عضلات کول، که به عضلات ذوزنقه ای نیز معروف هستند، از مهم ترین عضلات بالاتنه به شمار می روند. تقویت این نه تنها به زیبایی و تناسب اندام کمک می کند، بلکه در افزایش قدرت و استقامت بالاتنه نیز نقش بسزایی دارد. در این مقاله از سایت پالس قصد داریم به بررسی بهترین حرکات کول بدنسازی با تصویر و ویدئو بپردازیم.
مجموعه حرکات بدنسازی برای هر عضله در اپلیکیشن ورزشی پالس
دانلود پالسمعرفی عضلات کول و اهمیت حرکات کول بدنسازی
عضلات کول که بیشتر با نام علمی عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius) شناخته می‌شوند، از عضلات بزرگ و قدرتمند بالاتنه هستند که از پشت گردن تا بخش میانی کمر امتداد دارند و به شکل یک ذوزنقه در پشت بدن قرار گرفته‌اند. این عضلات به سه بخش اصلی تقسیم می‌شوند: کول بالایی، میانی و پایینی.
هر بخش وظایف و نقش‌های متفاوتی دارد که در ترکیب، کمک می‌کنند تا شانه‌ها و گردن به‌درستی حرکت کنند و پایداری لازم را برای فعالیت‌های بدنی ایجاد کنند.
اهمیت عضلات کول در بدنسازی
عضلات کول نه تنها از لحاظ عملکردی بلکه از نظر زیبایی‌شناسی نیز نقش مهمی در برنامه‌های بدنسازی دارند. از
- بهبود وضعیت بدنی: عضلات کول نقش حیاتی در نگه‌داشتن شانه‌ها و گردن در موقعیت صحیح دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از مشکلاتی مانند گردن درد و افتادگی شانه‌ها کمک کند.
- افزایش قدرت و استقامت بالاتنه: عضلات کول از جمله عضلات کلیدی در انجام بسیاری از حرکات بدنسازی و فعالیت‌های روزمره هستند. عضلات کول قوی می‌توانند به افزایش قدرت در تمریناتی مانند ددلیفت، پرس شانه و حرکات کششی کمک کنند.
- پیشگیری از آسیب‌دیدگی: تقویت عضلات کول می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از فشار بیش از حد روی شانه‌ها و گردن، به‌ویژه در ورزشکاران و افرادی که کارهای فیزیکی سنگین انجام می‌دهند، کمک کند. عضلات کول قوی به تقسیم بار و تنش روی شانه‌ها و گردن کمک می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
- زیبایی و حجم‌گیری بالاتنه: در بدنسازی، عضلات کول قوی و برجسته به زیبایی و تناسب اندام بالاتنه کمک می‌کنند. داشتن کول‌های برجسته می‌تواند جلوه‌ای قدرتمندتر و متناسب‌تر به ظاهر فرد بدهد، که برای بسیاری از بدنسازان اهمیت زیادی دارد.
بهترین حرکات کول بدنسازی
شراگ دمبل ایستاده
برای انجام بهتر این تمرین وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید. مراحل انجام این حرکت عبارتند از:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و شانه ها را عقب نگه دارید.
- دمبل ها را در کنار بدن نگه دارید و سپس آرنج ها کمی خم کنید.
- شانه ها را بالا ببرید و با انقباض عضلات کول، شانه ها را به سمت بالا و گوش ها بکشید.
- به مدت یک ثانیه در بالای حرکت مکث کنید و عضلات ذوزنقه (کول) را منقبض نگه دارید.
- شانه ها را به آرامی به پایین برگردانید تا به نقطه شروع برسید.
شراگ معکوس با دمبل
شراگ معکوس با دمبل از دیگر تمرینات کول بدنسازی است. این حرکت عضلات کول را به خصوص در قسمت پایین‌تر و میانی بیشتر درگیر می‌کند و برای تقویت عضلات پشت شانه و بهبود ثبات و پایداری شانه مؤثر است.
- یک دمبل را با دو دست پشت بدن نگه دارید.
- شانه‌ها را به سمت بالا و پشت بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را بدون استفاده از آرنج و فقط با بالا بردن شانه‌ها انجام دهید.
کول با کش
در این بخش حرکت کول با کش تک دست به عنوان یکی از حرکات کول بدنسازی را مورد بررسی قرار می دهیم. فرم صحیح انجام این حرکت در ادامه آورده شده است.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را با یک دست گرفته و دست دیگر را کنار بدن خود صاف نگه دارید.
- با خم کردن آرنج، دسته کش را به سمت بالا و کنار سر خود هدایت کنید وآرنج را تا حدی بالا ببرید که ساعدتان موازی با زمین باشد.
- سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
کول دمبل ایستاده از انواع حرکات کول با دمبل
کول دمبل ایستاده یکی از بهترین تمرین های کول با دمبل به شمار می رود. در این تمرین نیز کول به عنوان عضله هدف تقویت می شود. برای انجام صحیح این تمرین، ویدیویی که در ادامه قرار دارد را مشاهده نمایید.
- دو دمبل را در دستان خود بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- در حالت ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه باز، بایستید.
- با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا و چانه بیاورید.
- آرنج‌ها باید در حین بالا بردن، از شانه‌ها بالاتر قرار گیرند.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت کول سیمکش از بهترین تمرینات کول بدنسازی
این تمرین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد در بدنسازی برای تقویت عضلات کول بوده و به دلیل استفاده از دستگاه سیم کش، فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. برای انجام این تمرین با دستگاه سیمکش مراحل زیر را دنبال کنید:
- دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی میله سیمکش قرار دهید.
- آرنج های خود را ثایت نگه داشته و صاف بایستید.
- سپس به کمک عضلات کول میله را به سمت بالا و جلو بکشید تا آرنج ها به ارتفاع شانه ها برسند.
- در مرحله بعدی، آرنج ها را کمی خم نگه دارید و عضلات کول را به طور کامل منقبض کنید.
- به آرامی میله را به پایین برگردانید و به حالت شروع حرکت بازگردید.
حرکت کول با هالتر دست جمع
این حرکت از بهترین حرکات برای کول است. نحوه انجام آن به شرح زیر می‌باشد:
- هالتر را با دست های جمع در عرض شانه ها بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- هالتر را با قدرت به سمت چانه خود بلند کنید، آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- در اوج انقباض، مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را به پایین برگردانید.
کول با هالتر خم از پشت
- هالتر را با دست های باز به عرض شانه ها در پشت خود بگیرید.
- زانوها را کمی خم کنید و کمر خود را خم کنید تا جایی که با زمین تقریباً ۴۵ درجه زاویه داشته باشد.
- هالتر را با قدرت به سمت باسن خود بلند کنید، آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- در اوج انقباض، مکث کنید و سپس به آرامی هالتر را به پایین برگردانید.
حرکت کول با هالتر خوابیده از پشت
- روی نیمکت به شکم دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- هالتر را با دست های رو به جلو در عرض شانه ها بگیرید.
- هالتر را بالای سینه خود صاف نگه دارید.
- آرنج خود را خم کنید و به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید تا جایی که عضلات پشت شما کاملاً کشیده شود.
- با قدرت هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
تکنیک‌های صحیح برای اجرای حرکات کول
- حفظ وضعیت صحیح بدن
- همیشه با یک حالت ایستاده یا نشسته محکم شروع کنید. کمر باید صاف باشد و گردن در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار گیرد. این حالت از ایجاد فشار اضافی روی نواحی حساس مانند کمر و گردن جلوگیری می‌کند.
- استفاده از وزن مناسب
- از وزنی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل و فرم صحیح، حرکات را انجام دهید. وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین می‌توانند منجر به اجرای نادرست حرکت و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شوند.
- کنترل حرکت
- حرکات کول باید با کنترل کامل انجام شوند. از حرکات انفجاری و سریع خودداری کنید. بالا بردن و پایین آوردن وزنه باید به‌آرامی و با تمرکز روی عضلات کول انجام شود.
- تنفس صحیح
- در حین اجرای حرکات کول، تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید. در زمان بالا بردن وزنه نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن، نفس را بیرون دهید. این کار به حفظ انرژی و تمرکز کمک می‌کند.
- تمرکز روی عضلات هدف
- هنگام اجرای حرکت، تمرکز ذهنی خود را روی عضلات کول بگذارید تا به حداکثر استفاده از حرکت برسید. از درگیر کردن عضلات دیگر، به‌ویژه گردن و کمر، خودداری کنید.
- دامنه حرکت کامل
- حرکات را در دامنه کامل خود انجام دهید. برای مثال، در حرکت شراگ، شانه‌ها را تا جایی که ممکن است به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این دامنه کامل باعث تحریک بیشتر عضلات و رشد بهتر آن‌ها می‌شود.
- اجتناب از تاب خوردن
- هنگام اجرای حرکات کول، بدن را ثابت نگه دارید و از تاب دادن وزنه یا استفاده از نیروی اینرسی برای بالا بردن وزنه خودداری کنید. این کار منجر به کاهش اثربخشی حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.
رعایت این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند تا حرکات کول را به‌صورت صحیح و مؤثر اجرا کنید و به نتایج مطلوب در تقویت و رشد عضلات کول دست یابید.
آصف
عرض سلام و وقت بخیر
میخواستم بدونم که تمرینات عضله کول رو در کجای یک برنامه ی حجم گیری قرار بدیم بهتره؟(منظورم در ابتدای برنامه یا اوایط یا انتهاش)
چون از مربی ها شنیدم که میگن کول به عنوان یه عضله کوچیک باید عد از عضلات بزرگ تمرین داده بشه