کدام ورزش چربی سوزی بیشتری دارد؟ این سوالی است که بسیاری از افراد به دنبال پاسخ آن هستند. برای کاهش چربی بدن، به ویژه چربی شکم، نیاز به ترکیب ورزش‌های مختلف با یک رژیم غذایی سالم داریم. در ادامه این مطلب از سایت پالس به معرفی انواع ورزش برای چربی سوزی می‌پردازیم تا به شما در انتخاب تمرین مناسب کمک کنیم.
تو چالش چربی سوزی ۳۱ روزه اپلیکیشن پالس شرکت کن و لاغر شو!
دانلود پالسکدام ورزش بیشترین چربی سوزی را دارد؟
برای کاهش چربی بدن، ورزش‌ها باید به‌طور هدفمند به سوزاندن کالری‌ها و چربی‌ها کمک کنند. در این راستا، انواع مختلفی از ورزش‌ها وجود دارند که به کاهش چربی کمک می‌کنند و هرکدام تأثیر خاص خود را دارند.
دویدن، ورزشی مفید برای چربی سوزی
دویدن اگر بهترین ورزش برای چربی سوزی نباشد، در صدر لیست چربی سوزترین ورزش‌ها قرار می‌گیرد. این ورزش به‌ویژه با افزایش ضربان قلب، کالری‌سوزی بالایی را به همراه دارد. دویدن با شدت بالا (سپرینت) به‌ویژه می‌تواند چربی‌های شکم را سریع‌تر از ورزش‌های هوازی دیگر بسوزاند.
شنا، ورزش چربی سوز پرطرفدار
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی است زیرا همه عضلات بدن را درگیر میکند و به دلیل تمرکز بر روی تنفس و حرکت‌های هماهنگ، کالری زیادی می‌سوزاند. این ورزش به‌ویژه برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا از آسیب‌دیدگی رنج می‌برند مناسب است، زیرا فشار نسبتا کمی به مفاصل وارد میکند.
دوچرخه‌سواری، ورزشی ملایم برای کاهش چربی‌ها
دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه بر روی دوچرخه ثابت، یک ورزش هوازی عالی برای کاهش چربی است. این ورزش عمدتاً عضلات پا، باسن و هسته بدن را فعال میکند. دوچرخه‌سواری به‌عنوان یک ورزش کم‌فشار، فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و برای کسانی که مشکلات زانو یا مفصل دارند مناسب است.
ایروبیک یا رقص هوازی، ورزش چربی سوزی بانوان
رقص هوازی مانند زومبا و ایروبیک یک روش سرگرم‌کننده و یک ورزش چربی سوزی بانوان است. از آنجا که زومبا و ایروبیک معمولا ورزش‌های گروهی هستند، می‌توانند کاندید بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه باشند.
طناب‌زدن، ورزشی در هر جا و مکان
طناب‌زدن یکی دیگر از چربی سوزترین ورزش‌ها است. این تمرین می‌تواند به سرعت ضربان قلب شما را بالا برده و کالری زیادی بسوزاند. این ورزش برای کسانی که می‌خواهند سریعا چربی بسوزانند، مناسب است و می‌تواند در هر زمان و مکانی انجام شود.
تمامی این ورزش‌ها با افزایش ضربان قلب و فعال‌سازی عضلات مختلف بدن، می‌توانند به سوزاندن چربی شما کمک کنند. بسته به سطح آمادگی جسمانی، می‌توانید این ورزش‌ها را به‌طور ترکیبی در روتین‌های تمرینی خود گنجانده و از مزایای چربی‌سوزی آن‌ها بهره‌مند شوید. اما اگر فضای محدودی برای ورزش کردن دارید، در ادامه موثرترین ورزش های چربی سوز در خانه را به شما معرفی می‌کنیم.
بهترین ورزش برای چربی سوزی در خانه
برای چربی‌سوزی در خانه، می‌توانید چندین تمرین موثر را بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای انجام دهید. این تمرینات شامل ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی هستند و می‌توانند به طور موثری چربی‌سوزی را افزایش دهند. در ادامه لیستی از بهترین حرکات برای کاهش چربی را معرفی کرده و به توضیح هر کدام می‌پردازیم:
- حرکت اسکوات پرشی
- حرکت برپی
- حرکت کوهنورد
- حرکت زانو بالا
- حرکت کرانچ معکوس
- حرکت لانگ
- حرکت پلانک پهلو
- حرکت دیپ پشت بازو
حرکت اسکوات پرشی
اسکوات پرشی یک ورزش برای چربی سوزی است که عضلات پاها و باسن را درگیر میکند و کالری‌سوزی بالایی دارد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، طوری که انگار روی صندلی می‌نشینید.
- زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند.
- با فشار از پاشنه‌ها به بالا بپرید و بدن را صاف کنید.
- نرم فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت برپی، از بهترین ورزش های چربی سوز در خانه
برپی یکی از بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی است که به شدت ضربان قلب را بالا می‌برد و کالری‌سوزی بالایی دارد.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها در کنار بدن باشند.
- به حالت اسکوات پایین بیایید و کف دستان خود را جلوی پاها روی زمین بگذارید.
- با یک پرش، پاها را به عقب بفرستید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد.
- دوباره با پرش پاها را به جلو بیاورید و به حالت اسکوات برگردید.
- از حالت اسکوات، به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید.
- این مراحل را بلافاصله و بدون توقف تکرار کنید.
حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد یکی دیگر از ورزش های چربی سوز در خانه است که باعث تقویت عضلات شکم، شانه و پاها می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید؛ بدن صاف و دست‌ها روی زمین.
- یک زانو را به سمت سینه بیاورید و سریع به عقب برگردانید.
- پای دیگر را به سینه بیاورید و بازگردانید.
- این حرکت را سریع و متناوب تکرار کنید، طوری که مانند دویدن به نظر برسد.
زانو بلند، کاندیدای بهترین ورزش برای چربی سوزی در خانه
این حرکت به عنوان یک ورزش هوازی عمل میکند و کمک زیادی به چربی‌سوزی سریع میکند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
- یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید تا ران شما موازی با زمین شود.
- بلافاصله پای دیگر را بالا بیاورید و همزمان پای اول را به زمین برگردانید.
- این حرکت را با سرعت بالا و به‌طور متناوب با هر دو پا تکرار کنید.
حرکت کرانچ معکوس
کرانچ معکوس نیز یکی از ورزش های چربی سوز در خانه است که به‌خصوص به کاهش چربی‌های پایین شکم کمک میکند.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین).
- دستان خود را در کنار بدن یا زیر سر قرار دهید.
- پاها را به سمت بالا بیاورید تا ران‌ها با تنه زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- با استفاده از عضلات شکم، باسن خود را از زمین بلند کرده و به سمت سینه حرکت دهید.
- به آرامی باسن را به زمین بازگردانید و پاها را به موقعیت اولیه برگردانید.
حرکت لانگ، ورزشی آسان برای چربی سوزی در منزل
این حرکت به‌طور خاص روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی تمرکز دارد و به چربی‌سوزی و تقویت پایین‌تنه کمک میکند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها کنار بدن قرار دهید.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید به‌طوری‌که زانوی جلویی با زاویه ۹۰ درجه خم شود و زانوی پشتی به سمت زمین نزدیک شود (بدون تماس با آن).
- سینه را بالا نگه دارید و پشت‌تان صاف باشد. زانوی جلویی نباید از نوک انگشتان پا جلوتر رود.
- با فشار دادن پای جلویی به زمین، به حالت ایستاده بازگردید.
- همین مراحل را با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت پلانک پهلو
پلانک جانبی یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو است که به بهبود چربی‌سوزی در ناحیه میان‌تنه نیز کمک میکند.
نحوه انجام حرکت:
- به پهلو دراز بکشید، به‌نحوی که پاها روی هم قرار گرفته و بدن در یک راستا باشد.
- ساعد دست زیرین خود را روی زمین قرار دهید و با فشار دادن کف دست و ساعد به زمین، بدن خود را از سطح زمین جدا کنید (باسن و کمر در یک خط صاف).
- این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
حرکت دیپ پشت بازو
دیپ پشت بازو (Tricep Dips) یکی از تمرینات موثر برای تقویت و چربی‌سوزی در ناحیه پشت بازو است.
نحوه انجام حرکت:
- یک صندلی یا سطح محکم را انتخاب کنید.
- پشت به نیمکت بایستید و دست‌ها را به عرض شانه روی لبه‌ی نیمکت قرار دهید.
- بازوها را صاف نگه دارید و پاها را جلو بکشید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند.
- فاصله پاها از نیمکت می‌تواند بسته به سطح آمادگی‌تان تغییر کند (پاها دورتر باشند، حرکت سخت‌تر می‌شود).
- بدن را با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پایین بیاورید (آرنج‌ها به سمت عقب بروند).
- با فشار دادن کف دست به سطح، بدن را بالا بکشید و به وضعیت اولیه برگردید.
بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه
در باشگاه می‌توانید انواع ورزش‌های چربی‌سوز موثر را انجام دهید که به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی کمک می‌کنند.
تمرینات با وزنه، راهی برای چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم در طول روز
تمرینات قدرتی با وزنه مانند پرس سینه، اسکوات، ددلیفت و کشش بارفیکس به افزایش حجم عضلانی و بالا رفتن سوخت و ساز بدن کمک میکند. عضلات بیشتر باعث می‌شوند بدن در حالت استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند.
کراس فیت، ترکیب تمرینات شدید برای سوزاندن سریع کالری
کراس فیت ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری است که به شدت برای چربی‌سوزی موثر است.
الپتیکال، ورزش کاردیو برای کاهش چربی
تمرین با دستگاه الپتیکال به‌خصوص برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند، یک انتخاب عالی است. این ورزش با کمترین فشار به مفاصل به شدت چربی‌سوز است.
تمرینات تناوبی شدید (HIIT)، انتخابی عالی برای چربی‌سوزی سریع
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاهی از تمرین‌های شدید و استراحت‌های کوتاه می‌شود. این نوع تمرین‌ها باعث افزایش قابل‌توجه ضربان قلب و بالا رفتن متابولیسم پایه می‌شوند و حتی پس از اتمام تمرین نیز کالری‌سوزی ادامه دارد.
برای مثال، تمرین‌های کوتاه HIIT شامل ۳۰ ثانیه تمرین با شدت بالا (مانند دوی سرعت) و ۱۵ ثانیه استراحت هستند که به مرور می‌توان شدت و مدت زمان آن را تنظیم کرد. اثر پس‌سوزی (EPOC) که بعد از تمرین HIIT رخ می‌دهد، باعث افزایش چربی‌سوزی حتی در حالت استراحت می‌شود.البته این نوع تمرینات برای همه مناسب نیستند، به‌ویژه افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا کسانی که مشکلات جسمانی دارند.
تمرینات هوازی یا قدرتی؟ چربی سوزترین ورزش کدام است؟
تمرینات هوازی مانند دویدن و شنا، کالری‌سوزی بیشتری در زمان انجام فعالیت دارند و به‌سرعت باعث کاهش چربی می‌شوند. این تمرینات به دلیل افزایش ضربان قلب و مصرف اکسیژن بالا، سوخت‌وساز بدن را طی ورزش به‌طور قابل‌توجهی بالا می‌برند.
اما تمرینات قدرتی به روش متفاوتی به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. این تمرینات عضله‌سازی را تحریک می‌کنند و افزایش عضله به معنی سوخت‌وساز بیشتر بدن در حالت استراحت است، چون عضلات حتی پس از تمرین هم به انرژی نیاز دارند. بنابراین، با انجام تمرینات قدرتی، بدن در طول روز کالری بیشتری مصرف میکند.
بنابراین، ترکیب تمرینات هوازی برای کالری‌سوزی سریع و تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم استراحتی، موثرترین روش برای چربی‌سوزی پایدار و کاهش وزن است. در انتها امیدواریم پاسخ سوال ابتدایی این مطلب، یعنی “کدام ورزش بیشترین چربی سوزی را دارد” را به خوبی دریافت کرده باشید.
