یوگا برای لاغری یکی از جذاب‌ترین و موثرترین راهکارهایی است که در حال حاضر مطرح می‌شود. برخلاف رژیم‌های سخت و تمرینات سنگین، یوگا با سوزاندن کالری، کاهش استرس و بهبود عادات غذایی و … یک راهکار ساده و کامل برای تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی ارائه می‌دهد. در ادامه این مطلب از پالس با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات یوگا برای کاهش وزن را بررسی کنیم.
مهم‌ترین حرکات یوگا برای لاغری
حالا که یوگا را برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اید، بدون هیچ توضیح اضافه‌ای به سراغ مهم‌ترین تمریناتی می‌رویم که می‌توانند در این راه به شما کمک کنند:
حرکت کبری
حرکت کبری می‌تواند تاثیر چشمگیری در عضله‌سازی و بهبود وضعیت بدن داشته باشد. این حرکت باعث کاهش چربی در عضلات شکم و ناحیه معده نیز می‌شود.
مراحل انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید.
- در حالی که کف دست‌ها روی زمین است، سر و بالاتنه را از زمین جدا کنید تا متوجه فشار روی شکم و ستون فقرات شوید.
- انگشتان پا را کاملا به سمت بیرون کشیده و آن‌ها را روی زمین فشار دهید.
حرکت جنگجو
حرکت جنگجو باعث تقویت پاها، بازوها و کمر می‌شود. همزمان که با انجام این حرکت عضله می‌سازید، توانایی بدن خود را برای سوزاندن کالری و چربی حتی در زمان استراحت افزایش می‌دهید.
مراحل انجام حرکت:
- صاف بایستید.
- پای راست را عقب ببرید (زاویه ۴۵ درجه).
- درحالی که کف دست‌ها به هم چسبیده، آن‌ها را بالای سر ببرید.
- همزمان با بالا بردن پای عقب، بالاتنه را به سمت جلو هدایت کرده و دست‌ها را نیز مقابل سینه جلو ببرید.
- باید سعی کنید کل بدن بر پای چپ عمود شده و در یک راستا قرار گیرد.
حرکت قورباغه
این حرکت که به‌خاطر تشابه آن با قورباغه نامگذاری شده است، برای کشش قفسه سینه، عضلات چهار سر ران و مچ پا سودمند است.
مراحل انجام حرکت:
- رو به شکم دراز بکشید.
- پاها را به سمت بالا بکشید و با دستانتان مچ پاها را بگیرید.
- نقطه تماس شما با زمین فقط لگن و شکم باشد.
- سینه خود را به سمت بالا بلند کنید.
- با استفاده از دست‌ها کف پاها را به سمت پایین فشار دهید و پاشنه‌ها را به باسن نزدیک کنید.
- در صورت امکان، انگشتان خود را به سمت جلو و آرنج خود را به سمت بالا بچرخانید.
حرکت صندلی
حرکت صندلی با افزایش متابولیسم بدن، از بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است. همچنین ران پا ،ساق‌ها و زانوها در این حرکت تقویت می‌شوند.
مراحل انجام حرکت:
- صاف بایستید.
- دست‌ها را بالا ببرید، به نحوی کف دستان به هم چسبیده باشد.
- زانوها را خم کنید و لگن را به سمت عقب بکشید، به‌نحوی که زانو از پنجه پا جلوتر نباشد.
- شکم، سینه و صورت به سمت روبه‌رو قرار دارند.
- لگن را به سمت زمین کشش دهید.
حرکت پلانک
این حرکت برای تقویت عضلات شکم بسیار موثر است. در حالت پلانک، بدن در یک خط راست قرار می‌گیرد و عضلات شکم، بازوها و پاها تحت فشار قرار می‌گیرند.
مراحل انجام حرکت:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به نحوی که دست‌ها در امتداد شانه‌ها قرار داشته باشند و ساعد و بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- پاها را به عقب بکشید تا بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار گیرد.
- تنها سر انگشتان پا باید با زمین در تماس باشد.
حرکت پل
این حرکت به تقویت عضلات پاها، بازوها و کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. همچنین در بهبود گردش خون و کاهش استرس نیز موثر است.
مراحل انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را در کنار بدن قرار دهید.
- بدنتان را به آرامی به سمت بالا هدایت کنید تا باسن و کمر از سطح زمین بالا بیاید و چانه به بالای سینه بچسبد.
- در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
کمان
کمان یکی از بهترین تمرینات یوگا برای لاغری محسوب می‌شود که باعث کشش در ناحیه شکم و آب شدن چربی‌ها می‌شود.
مراحل انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید.
- پاها را به سمت بالا بکشید و با دستانتان مچ پاها را بگیرید.
- در اینجا فقط لگن و شکم شما با زمین در تماس است.
- همزمان سعی کنید بدنتان را به سمت جلو و بالا بکشید تا کشیدگی در کمر و ستون فقرات را متوجه شوید.
- چند نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
حرکت V-SIT
وی سیت از مهم‌ترین حرکات یوگا برای لاغری، مخصوصا کاهش چربی شکم و تقویت عضلات این ناحیه است. بهبود هضم غذا، بهبود گردش خون و تنظیم عملکرد ریه‌ها نیز از تاثیرات مثبت این حرکت هستند.
مراحل انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید.
- بالاتنه و پاها را از زمین جدا کنید، به شکلی که تنها نقطه تماس شما با زمین لگن باشد.
- باید در حالت V شکل قرار بگیرید.
- دست‌ها را هم کنار بدن صاف بگیرید.
- تعادل خود را در همین حالت حفظ کنید.
حرکت کشش پهلو
این حرکت به سوزاندن چربی دور کمر و از بین بردن چربی شکم کمک می‌کند. علاوه‌براین، گنجاندن این حرکت در برنامه روزانه یوگا می‌تواند با کمک به بهبود انعطاف‌پذیری و تحریک سیستم گوارشی، به طور غیرمستقیم در کاهش وزن نیز موثر باشد.
مراحل انجام حرکت:
- روی مت دراز بکشید.
- دست راست را باز کنید تا نوک انگشتان کاملا رو به راست باشد.
- ابتدا بالاتنه را به سمت راست خم کنید، سپس لگن را به سمت چپ حرکت دهید.
- پای راست را خم کرده و به سمت چپ حرکت دهید و دست چپ را روی زانو بگذارید.
- سر خود را بچرخانید و به سمت دست راست نگاه کنید.
- این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت مثلثی
این حرکت به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و همچنین باعث افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود.
مراحل انجام حرکت:
- صاف بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید.
- پای چپ را ۳۰ درجه به سمت داخل بچرخانید.
- دست راست را به آرامی روی زمین یا ساق پا بگذارید.
- دست چپ را در امتداد دست راست، به سمت بالا ببرید و به آن نگاه کنید.
- در این حالت چند نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را در جهت دیگر نیز تکرار کنید.
یوگا برای کاهش وزن در زنان، ورزشی موثر برای کاهش چربی شکم
کاهش چربی شکم نه تنها به بهبود ظاهر فیزیکی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی سلامت بانوان داشته باشد. خوب است بدانید که چربی‌های دور شکم با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط هستند. کاهش مقاومت به انسولین به بهبود عملکرد تخمدان‌ها کمک کرده و می‌تواند به تنظیم قاعدگی و کاهش مشکلات مربوط به تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند.
همچنین از فواید یوگا و کاهش چربی شکم می‌توان به تنظیم هورمون‌های جنسی اشاره کرد که این مسئله با بهبود عادات قاعدگی، کاهش علائم مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و بهبود باروری همراه است. مهم‌ترین تمرینات یوگا برای کاهش چربی شکم عبارت‌اند از:
- حرکت کشش پهلو
- حرکت v-sit
- حرکت کمان
- حرکت پل
- حرکت پلانک
از چربی سوزی تا آرامش ذهن، نگاهی به فواید یوگا برای لاغری
حال که با تمرینات یوگا برای لاغری آشنا شده‌اید، نگاهی به ارتباط یوگا و لاغری می‌تواند انگیزه بیشتری به شما بدهد تا این تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید. خوب است بدانید که یوگا به‌عنوان یک روش موثر برای لاغری، با تاثیر بر جنبه‌های مختلف جسمی و روانی، به کاهش وزن کمک می‌کند. در اینجا به برخی از فواید یوگا برای لاغری و فرایندهایی که به این هدف کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم:
۱. افزایش متابولیسم
چگونه کمک می‌کند: تمرینات یوگا با تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی به افزایش نرخ متابولیسم کمک می‌کنند. از این پس عضلات کالری بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانند.
نتیجه: با افزایش متابولیسم، بدن در طول روز کالری بیشتری می‌سوزاند که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
۲. بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی
چگونه کمک می‌کند: حرکات یوگا به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند. این امر به جلوگیری از آسیب و تسهیل تمرینات ورزشی دیگر کمک می‌کند.
نتیجه: قدرت بیشتر و انعطاف‌پذیری می‌تواند به بهبود کیفیت تمرینات و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر منجر شود.
۳. کاهش استرس و کنترل میل به خوردن
چگونه کمک می‌کند: یوگا به ایجاد آرامش و کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک می‌کند. افزایش استرس می‌تواند منجر به غذا خوردن عصبی و افزایش وزن شود.
نتیجه: با کاهش استرس، افراد کمتر به خوردن عصبی و افزایش کالری تمایل دارند و به این ترتیب یوگا و کاهش وزن ارتباط مستقیمی با هم پیدا می‌کنند.
۴. بهبود خواب
چگونه کمک می‌کند: تمرینات یوگا می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند و کیفیت خواب را بهبود ببخشند. خواب ناکافی با افزایش وزن و مشکلات متابولیک مرتبط است.
نتیجه: خواب بهتر به تنظیم هورمون‌های کنترل کننده اشتها کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۵. بهبود عملکرد سیستم گوارش
چگونه کمک می‌کند: بسیاری از حرکات یوگا بر روی شکم و ناحیه گوارش تمرکز دارند که می‌تواند به بهبود عملکرد گوارش و کاهش نفخ کمک کند.
نتیجه: گوارش بهتر به جذب مواد مغذی و کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
با توجه به این فواید و فرایندها، یوگا می‌تواند به عنوان یک ابزار مؤثر در برنامه کاهش وزن و بهبود سلامت کلی مورد استفاده قرار گیرد. اگر تمرینات یوگا به طور منظم انجام شود می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی جسم و روان فرد داشته باشد و به ایجاد عادات سالم و پایدار کمک کند. ضمن اینکه تمرینات یوگا برای لاغری باید با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد تا نتیجه بهتری عاید شود.
