ورزش برای لاغری شکم زنانه یکی از راه‌های موثر برای از بین بردن چربی‌های این ناحیه و رسیدن به تناسب اندام است. داشتن شکمی صاف و تخت آرزوی بسیاری از بانوان است. چربی شکم نه تنها از نظر زیبایی ظاهری ناخوشایند است، بلکه می‌تواند خطرات سلامتی جدی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی برخی انواع سرطان را افزایش دهد.
در این مطلب از سایت پالس، به معرفی ورزش برای لاغری شکم و پهلو می‌پردازیم و بهترین حرکات ورزشی و نکات مهم در این زمینه را به شما ارائه میکنیم.
تو چالش شکم تخت اپلیکیشن ورزشی پالس شرکت کن 💪
دانلود اپلیکیشن پالس۱۲ ورزش برای لاغری شکم زنانه در خانه
باید بدانید که مفهومی به نام لاغری موضعی صحت نداشته و برای لاغر شدن شکم باید هدفتان چربی سوزی در کل بدن باشد. اما می‌توان ورزش‌هایی را انجام داد که تاثیر بیشتری روی شکم داشته باشند.
اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا هرگونه مشکل جسمی دارید، قبل از انجام حرکات با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱. پلانک
حرکت پلانک عضلات شکم را در حالت انقباض نگه داشته و به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در این ناحیه کمک می‌کند. انجام منظم پلانک عضلات شکم را قوی‌تر و متناسب‌تر می‌کند. اگر به دنبال ورزش برای لاغری شکم زنانه هستید، این حرکت و سایر حرکاتی که در ادامه معرفی شده‌اند، مناسب شماست.
نحوه انجام:
- روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای تکیه بر کف دست‌ها، روی آرنج‌ها تکیه کنید.
- بدن را صاف نگه داشته و شکم را منقبض کنید.
- این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
۲. کرانچ دوچرخه ایستاده
حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده تناوبی عضلات مورب شکم و راست شکمی را به طور همزمان درگیر نموده و به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در این ناحیه کمک می‌کند. این حرکت را به آهستگی انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب پیشگیری شود.
نحوه انجام:
- ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و همزمان آرنج مخالف را به سمت زانو ببرید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۳. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه از سری ورزش های لاغری شکم و پهلو است. انجام منظم این حرکت علاوه بر چربی سوزی، عضلات شکم را قوی‌تر و متناسب‌تر می‌کند. برای افزایش تاثیر این حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید.
- زانوها را به سمت سینه بکشید و همزمان آرنج مخالف را به سمت زانو ببرید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۴. توتاچ کرانچ
حرکت توتاچ کرانچ عضلات شکم را تقویت می‌کند. این حرکت همچنین باعث صاف شدن شکم و کاهش چربی در این ناحیه می‌شود.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- دست‌ها را به سمت انگشتان پا دراز کرده و سعی کنید به آن‌ها دست بزنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۵. کوهنورد
حرکت کوهنورد یک حرکت ورزشی ترکیبی است که به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در کل بدن، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یک زانو را به سمت سینه بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۶. کرانچ مورب خوابیده
حرکت کرانچ مورب خوابیده یک تمرین بسیار مؤثر برای لاغری و تقویت شکم است. این حرکت عضلات مختلف شکم را درگیر می‌کند. با انجام منظم این حرکت، چربی‌های اضافی در منطقه شکمی کاهش می‌یابد.
نحوه انجام:
- به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- بالاتنه را از زمین بلند کرده و به سمت زانو بچرخانید.
- حرکت را با پهلو دیگر تکرار کنید.
۷. پلانک پهلو؛ ورزش لاغری شکم
پلانک پهلو درجه سختی متوسط دارد. اگر مبتدی هستید این حرکت را در زمان‌های کوتاه‌تر انجام دهید تا بدن شما آماده شود.
نحوه انجام:
- به پهلو دراز بکشید، آرنج زیر شانه و پاها روی هم قرار بگیرند.
- لگن را از زمین بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
۸. زیر شکم قیچی
حرکت زیر شکم قیچی یا Flutter Kicks یک تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم، افزایش چربی‌سوزی و کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو است. این تمرین سطح متوسط و پیشرفته دارد، پس اگر مبتدی هستید، می‌توانید آن را انجام ندهید یا میزان تکرار را کم کنید.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و پاها را صاف به سمت بالا بکشید.
- پاها را به صورت قیچی باز و بسته کنید.
۹. کرانچ پروانه با دمبل
استفاده از دمبل در کرانچ پروانه مقاومت حرکت را افزایش داده و باعث می‌شود عضلات شکم با شدت بیشتری کار کنند.
مراحل انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید تا شبیه بال پروانه شود.
- یک دمبل را در دو دست بگیرید و بالای سینه نگه دارید.
- سر و شانه‌ها را از زمین بلند کرده و به سمت زانوها بیاورید. همزمان، آرنج‌ها را به سمت زانوها حرکت دهید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۱۰. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات پایین شکم است. در این حرکت، با بالا آوردن پاها به سمت سینه، عضلات پایین شکم منقبض شده و به مرور زمان قوی‌تر می‌شوند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- باسن و پاها را از زمین بلند کرده و به سمت سینه بیاورید.
- سعی کنید زانوها را به سینه نزدیک کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۱۱. لگ تاک نشسته
لگ تاک نشسته حرکتی است که هم عضلات شکم و هم عضلات ران را درگیر می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات شکم منقبض شده و عضلات ران نیز تقویت می‌شوند.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- دست‌ها را به سمت جلو دراز کرده یا پشت سر قرار دهید.
- زانوها را به صورت متناوب به سمت سینه بکشید.
۱۲. شکم روسی
شکم روسی یک حرکت پیچشی است که عضلات مورب شکمی را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات پهلو و کاهش چربی‌های اطراف کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- بدن را به عقب خم کرده و تعادل خود را حفظ کنید.
- بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
برنامه ورزش برای لاغری شکم برای بانوان
در این بخش یک برنامه اولیه برای لاغری شکم و پهلو به شما ارائه میکنیم. این برنامه توسط کارشناسان ورزشی پالس آماده شده است. اگر مبتدی هستید می‌توانید تعداد تکرار را بر اساس توان بدنی خود کاهش دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا میزان زمان در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | ۳۰ تا ۴۰ ثانیه | |
| ۴ | ۲۰ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ مرتبه | |
| ۳ | ۱۵ مرتبه | |
| ۴ | ۲۰ مرتبه | |
| ۳ | هر سمت ۳۰ مرتبه | |
| ۳ | هر سمت ۳۰ ثانیه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه |
اپلیکیشن پالس برنامه ورزشی اختصاصی خودت برای لاغری شکم و پهلو بهت میده. همین الان نصبش کن.
دانلود پالسورزش هوازی برای لاغری شکم بانوان
انجام این ورزش‌ها، به خصوص در صورت انجام منظم، می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش چربی شکم کمک کنند.
- دویدن یا پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری (ثابت یا معمولی)
- شنا
- پرش با طناب
- رقص (مثل زومبا یا ایروبیک)
- کوهنوردی (Climbing)
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- دستگاه الیپتیکال (Elliptical)
- کوهنوردی روی تردمیل
- قایق‌سواری یا تمرینات مشابه با دستگاه روئینگ (Rowing Machine)
تأثیر ورزش‌های هوازی در کاهش چربی شکم
- افزایش متابولیسم: تمرینات هوازی موجب افزایش نرخ متابولیسم بدن می‌شوند. وقتی متابولیسم بالاتر باشد، بدن کالری‌های بیشتری را در زمان استراحت نیز می‌سوزاند که به کاهش چربی‌های ذخیره شده، به ویژه در ناحیه شکم، کمک می‌کند.
- سوزاندن کالری و چربی: ورزش‌های هوازی به‌ویژه در سوزاندن چربی‌های زیرپوستی (چربی‌های نرم‌تر و سطحی) بسیار کارآمد هستند. به دلیل افزایش ضربان قلب و فعالیت مداوم، بدن انرژی زیادی مصرف می‌کند و از منابع چربی استفاده می‌کند.
- کاهش استرس و بهبود هورمون‌ها: ورزش‌های هوازی همچنین سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهند. استرس می‌تواند باعث ذخیره‌سازی چربی در ناحیه شکم شود. با کاهش استرس از طریق این نوع تمرینات، فرآیند ذخیره چربی نیز کنترل می‌شود.
- بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش‌های هوازی نه تنها به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند، بلکه باعث بهبود سلامت قلب و عروق نیز می‌شوند. با افزایش قدرت قلب و ریه‌ها، شما قادر خواهید بود ورزش‌های شدیدتری انجام دهید که به تسریع فرآیند لاغری کمک می‌کند.
- پیشگیری از بازگشت چربی‌ها: انجام منظم ورزش‌های هوازی می‌تواند به حفظ وزن و جلوگیری از بازگشت چربی‌های شکمی کمک کند. ترکیب این ورزش‌ها با رژیم غذایی مناسب، نتایج طولانی‌مدت‌تری را فراهم می‌کند.
نکات تغذیه برای لاغر شدن شکم و پهلو
رژیم غذایی صحیح نقش حیاتی در کاهش چربی‌های ناحیه شکم دارد. کنترل کالری‌های مصرفی، مصرف مواد مغذی صحیح و پرهیز از مواد غذایی ناسالم از جمله نکات کلیدی در این زمینه هستند. از جمله نکات مهم اصلاح تغذیه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: مصرف قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌جات) باعث افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم می‌شود. کاهش این مواد در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش چربی‌های شکم کمک کند.
- مصرف فیبر بالا: رژیم‌های غذایی غنی از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به کاهش چربی شکم کمک می‌کنند. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل، فیبر زیادی دارند که به کنترل اشتها و بهبود هضم کمک می‌کنند.
- استفاده از چربی‌های سالم: مصرف چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی، آووکادو و روغن زیتون می‌تواند به بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کند.
- مصرف پروتئین کافی: مصرف پروتئین باعث احساس سیری بیشتر شده و مانع از پرخوری می‌شود. همچنین، پروتئین به حفظ عضلات و سوزاندن چربی کمک می‌کند.
- نوشیدن آب کافی: آب به هضم بهتر غذا و دفع سموم کمک می‌کند و باعث می‌شود متابولیسم بدن به خوبی کار کند. نوشیدن آب کافی به کاهش ورم شکم و افزایش سوزاندن کالری کمک می‌کند.
سوالات متداول
بهترین راه برای لاغری شکم، فارغ از جنسیت، داشتن یک سبک زندگی سالم است که شامل تغذیه سالم، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس باشد.
لاغری شکم و پهلو یک فرآیند تدریجی است و نیازمند صبر و حوصله است. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، می‌توانید در عرض چند ماه شاهد تغییرات قابل توجهی در ناحیه شکم و پهلو باشید.
بله، اما اگر می‌خواهید سریع‌تر به نتیجه برسید، بهتر است ورزش را با رژیم غذایی سالم همراه کنید.
خیر، انجام حرکات شکم به تنهایی برای لاغری شکم کافی نیست. برای لاغری شکم، باید چربی‌سوزی در کل بدن انجام شود.
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز
۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته
البته این مقدار بسته به بدن افراد، متفاوت است.
زهرا
سلام وقت بخیر
من 4 سال باشگاه میرفتم بدن سازی کار میکردم خیلی بدنم عالی بود. ولی سال هاست که بخاطر مشکلاتی ک برام پیش اومد نشد برم، الان دوباره شروع کردم .اندامم خوبه فقط نمیدونم چرا یهو شکم کردم! فک میکنم زیر شکمم بعضی وقتها زیاد بالا میاد هر ورزشی میکنم هیچ تغییری ایجاد نمیشه تو کوچک شدن شکمم