدن کمک می‌کند، که در نهایت می‌تواند به کاهش چربی زیر بغل منجر شود.
۵. هیدراتاسیون مناسب
مصرف آب کافی به حذف سموم از بدن و بهبود عملکرد متابولیسم کمک می‌کند. گاهی اوقات بدن کم‌آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد، بنابراین نوشیدن آب کافی می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از مصرف کالری اضافی کمک کند.
۶. اجتناب از قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا، و شیرینی‌ها می‌توانند به افزایش سریع قند خون و ذخیره چربی در بدن منجر شوند. کاهش مصرف این نوع مواد غذایی و جایگزینی آن‌ها با منابع کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات به کنترل وزن و کاهش چربی زیر بغل کمک می‌کند.
۷. پیش‌بینی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
برنامه‌ریزی منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری کمک می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را بر اساس مواد غذایی سالم و مغذی برنامه‌ریزی کنید و از خوردن غذاهای فرآوری‌شده و آماده خودداری کنید.
در این مقاله چند حرکت ورزشی برای از بین بردن چربی زیر بغل و نکات مهم تغذیه را مورد بررسی قرار دادیم. به یاد داشته باشید پیش از شروع تمرینات ورزشی، قدرت بازو و مچ دست و پشت دست خود را افزایش داده و بعد حرکات مربوط به زیر بغل را انجام دهید.
