برای لاغری بالاتنه، انجام تمرینات هوازی و قدرتی و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. تمرینات هوازی باعث سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن شده و تمرینات قدرتی عضلات بالاتنه را تقویت کرده و به تناسب اندام کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی سالم، استراحت کافی و مدیریت استرس نیز عوامل مهم و تاثیرگذاری برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام هستند.
در ادامه با ما همراه باشید تا آموزش‌های لازم درباره ورزش برای لاغری بالاتنه و تغذیه مناسب را به شما ارائه کنیم.
لاغری بالاتنه در یک هفته! 😮
اگر به لاغری بالاتنه در یک هفته فکر می‌کنید و به دنبال نتایج فوری هستید، شاید گزینه‌های غیر ورزشی مانند دستگاه‌های چربی‌سوز یا رژیم‌های سم‌زدایی، گزینه‌های پیش روی شما باشند. این روش‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت نتایج قابل توجهی داشته باشند، اما باید بدانید که معمولا این کاهش وزن موقتی است و می‌تواند خطرات و عوارض جانبی زیادی را به همراه داشته باشد.
بنابراین، بهتر است به جای این روش‌های پرخطر، از راه‌های اصولی و سالم برای کاهش وزن و لاغر کردن بالاتنه استفاده کنید. تمرینات ورزشی مناسب همراه با رژیم غذایی درست، می‌توانند به شما در رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل کمک کنند. به این ترتیب حتی اگر نتوانید در یک هفته تغییرات عمده‌ای ایجاد کنید، با رعایت اصول صحیح و مداومت، می‌توانید به تدریج شاهد نتایج مثبتی باشید. در ادامه روش اصولی لاغری بالاتنه را آموزش داده‌ایم.
به صورت کلی عواملی مانند سن، جنسیت و وضعیت شروع شما می‌توانند بر مدت زمان کاهش وزن تاثیر بگذارند. برای کاهش وزنی بی‌خطر و موثر بهتر است هفته‌ای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید.
برنامه تخصصی لاغری رو از پالس بخواه!
دانلود پالسورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه با فیلم آموزشی 💪🏻
ترکیب ورزش‌های هوازی و ورزش‌های قدرتی برای لاغری بالاتنه ترکیبی جادویی است. در این بخش تمرینات قدرتی و ورزش‌های مناسب برای لاغری بالاتنه را با ویدئو مشاهده خواهید کرد. ضمن اینکه با مشورت با کارشناس ورزشی پالس دو برنامه بدون تجهیزات و با دمبل نیز برای شما آماده کرده‌ایم.
به این نکته توجه کنید که برنامه‌های ارائه شده برای افراد با سطح متوسط است و اگر مبتدی هستید، تعداد تکرارها را در حداقل حالت انجام دهید.
اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا شرایط جسمی خاص دارید، قبل از انجام هرگونه ورزش با پزشک متخصص مشورت کنید.
حتما قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کرده و در پایان سرد کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت، روی اسم آن در جدول کلیک کنید تا فیلم آموزش آن را مشاهده نمایید.
برنامه ورزش با دمبل برای لاغری بالاتنه
با تعیین بزرگترین وزنه‌ای که می‌توانید در یک ست کامل بلند کنید، وزنی را که باید استفاده کنید محاسبه کنید، سپس حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد آن وزن را برای تمرین خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر بیشترین وزنی که می‌توانید برای یک ست کامل استفاده کنید ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) است، تمرین شما باید با دمبل‌های ۶ پوندی (۲.۷ کیلوگرمی) انجام شود.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ مرتبه | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۰ مرتبه | |
| ۳ ست | ۸ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ ست | ۶ تا ۸ مرتبه | |
| ۳ ست | ۶ تا ۸ مرتبه |
برنامه ورزش برای لاغری بالاتنه بدون تجهیزات
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ ست | ۱۰ تا ۱۵ مرتبه | |
| ۳ ست | ۲۰ تا ۶۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۱۲ تا ۱۵ تکرار | |
| ۳ ست | ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست | ۲۰ تا ۴۰ ثانیه برای هر سمت | |
| ۳ ست | ۳۰ ثانیه | |
| ۳ ست | ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت |
۱. پرس سینه دمبل
پرس سینه از بهترین تمرین‌ها برای ساختن ماهیچه‌های قسمت فوقانی بدن به‌ویژه در سینه، عضلات سه سر و جلوی شانه است. می‌توانید این ورزش را با هالتر یا دمبل‌های مختلفی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید، تا جایی که آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- دمبل‌ها را در دست گرفته، دست‌ها بالا ببرید تا کاملا کشیده و صاف شوند.
۲. سرشانه تک
یکی دیگر از بهترین تمرین‌ها برای ساخت عضلات سه سر شانه، تمرین پرس شانه یک دست است که باید برای هر کدام از دست‌ها، ۳ ست و در هر ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار شود.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دمبل را با یک دست بگیرید.
- دمبل را به موازات گوش خود بالا بیاورید به نحوی که آرنج کنار بدن و زاویه آن ۹۰ درجه باشد (کف دست رو به جلو).
- دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که دست شما کاملا کشیده و صاف شود.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را برای دست دیگر خود تکرار کنید.
۳. شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازو است. این حرکت را به صورت زیر اجرا کنید:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، یعنی دستانتان باید درست زیر شانه‌ها و انگشتان پا روی زمین باشند.
- با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که نوک بینی شما به زمین نزدیک شود.
- زمانی که به پایین‌ترین حد ممکن می‌رسید، آرنج‌ها باید تقریبا زاویه ۹۰ درجه بگیرند.
- بدن را به سمت بالا برده تا دست‌ها دوباره کاملا کشیده شوند.
- در تمام طول حرکت بدن را در یک خط صاف نگه دارید و از افتادگی کمر یا شکم جلوگیری کنید.
۴. قدم درجا بازو قیچی
این حرکت را نه خیلی آهسته و نه خیلی سریع انجام دهید. مراقب باشید که در زمان انجام حرکات ورزشی به بدن خود آسیب نزنید.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دست‌ها را مقابل بدن، موازی با زمین بالا بیاورید (کف دست‌ها رو به زمین).
- دست‌ها را تا حد ممکن باز کنید و سپس به هم نزدیک کنید تا کف یک دست بالای آرنج دست دیگر برود.
- همزمان قدم درجا را نیز انجام دهید.
۵. نشر خم ایستاده
در انجام این حرکت (طبق ویدئو زیر)، در حالی که دمبل‌ها را به آرامی پایین می‌آورید نفس بکشید و هنگامی که آن‌ها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید، تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین می‌شوند، بازدم کنید.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- کمر را خم کنید تا بدن با زمین موازی شود و سر و سینه خود را بالا نگه دارید.
- زانوها هم کمی خم شوند.
- دست‌ها را مقابل زانوها قرار دهید (کف دست‌ها رو به هم).
- دمبل‌ها را به سمت بیرون و بالا ببرید تا با شانه‌ها هم سطح شوند (آرنج‌ها کمی خم).
- دمبل‌ها را به حالت اول بازگردانید.
۶. نشر خم نشسته
در انجام این حرکت (طبق ویدئو زیر)، در حالی که دمبل‌ها را به آرامی پایین می‌آورید نفس بکشید و هنگامی که آن‌ها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید، تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین می‌شوند، بازدم کنید.
نحوه انجام حرکت:
- دمبل‌ها را در دست گرفته، لبه یک نیمکت نشسته و پاها را روی زمین قرار دهید.
- روی پاهای خود خم شوید تا بدنتان تقریبا موازی با زمین شود.
- دست‌ها را کنار بدن پایین بیاورید تا دمبل‌ها تقریبا کنار زانوها قرار بگیرند (کف دست‌ها رو به هم).
- دمبل‌ها را به سمت بیرون و بالا هدایت کنید تا جایی که هم‌سطح شانه‌ها شوند.
- هنگام بالا بردن دمبل‌ها، آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند.
- دمبل‌ها را به موقعیت اول بازگردانید.
۷. پشت بازو کیک بک دمبل
اگر به دنبال ورزش با دمبل برای لاغری بالاتنه هستید، پشت بازو دمبل کیک بک یکی دیگر از گزینه‌های محبوب پیش روی شماست.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید.
- با خم کردن زانوها، به سمت پایین خم شوید.
- دمبل‌ها را بالا آورده و کنار بدن قرار دهید به نحوی که آرنج دست‌ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند (کف دست‌ها رو به هم).
- دمبل‌ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا وقتی که دست‌ها کاملا کشیده شوند.
- دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.
۸. کوهنورد
حالا که به دنبال لاغر کردن بالاتنه هستید، باید بدانید که حرکت کوهنورد یک ورزش عالی برای رسیدن به این هدف است. این حرکت نه تنها بازوها و شانه‌ها رو درگیر می‌کند، بلکه ضربان قلب را هم افزایش داده و کالری زیادی می‌سوزاند.
نحوه انجام حرکت:
- به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها درست زیر شانه‌ها و بدن از سر تا پا صاف باشد.
- به نوبت یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه آورده و سر جای اول بازگردانید.
- زانو را به سرعت عوض کنید، به این ترتیب که پای عقب را به سمت جلو آورده و پای دیگر را به عقب بفرستید.
۹. برپی
حرکت برپی از بهترین ورزش‌ها برای رسیدن به بدنی خوش‌فرم و متناسب است. برپی ترکیبی از حرکات اسکوات، پلانک، شنا و پرش بوده و برای چربی‌سوزی کل بدن، خصوصا بالاتنه موثر است.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
- به حالت اسکوات بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید (زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند).
- یک پرش به عقب داشته باشید تا به حالت پلانک بروید.
- اگر می‌توانید چند شنا سوئدی بزنید.
- دوباره به حالت اسکوات برگردید.
- به سمت بالا بپرید.
تمرینات هوازی، راهکار همیشگی برای لاغر کردن بالاتنه! 🏃🏻♀️
تمرینات هوازی روشی موثر برای کالری‌سوزی هستند و می‌توانند به بهبود تناسب اندام، افزایش مصرف انرژی و سلامت قلب کمک کنند. انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر ممکن است با استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی، تأثیر بیشتری در کاهش چربی بازو و بالاتنه داشته باشد. برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات هوازی را در کنار تمرینات اختصاصی چربی‌سوزی بالاتنه ترکیب کنید.
در اینجا چند ورزش بالاتنه برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام را معرفی می‌کنیم:
۱. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی از ساده‌ترین تمرینات هوازی بالاتنه است. اگر هنوز استقامت کافی برای تمرینات جدی‌تر ندارید، ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار، ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند شروع خوبی برای شما باشد.
۲. دویدن، ورزشی مناسب برای چربی‌سوزی
اگر ۳ بار در هفته و هر بار به میزان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید، گام مهمی در جهت چربی‌سوزی برداشته‌اید. فرقی نمی‌کند که سرعت دویدن شما چقدر باشد، مهم این است که با سرعتی بیشتر از راه رفتن، به حرکت ادامه دهید.
۳. شنا کنید تا به تناسب اندام برسید
در پاسخ به سوال چگونه بالاتنه را لاغر کنیم می‌توان شنا را پیشنهاد داد. شنا کردن هم تمرین دیگری هست که می‌تواند به کاهش چربی‌ها در تمام بدن و در نتیجه چربی‌های بالا تنه کمک کند. شنای پروانه، سینه و کرال پشت، تمریناتی هستند که می‌توانید به آن‌ها بیشتر فکر کنید. اینکه چقدر می‌توانید شنا کنید به سلامت عمومی شما بستگی دارد. می‌توانید این تمرینات را با ۳ روز تمرین در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شروع کنید.
اپلیکیشن پالس، مربی همراه تو در مسیر تناسب اندام
دانلود پالسبرای لاغر شدن بالاتنه چه بخوریم؟ 🥗
کالری دریافتی خود را کاهش دهید: اولین قدم برای کاهش وزن، ایجاد تعادل منفی کالری است. به این معنی که باید کالری کمتری نسبت به مقداری که می‌سوزانید، مصرف کنید. برای محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه می‌توانید از فرمول‌هایی مثل Mifflin-St Jeor استفاده کنید (با یک جستجو ساده در گوگل می‌توانید از این فرمول استفاده کنید!).
مصرف فیبر را افزایش دهید: فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، بنابراین می‌تواند تمایل شما به خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد. به جای نان و پاستای معمولی، از جایگزین‌های دارای غلات کامل استفاده کنید. برای مثال، می‌توانید پاستای سفید را با پاستای گندم کامل جایگزین کنید و هنوز هم از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید. حبوبات و مغزها نیز منابع خوبی برای دریافت فیبر هستند.
بعد از شام چیز دیگری نخورید: اگر با فاصله کمی پیش از خواب غذا بخورید، بدنتان فرصتی برای سوزاندن کالری کافی نخواهد داشت و چربی در بدن ذخیره می‌شود. پس از شام، سعی کنید تا آخر شب چیزی نخورید. اگر احساس گرسنگی کردید، می‌توانید آب یا چای بنوشید. اگر واقعا مجبورید بین شام و خواب غذا بخورید، غذاهای کم‌کالری مثل سالاد سبزیجات را انتخاب کنید.
نوشیدنی‌های سالم انتخاب کنید: نوشابه‌ها (رژیمی و غیر رژیمی) را کنار بگذارید و به جای آن آب طعم‌دار بنوشید. اگر دلتان برای گاز نوشابه تنگ می‌شود، می‌توانید آب گازدار امتحان کنید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا را هم به علت داشتن قند بالا باید حذف کنید.
حجم وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید: اگر به مقدار غذایی که در هر وعده می‌خورید توجه نکنید، مهم نیست چه چیزی می‌خورید، در هر صورت تمام بدن از جمله بالاتنه شما چاق می‌شود. استفاده از بشقاب کوچکتر ساده‌ترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. همچنان که از بشقاب کوچکتر برای وعده‌های غذایی استفاده می‌کنید، سعی کنید حداقل نیمی از بشقاب شما با سبزیجات پر شود.
جالب است بدانید که حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش تری‌گلیسیرید شود. این تغییرات می‌توانند به طور قابل توجهی ریسک حملات قلبی و سکته را کاهش دهند.
چرا بالاتنه چاق می‌شود؟
چربی در قسمت بالای بدن می‌تواند به دلیل رژیم غذایی نامناسب، کمبود فعالیت بدنی و مصرف الکل ایجاد شود. اینکه چربی بیشتر در کدام ناحیه از بدن تجمع پیدا کند، به عوامل مختلفی بستگی دارد. ژنتیک نقش مهمی در این فرآیند ایفا می‌کند و می‌تواند تعیین کند که چربی‌ها در کدام قسمت بدن شما ذخیره شوند. علاوه بر این، هورمون‌های تستوسترون و استروژن نیز تاثیر قابل‌توجهی بر محل ذخیره چربی در بدن دارند.
اما این به این معنا نیست که شما نمی‌توانید وزن کم کنید یا بالاتنه خود را لاغر کنید. با رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی هدفمند، می‌توانید به بهبود تناسب اندام و سلامت خود دست یابید.
منبع: مجله ورزشی پالس
آرزو
نمیدونستم میتونم بالا تنمو با شنا لاغر کنم!!!
مرسی از مطالب مفیدتون