ورزش در خانه برای بانوان یک انتخاب هوشمندانه محسوب می‌شود. درواقع این یک تصور غلط است که برای تناسب اندام حتما باید به باشگاه بروید. بسیاری از بانوان زمان کافی برای حضور در باشگاه های ورزشی را ندارند و به همین دلیل ورزش کردن را به آینده موکول می‌کنند. تحقیقات نشان میدهد خانم ها تنها با ۳۰ دقیقه ورزش در منزل می‌توانند به تناسب اندام دست پیدا کنند.
برنامه تخصصی ورزشی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالسآموزش حرکات ورزش در خانه بانوان
در این بخش ۸ حرکت مهم و موثر را آموزش خواهیم داد. توجه کنید که در صورت وجود سابقه بیماری یا شرایط جسمی خاص، قبل از اجرای حرکات ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید!
۱- حرکت پروانه
اولین تمرین از برنامه ورزش بانوان در خانه پروانه است. میزان کالری که با حرکت پروانه به صورت ناپیوسته در ۱۰ دقیقه می‌سوزانید؛ به ترتیب ۱۹ و ۹۴ کالری است. نحوه اجرای حرکت پروانه را مشاهده می‌کنید:
۲- حرکت پله یا step up
برای بانوانی که در خانه ورزش می‌کنند حرکت استپ آپ یک تمرین هوازی مناسب است. حرکت پله به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک کند. نحوه اجرای استپ آپ:
- یک پله یا جعبه مقاوم را در مقابل خود قرار دهید
- ابتدا با پای چپ از آن بالا بروید
- سپس پایین بیایید
- همی حرکت را اینبار با پای راست انجام دهید
۳- حرکت ترکیبی لانگز و اسکات درجا
برای تقویت عضلات پا و باسن در زمان ورزش بانوان در منزل این حرکت را پیشنهاد میکنیم. این تمرین از ترکیب دو حرکت لانگ و اسکات تشکیل شده است. نحوه اجرای حرکت ترکیبی لانگز و اسکات:
- ابتدا بایستید
- یک قدم با پای راست به جلو بردارید
- همان قدم را به عقب برگردید
- این حرکت را با پای چپ هم اجرا کنید
- سپس زانوهای خود را خم کنید و باز به حالت ایستاده برگردید
۴- حرکت شنا
در ادامه معرفی ورزش برای بانوان در خانه به سراغ حرکت شنا یا push up می‌رویم. نحوه اجرای حرکت شنا را در ویدئو زیر مشاهده می‌کنید:
اگر توان بدنی شما اجازه میدهد؛ این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید. در غیر این صورت ابتدا تا سقف توان خود این حرکت را اجرا کنید؛ از روز بعد و به مرور سعی کنید رکورد شخصی خودتان را بهبود ببخشید (حتی یک عدد).
۵- وال سیت
حرکت wall sit یا تکیه به دیوار نشسته یکی دیگر از حرکاتی است که می‌توان در لیست ورزش های بانوان در خانه آن را جای داد. تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن هدف این حرکت است. نحوه اجرای حرکت تکیه به دیوار را مشاهده می‌کنید:
۶- حرکت ترکیبی جلو بازو و سرشانه
نوبت تمرکز روی عضلات دست، مخصوصا عضله بازو و سرشانه است. دو بطری آب معدنی کوچک تهیه کنید. (در صورتیکه وزنه سبک در اختیار دارید می‌توانید از آن استفاده کنید)
- بصورت نشسته یا ایستاده بطری‌ها را مانند وزنه در دست بگیرید
- دست ها را در دو طرف بدن به حالت آویزان قرار دهید
- حال سعی کنید بدون حرکت دادن شانه دستها را از آرنج خم کنید و به سمت بالا بیاورید
- حال هر دو دست را به صورت عمودی به بالا ببرید؛ درست مثل یک وزنه بردار
در سه ست ۱۲ تایی این حرکت را می‌توانید اجرا کنید.
۷- حرکت پلانک؛ از مهم‌ترین ورزش بانوان در خانه
اگر شاغل هستید و ساعت‌های کاری زیادی را در پشت میز می‌گذرانید، اجرای حرکت پلانک را جدی بگیرید. فرم و تعادل بدن خود را با استفاده از این حرکت می‌توانید بهبود بدهید. اجرای حرکت پلانک برای بانوان در خانه شامل مراحل زیر می‌شود:
- ابتدا به شکم بر روی زمین دراز بکشید.
- از ساق دست و نوک انگشت پاها برای تکیه‌گاه بدن خود استفاده کنید.
برای شروع سعی کنید ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید. به مرور و در روزهای بعد رکورد شخصی خود را بهبود ببخشید.
۸- حرکت سوپرمن
اجرای حرکت سوپرمن را برای بانوان باردار توصیه نمی‌کنیم. اما سایر بانوان می‌توانند حرکت سوپرمن را در برنامه تمرینی ورزش در خانه خود قرار بدهند. مراحل انجام حرکت سوپرمن را مشاهده می‌کنید:
- روی شکم دراز بکشید، دستها و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. چانه‌تان را کمی از زمین بلند کنید.
- همزمان دستها و پاهایتان را از زمین بلند کنید، انگار می‌خواهید پرواز کنید. به مدت چند ثانیه در این حالت مکث کنید.
- به آرامی دستها و پاها را به زمین برگردانید.
برای شروع در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای حرکت سوپرمن را اجرا کنید. به مرور می‌توانید زمان اجرای حرکت را تا ۱ دقیقه افزایش دهید.
۹- کیک بک دانکی
دانکی کیک یک تمرین موثر برای تقویت عضلات باسن است. برای انجام این حرکت:
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید، زانوها زیر باسن و دستها زیر شانه‌ها باشند.
- یک پا را از زانو خم کرده و به سمت سقف بلند کنید. پای خود را تا جایی بالا ببرید که احساس کشش در عضلات باسن کنید.
- به آرامی پا را به زمین برگردانید.
۱۰- کوهنورد
حرکت کوهنورد یک تمرین هوازی و قدرتی است که تمام بدن را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، دستها زیر شانه‌ها و پاها کشیده باشند.
- یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را به صورت سریع و مداوم انجام دهید.
برنامه رایگان هفته اول ورزش در خانه برای بانوان
ورزش تناسب اندام در منزل انتخاب بسیاری از خانم‌هاست اگر تا به امروز آن را امتحان نکرده‌اید بهانه را کنار بگذارید! زمانش همین امروزست و بهترین مکان برای شروع ورزش، خانه شماست. ورزش بانوان در خانه به مدیریت زمان و جلوگیری از هزینه‌های متعدد کمک می‌کند. افراد شاغل معمولا نیمی از ساعات روز را در منزل به سر میبرند.
خانم‌ها! فقط ۳۰ دقیقه از این دوازده ساعت را به ورزش در خانه اختصاص دهید.
تمرین پیشنهادی متخصصان اپلیکیش ورزشی پالس برای ورزش بانوان در خانه:
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا زمان اجرا در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | ۳۰ الی ۶۰ ثانیه (بنا به آمادگی جسمانی) | |
| ۳ | هر پا ۱۲ مرتبه تناوبی (یکی راست یکی چپ) | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ الی ۶۰ ثانیه (بنا به آمادگی جسمانی) | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | |
| ۳ | ۱۰ الی ۶۰ ثانیه (بنا به آمادگی جسمانی) | |
| ۳ | ۳۰ الی ۶۰ ثانیه (بنا به آمادگی جسمانی) |
برنامه تخصصی و تنوع تمرینات میخوای؟ اپلیکیشن پالس رو نصب کن!
دانلود پالسقبل از شروع ورزش این نکات را بخوانید!
ورزش در خانه بانوان را تا حد قابل توجهی از آسیب های ناشی از بی تحرکی دور می‌کند. البته برای ورزش در منزل باید نکاتی را در نظر داشته باشید.
- پیش از شروع حرکت‌های ورزشی در خانه باید بدن خود را گرم کنید. (راه رفتن در اتاق و انجام حرکات کششی هم می‌تواند عضلات شما را گرم کند.)
- فرم درست تمرین‌های ورزشی در خانه را یاد بگیرید. شما می‌توانید از ویدئوهای آموزشی در اپلیکیشن پالس استفاده کنید.
- درصورتیکه سابقه بیماری دارید؛ حتما قبل از ورزش با پزشک خود درمیان بگذارید.
- اگر در حین انجام حرکت‌های ورزشی، احساس درد کردید؛ استراحت کنید و یا ورزش را به طور کامل متوقف نمایید.
- مهم‌ترین نکته‌ی ورزش بانوان در خانه، اطلاع از میزان کالری سوزی است. زیرا بدون اطلاع از میزان کالری سوزی حرکت‌های ورزشی نمی‌توانید به تناسب اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنید.
سوالات شما
حداقل ۳۰ دقیقه در اکثر روزهای هفته. می‌توانید بجای ۳۰ دقیقه، ۳ بار هربار ۱۰ دقیقه ورزش کنید. این مورد به شرایط بدنی شما بستگی دارد.
بله، اما اگر شرایط جسمی خاص یا سابقه بیماری و آسیب‌دیدگی دارید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
برای شروع بهتر است از یک متخصص یا اپلیکیشن‌های ورزشی کمک بگیرید تا متناسب با شرایطتان تمرین را آغاز کنید.
