دویدن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است. شاید جالب باشد بدانید که دویدن کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه، شنا، دوچرخه سواری یا حتی اسکی در سراشیبی می‌سوزاند. اما واقعا دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟ این سوال جواب دقیقی ندارد، چون میزان کالری‌سوزی به عواملی مثل وزن شما، شدت تمرین، شیب زمین و … بستگی دارد. پس اگر می‌خواهید بدانید که هر دقیقه دویدن چقدر کالری می‌سوزاند و عواملی که بر این میزان تاثیر می‌گذارند را بشناسید، در ادامه این مطلب از مجله ورزشی پالس با ما همراه باشید.
دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
دویدن در مقایسه با ورزش‌های هوازی دیگری مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، یکی از بهترین گزینه‌ها برای کالری‌سوزی است. این ورزش هم ضربان قلب را سریع بالا می‌برد و هم تقریبا تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرد. به طور کلی می‌توان گفت یک فرد با وزن متوسط، حدود ۱۰۰ کالری در هر مایل (۱.۶ کیلومتر) می‌سوزاند. البته این عدد کاملا به وزن بدن بستگی دارد و برای هر فرد متفاوت است.
طبق داده‌های شورای ورزش آمریکا (ACE)، فردی با وزن ۵۴ کیلوگرم هنگام دویدن حدود ۱۱.۴ کالری در دقیقه می‌سوزاند. اگر این فرد یک مایل (۱.۶ کیلومتر) را در ۱۰ دقیقه بدود، مجموعا ۱۱۴ کالری می‌سوزاند. حالا اگر وزن او ۸۲ کیلوگرم باشد، این میزان به ۱۷ کالری در دقیقه می‌رسد و برای همان ۱۰ دقیقه دویدن، ۱۷۰ کالری خواهد بود.
پس در جواب سوال‌هایی مانند اینکه “هر دقیقه دویدن چقدر کالری می‌سوزاند” یا “هر ۳۰ دقیقه دویدن چقدر کالری می‌سوزاند” باید بگوییم که جواب بستگی به خود فرد دارد! به جدول زیر نگاه کنید:
| وزن (کیلوگرم) | کالری‌سوزی در دقیقه |
| ۵۴ | ۱۱.۴ |
| ۸۲ | ۱۷ |
همانطور که متوجه شدید، وزن فرد عامل مهمی در میزان کالری سوزی دویدن است و نمی‌شود برای همه افراد یک عدد واحد را در نظر گرفت. علاوه‌بر وزن، عوامل موثر دیگری در تعیین این عدد وجود دارد که در ادامه بیشتر درباره هر یک صحبت می‌کنیم.
تو چالش چربی سوزی اپلیکیشن پالس شرکت کن!
دانلود پالسعوامل موثر بر کالری‌سوزی در دویدن
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، اینکه دویدن چقدر کالری می‌سوزاند بسته به برخی متغیرها می‌تواند بسیار متفاوت باشد. تاثیرگذارترین آنها وزن و میزان فعالیت شماست:
وزن بدن
اگر وزن بدن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. به عنوان مثال، فردی با وزن ۶۳ کیلوگرم که در هر مایل ۱۰ دقیقه (تقریبا سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت) می‌دود، در ۳۰ دقیقه حدود ۳۱۸ کالری می‌سوزاند. اما فردی با وزن ۸۱ کیلوگرم با همین سرعت و زمان حدود ۴۰۸ کالری می‌سوزاند. علت این تفاوت ساده است: بدن برای حمل وزن بیشتر باید سخت‌تر کار کند و انرژی بیشتری مصرف کند.
جنسیت
جنسیت یک عامل پیچیده در محاسبه کالری‌های سوزانده‌شده است. مطالعات نشان داده‌اند که مردان معمولا در فعالیت‌های مشابه کالری بیشتری نسبت به زنان می‌سوزانند.
سرعت
شخصی با وزن ۷۲ کیلوگرم که با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت می‌دود، در ۳۰ دقیقه حدود ۲۹۰ کالری می‌سوزاند. اگر همین فرد با سرعت ۹.۶ کیلومتر در ساعت بدود، این مقدار به ۳۶۳ کالری می‌رسد. افزایش سرعت معمولا به معنای تلاش بیشتر است، که باعث مصرف انرژی و کالری بیشتر می‌شود. اما مقایسه کالری‌های سوزانده‌شده بین دوندگان ممکن است گمراه‌کننده باشد، چون یک دونده حرفه‌ای ممکن است کالری کمتری نسبت به یک مبتدی در همان سرعت بسوزاند.
شیب
دویدن در مسیرهای سربالایی کالری بیشتری می‌سوزاند، زیرا تلاش بدن بیشتر می‌شود. اگر از تردمیل استفاده می‌کنید، کالری‌سوزی بر اساس شیب محاسبه می‌شود. دویدن در شیب‌های تند (۱۰٪ تا ۱۲٪) کالری بیشتری نسبت به شیب صفر درصد مصرف می‌کند. هنگام دویدن در فضای باز، ممکن است در مسیر سربالایی کالری بیشتری بسوزانید، اما در سراشیبی کالری کمتری مصرف می‌کنید، چون بدن به تلاش کمتری نیاز دارد.
سطح دویدن
سطحی که روی آن می‌دوید هم بر کالری‌های سوزانده‌شده تاثیر می‌گذارد. دویدن روی تردمیل معمولا کمترین کالری را می‌سوزاند، چون مقاومت باد و موانع جاده‌ای وجود ندارد.
شرایط آب و هوایی
دویدن در شرایط باد شدید ممکن است شدت فعالیت شما را افزایش دهد و کالری‌سوزی بیشتری به همراه داشته باشد. همچنین بحث‌هایی درباره تاثیر دویدن در هوای بسیار سرد یا گرم بر کالری‌سوزی وجود دارد.
سرما یا گرما؟
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در هوای بسیار سرد ممکن است کالری بیشتری بسوزاند، چون بدن برای تولید گرما به انرژی بیشتری نیاز دارد. از سوی دیگر، ورزش در هوای بسیار گرم هم کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، چون بدن برای تولید عرق و حفظ دمای مناسب انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
دویدن برای کاهش وزن
بیشتر مردم واقعا نمی‌دانند که برای سوزاندن مقدار مشخصی کالری چقدر باید بدوند. در واقع هیچ پاسخ دقیقی برای این سوال وجود ندارد. خبر خوب این است که برای افزایش کالری سوزی نیازی نیست تا سرعت دویدن خود را بیشتر کنید. یعنی اگر می‌خواهید با سرعت کمتری بدوید می‌توانید با دویدن مسافتی بیشتر، همان مقدار کالری را بسوزانید.
طبق توصیه سایت سلامت دانشگاه هاروارد، برای کاهش ۰.۴۵ کیلوگرم با ورزش، باید تقریبا ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. یعنی برای کاهش این میزان وزن در هفته، باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مصرف روزانه خود بسوزانید.
برای کاهش وزن و تناسب اندام، حفظ تعادل کالری روزانه در کنار داشتن برنامه ورزشی امری ضروری است. به یاد داشته باشید که یک دونات اضافی که بعد از ناهار خورده می‌شود می‌تواند به راحتی کالری‌هایی را که در طول دویدن صبح سوزانده‌اید خنثی کند!
اما دویدن به جز تناسب اندام مزایای مهم دیگری نیز دارد که در ادامه به آنها نگاهی خواهیم داشت.
سایر مزایای دویدن که شاید نمی‌دانستید!
طبق توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، هر فرد برای حفظ سلامتی خود باید حداقل یکی از دو شرط زیر را داشته باشد:
- ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته
- ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته
دویدن بسته به سرعت و سطح آمادگی جسمانی شما، می‌تواند در دسته فعالیت‌های با شدت بالا قرار گیرد که مهم‌ترین فواید آن عبارت‌اند از:
- کاهش فشار خون و کلسترول برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی
- کاهش خطر پوکی استخوان
- بهبود علائم افسردگی و اضطراب
کالری سوزانده شده در دویدن در مقابل سایر تمرینات
در نهایت همانطور که متوجه شدید دویدن یکی از موثرترین تمرین‌ها برای کالری سوزی است. به عنوان مثال، اگر فردی با وزن ۶۳ کیلوگرم یک مسیر ۵ کیلومتری را با سرعت ۹.۶ کیلومتر بر ساعت بدود، حدود ۳۲۸ کالری در ۳۱ دقیقه می‌سوزاند.در ادامه مقایسه دویدن با سایر تمرینات در مدت زمان حدود ۳۱ دقیقه را می‌بینید (بر اساس سایت verywellfit):
- دوچرخه سواری با سرعت متوسط: ۲۷۶ کالری
- تمرین HIIT شامل تمرینات ورزشی شدید: ۲۵۴ کالری
- ایروبیک کم ضربه: ۱۷۲ کالری
- پله‌نوردی: ۳۱۰ کالری
- شنا (آزاد، سرعت متوسط): ۲۷۶ کالری
- تنیس: ۲۴۱ کالری
- راه رفتن با سرعت تن: ۱۳۱ کالری
در نهایت همانطور که می‌دانید دویدن یک روش عالی برای سوزاندن کالری‌هاست. بدن هنگام دویدن از انرژی زیادی استفاده می‌کند، و این انرژی از طریق سوزاندن کالری‌ها تامین می‌شود. در واقع دویدن نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه برای حفظ سلامتی و تقویت قلب نیز مفید است. با اضافه کردن تغییراتی مثل افزایش سرعت یا تغییر شیب سطحی که روی آن می‌دوید، می‌توانید اثرات این ورزش محبوب را بیشتر کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
سوالات متداول
افزایش سرعت معمولا بدن را وادار به تلاش بیشتری می‌کند این مسئله که باعث مصرف انرژی و کالری بیشتری می‌شود.
میزان کالری‌سوزی بستگی به عواملی مانند وزن و سرعت دویدن دارد. فردی با وزن ۵۴ کیلوگرم هنگام دویدن حدود ۱۱.۴ کالری در دقیقه می‌سوزاند. همین عدد برای فردی با وزن ۸۲ کیلوگرم به ۱۷ کالری در دقیقه می‌رسد.
میزان کالری‌سوزی بستگی به عواملی مانند وزن و سرعت دویدن دارد. فردی با وزن ۷۲ کیلوگرم که با سرعت ۹.۶ کیلومتر بر ساعت می‌دود، می‌تواند در ۳۰ دقیقه یا طی مسافت ۳۴.۸ کیلومتر حدود ۳۶۴ کالری بسوزاند. (اگه نمیخوای اینقدر عدد بدیم میتونی بگی ۳۰ دقیقه دویدن می‌تواند حدود ۳۶۰ کالری بسوزاند که بسته به وزن فرد، سرعت دویدن و عوامل دیگری که در این مطلب بررسی شد این عدد تغییر می‌کند.)
دویدن با سرعت ۸.۰۵ کیلومتر در ساعت می‌تواند ۸۰ تا ۱۱۸ کالری در ده دقیقه بسوزاند. البته این عدد بسته به وزن فرد، سرعت دویدن و عوامل دیگری که در این مطلب بررسی شد می‌تواند متفاوت باشد.
سایر منابع: healthline
