لاغری بالاتنه سریع تر از آنچه که تصور می‌کنید اتفاق می‌افتد به شرط آنکه بدنتان را متوجه وجود یک نظم در برنامه تغذیه، ورزش و استراحتتان کنید. لاغر کردن بالا تنه و از بین بردن چربی‌های بالا تنه تنها به ورزش کردن وابسته نیست بلکه نیازمند بازنگری در روتین غذایی شما نیز هست.
در ادامه با ما همراه باشید تا بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید برای کاهش چربی‌های قسمت بالای بدن انجام بدهید را بررسی کنیم.
لاغری بالاتنه در یک هفته
لاغری بالاتنه در یک هفته شوخی است! مگر چاقی بالاتنه در یک هفته ایجاد شده که در همان یک هفته بتوان از شر آن خلاص شد؟ بهتر است باهم روراست باشیم؛ صبر و تلاش مستمر تحت نظر متخصصان ورزشی زمان و کیفیت لاغر شدن بالاتنه را تعیین می‌کند. ورزش اصولی و منظم را جایگزین توجه به وعده‌های تبلیغاتی کنید.
برنامه تخصصی لاغری رو از پالس بخواه!
دانلود پالسافزایش چربی در قسمت بالای بدن می‌تواند اعتماد به نفس شما را کاهش دهد و باعث شود تصویری منفی از بدن خود در ذهنتان داشته باشید. البته مهم نیست که این چربی اضافی دقیقا در کجای بدن شما قرار دارد، چراکه این مسئله می‌تواند فراتر از یک مشکل زیبایی باشد.
لاغری بالاتنه سریع با ورزش
سریع ترین راه برای خلاص شدن از چربی بالاتنه تلاش برای چربی سوزی همه جانبه است. فرآیند از بین رفتن چربی بالا تنه و پایین تنه یکسان است. تحقیقات نشان داده است که چیزی به نام “کاهش نقطه‌ای”، یعنی کاهش وزن در ناحیه خاصی از بدن، وجود ندارد.
اگر با وزنه تمرین می‌کنید و رژیم غذایی کم‌کالری دارید، می‌توانید شانس خود را برای چربی‌سوزی و حفظ هر چه بیشتر عضلات بیشتر کنید و در طی 8 تا 12 هفته، 2 تا 4 کیلوگرم از چربی بدن خود را کاهش دهید.
ورزش برای لاغری بالاتنه
اگر بخواهیم ورزش برای لاغری بالاتنه خانمها در خانه یا باشگاه معرفی کنیم، می‌توانیم بگوییم باید 3 دسته ورزش را در برنامه خود بگنجانید:
- ورزش‌های هوازی
- ورزش قفسه سینه و بازوها
- ورزش عضلات پشت
در ادامه هر یک از این‌ها را به صورت کامل‌تر بررسی می‌کنیم. البته این ورزش‌ها فقط برای خانمها نیست و آقایان نیز می‌توانند برای کوچک شدن بالاتنه از آن استفاده کنند.
1) تمرینات هوازی، ساده‌ترین راه برای لاغر کردن بالاتنه
تمرینات هوازی می‌تواند راه مفیدی برای کالری‌سوزی باشد و به بهبود تناسب اندام، صرف انرژی و سلامت قلب شما کمک کند. انجام تمرینات هوازی با شدت کمتر ممکن است با به‌کارگیری چربی به عنوان منبع انرژی، تاثیر بهتری در لاغری بازو و بالاتنه داشته باشد.
در اینجا چند ورزش بالاتنه برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام را معرفی می‌کنیم:
1. پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی از ساده‌ترین تمرینات هوازی بالاتنه است. اگر هنوز استقامت کافی برای تمرینات جدی‌تر ندارید، 2 تا 3 بار در هفته و هر بار، 20 تا 45 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند شروع خوبی برای شما باشد.
2. دویدن، ورزشی مناسب برای چربی‌سوزی
اگر 3 بار در هفته و هر بار به میزان 20 تا 30 دقیقه بدوید، گام مهمی در جهت چربی‌سوزی برداشته‌اید. فرقی نمی‌کند که سرعت دویدن شما چقدر باشد، مهم این است که با سرعتی بیشتر از راه رفتن، به حرکت ادامه دهید.
3. شنا کنید تا به تناسب اندام برسید
شنا کردن هم تمرین دیگری هست که می‌تواند به کاهش چربی‌ها در تمام بدن و در نتیجه چربی‌های بالا تنه کمک کند. شنای پروانه، سینه و کرال پشت، تمریناتی هستند که می‌توانید به آن‌ها بیشتر فکر کنید. اینکه چقدر می‌توانید شنا کنید به سلامت عمومی شما بستگی دارد. می‌توانید این تمرینات را با 3 روز تمرین در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید.
اپلیکیشن پالس، مربی همراه تو در مسیر تناسب اندام!
دانلود پالس2) تمرینات اختصاصی برای سینه و بازوها
با انجام ورزش‌های بدون وزنه احتمالا متوجه چربی‌سوزی بدن خود می‌شوید، اما فرم ندادن عضلات، شما را به تناسب اندام مورد نظر نمی‌رساند. ورزش با دمبل برای لاغری بالاتنه به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و همزمان با چربی‌سوزی، به تناسب اندام برسید. در ادامه چند نمونه از حرکات چربی سوزی بالاتنه را آموزش خواهیم داد:
- حالا… ورزش سفت کردن سینه
1. پرس سینه هالتر (یا دمبل)
پرس سینه از بهترین تمرین‌ها برای ساختن ماهیچه‌های قسمت فوقانی بدن به‌ویژه در سینه، عضلات سه سر و جلوی شانه است. می‌توانید این ورزش را با هالتر یا دمبل‌های مختلفی انجام دهید.
این تمرین باید در 3 ست (دوره) و در هر ست، هشت تا ده مرتبه تکرار شود.
با تعیین بزرگترین وزنه‌ای که می‌توانید در یک ست کامل بلند کنید، وزنی را که باید استفاده کنید محاسبه کنید، سپس حدود 60 تا 70 درصد آن وزن را برای تمرین خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر بیشترین وزنی که می‌توانید برای یک ست کامل استفاده کنید 10 پوند (4.5 کیلوگرم) است، تمرین شما باید با دمبل‌های 6 پوندی (2.7 کیلوگرمی) انجام شود.
2. سرشانه تک
یکی دیگر از بهترین تمرین‌ها برای ساخت عضلات سه سر شانه، تمرین پرس شانه یک دست است که باید برای هر کدام از دست‌ها، 3 ست و در هر ست، 8 تا 10 بار تکرار شود.
3. شنا سوئدی
این حرکت را در 3 ست و در هر ست، 8 تا 15 بار تکرار کنید.
2) ورزش‌های مفید فرم دادن عضلات پشت
وقتی از ورزش برای لاغری بازو و بالاتنه صحبت می‌کنیم، باید به تمریناتی که برای فرم دادن به عضلات پشت انجام میشود هم اشاره کنیم:
1. نشر خم ایستاده
در انجام این حرکت (طبق گیف زیر)، در حالی که دمبل‌ها را به آرامی پایین می‌آورید نفس بکشید و هنگامی که آن‌ها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید، تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین می‌شوند، بازدم کنید. این تمرین را برای 3 ست و در هر ست، 6 تا 8 دفعه تکرار کنید.
2. نشر خم نشسته
در انجام این حرکت (طبق گیف زیر)، در حالی که دمبل‌ها را به آرامی پایین می‌آورید نفس بکشید و هنگامی که آن‌ها را به سمت بیرون حرکت می‌دهید، تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین می‌شوند، بازدم کنید. این تمرین را برای 3 ست و هر ست، 6 تا 8 دفعه تکرار کنید.
لاغری بالاتنه چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
جالب است بدانید حتی کاهش 5 تا 10 درصدی وزن می‌تواند منجر به افزایش نوع خوب کلسترول و کاهش سطح تری گلیسیرید شود.که این امر ریسک خطر حملات قلبی و سکته را کاهش خواهد داد.
وقتی متوجه شدید که چربی اضافی می‌تواند در ایجاد مشکلات سلامتی نقشی جدی داشته باشد، ممکن است انگیزه بیشتری برای لاغر کردن بالاتنه داشته باشید و اگر در آینه نگاه می‌کنید و از آنچه می‌بینید خوشتان نمی‌آید، این هم نشانه دیگری برای این است که باید برای لاغر کردن قسمت فوقانی بدن خود کاری کنید. البته شاید هم به یک برنامه ورزشی برای لاغری جامع‌تر نیاز داشته باشید.
چرا بالاتنه چاق میشود؟
چربی در قسمت بالای بدن می‌تواند به دلیل رژیم غذایی نامناسب، تحرک بدنی پایین و مصرف الکل باشد.
اینکه این چربی بیشتر در کدام ناحیه از بدن نمود پیدا کند، به عوامل مختلفی بستگی دارد.
ژنتیک می‌تواند در اینکه چربی‌ها در کدام قسمت بدن شما ذخیره شوند تاثیر داشته باشد. به جز این، هورمون‌های تستوسترون و استروژن نیز نقش تعیین کننده‌ای در محل ذخیره چربی در بدن دارند.
اما این‌ها به این معنا نیست که شما نمی‌توانید وزن کم کنید یا بالا تنه خود را لاغر کنید؛ رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند باعث بهبود تناسب اندام و سلامتی شما شود.
منبع: مجله ورزشی پالس
آرزو
نمیدونستم میتونم بالا تنمو با شنا لاغر کنم!!!
مرسی از مطالب مفیدتون