حرکات جلو بازو حجمی و برنامه جلو بازو رایگان

برنامه جلو بازو برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می‌تواند شامل تمرینات متعدد برای تقویت این عضله باشد. عموم مردم، حجیم بودن و عضلانی بودن این ماهیچه را نشانه قدرت و آمادگی جسمانی می‌دانند. برنامه تمرینی جلو بازو اگر حرفه‌‎ای نوشته شود و حرفه‌ای نیز اجرا شود می‌توانیم انتظار حجیم شدن انفجاری جلو بازو داشته باشیم.

در این مطلب از سایت پالس قصد داریم با ارائه برنامه تمرینی جلو بازو، لیستی از موثرترین حرکات جلو بازو حجمی را به همراه نحوه اجرای هرکدام از حرکات تقدیمتان کنیم.

برنامه جلو بازو (مناسب سطح مبتدی و متوسط)

برنامه جلو بازو باید متشکل از تمامی حرکات لازم برای تقویت این ماهیچه باشد. در یک برنامه تمرینی کامل، عضله دو سر بازویی در زوایای مختلف تحت فشار قرار می‌گیرد و به مرور رشد می‌کند. این برنامه برای افراد با سطح مبتدی یا متوسط، توسط کارشناس ورزشی پالس آماده شده است.
توجه کنید که اگر شرایط جسمی خاصی دارید، حتما قبل از شروع با پزشک متخصص مشورت کنید.

نام حرکت	تعداد ست	تکرار در هر ست	درجه سختی
جلو بازو دمبل تناوبی	۴	۱۶ مرتبه	مبتدی
جلو بازو سیمکش	۳	۱۲ مرتبه	مبتدی
جلو بازو چکشی	۳	۱۶ مرتبه	متوسط
جلو بازو مچ برعکس	۳	۱۰ مرتبه	متوسط
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار	۳	۱۲ مرتبه	متوسط
جلو بازو – نیمه بالا	۳	۱۰ مرتبه	متوسط
جلو بازو – نیمه پایین	۳	۱۰ مرتبه	متوسط

برنامه جلو بازو حجمی (سطح پیشرفته)

برنامه جلو بازو حجمی زیر برای افرادی که سابقه ورزشی زیادی دارند و بدن آن‌ها آماده‌تر است، توسط کارشناس ورزشی پالس تهیه شده است.

نام حرکت	تعداد ست	تکرار در هر ست	درجه سختی
جلو بازو آرنولدی	۳	۸ مرتبه با دمبل سنگین	پیشرفته
جلو بازو دمبل لاری	۳	۸ مرتبه با دمبل سنگین	پیشرفته
جلو بازو زاتمن	۳	۱۰ مرتبه	پیشرفته
جلو بازو سیم کش صلیبی	۳	۱۰ مرتبه با دمبل سنگین	پیشرفته
شنا سوئدی الماس	۳	۱۲ مرتبه	پیشرفته

بهترین حرکات جلو بازو حجمی

برای انتخاب بهترین حرکات جلو بازو برای حجم، ابتدا باید نوع تجهیزاتی که قرار است با آن تمرین جلو بازو انجام دهید را انتخاب کنید. تمرین جلوبازو با دمبل بسیار متفاوت از تمرین با کش یا میله هالتر است. در ادامه هر کدام از حرکات حجمی جلو بازو با دمبل را به همراه فیلم آموزشی نحوه اجرای آن‌ها مشاهده خواهید کرد.

اگر در ابتدای مسیر بدنسازی یا تناسب اندام هستید، برای جلوگیری از بروز آسیب به نحوه اجرای حرکات بسیار توجه کنید.

۱- جلو بازو با دمبل

جلو بازو با دمبل یکی از متداول‌ترین تمرینات برای تقویت این عضله است. نحوه اجرا به صورت زیر است:

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید.
2.  در حالی که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان رو به جلو).
3. با حفظ ثبات آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
4. پس از رسیدن دمبل‌ها به مقابل شانه، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

۲- زاتمن از حرکات حجمی جلو بازو با دمبل

جلو بازو زاتمن دومین حرکت از برنامه انفجاری جلو بازو و یک حرکت خاص است که طرفداران خاص خودش را نیز دارد. این حرکت علاوه بر تاثیر مستقیم بر عضله دو سر بازویی یا همان جلوبازو، ماهیچه ساعد دست را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. نحوه اجرا:

1. صاف بایستید و در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان رو به جلو).
2. دمبل‌ها را با حفظ ثبات آرنج، به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. 
3. دمبل‌ها که به سرشانه رسیدند، کف دستان را به بیرون بچرخانید.
4. دست‌ها را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.

۳- حرکت جلو بازو آرنولدی

جلو بازو آرنولدی که نام اصلی آن جلو بازو تمرکزی است، در واقع حرکت مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر معروف و یکی از بهترین حرکات جلو بازو است. نحوه انجام حرکت:

1. لبه‌ی یک میز تخت بنشینید.
2. یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید.
3. دست راست خود را صاف به سمت پایین بکشید، به نحوی که زانوی پای راست تکیه‌گاه آرنج شود.
4. در حالی که کف دستان رو به بیرون است، دمبل را به شانه نزدیک کنید.
5. به بالاترین نقطه که رسیدید، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

۴- جلو بازو با دمبل روی میز شیب‌دار

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار علاوه بر عضله دوسر بازویی، عضله ساعد و حتی عضله سه سربازویی را نیز درگیر خواهد کرد و تمرین مناسبی برای قرار گرفتن در برنامه جلو بازو است. نحوه اجرا:

1. روی یک میز شیب‌دار (حدود ۴۵ درجه) به پشت دراز بکشید.
2. در حالی که دمبل‌ها را در دست دارید، دست‌ها را عمود بر زمین کنار بدن قرار دهید.
3. بدون حرکت دادن آرنج، دمبل‌ها را به شانه‌ها نزدیک کنید. 
4. به بالاترین نقطه که رسیدید، دست‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

۵- حرکت چکشی ضربدری با دمبل

جلو بازو چکشی ضربدری که از سری حرکات جلو بازو حجمی با دمبل است، در میان بدنسازها برای تقویت پهن بازو کاربرد دارد. آموزش نحوه اجرا:

1. صاف بایستید. دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان رو به بدن).
2. دمبل‌ها را به نوبت به سمت شانه مخالف بالا بیاورید و دست‌ها را به آرامی به حالت اول بازگردانید.

۶- حرکت جلو بازو دمبل تناوبی

این حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات دو سر بازویی است و فشار قابل توجهی به آن‌ها وارد می‌کند. نحوه انجام آن را در ادامه مشاهده خواهید کرد:

1. صاف بایستید. دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان رو به جلو).
2. هر دست به نوبت یک بار دمبل را به سمت شانه بالا بیاورد، سپس آن را به آرامی پایین ببرد.

۷- جلو بازو خوابیده با دمبل

برای انجام این حرکت که سطح آن پیشرفته است، علاوه بر دمبل به نیمکت نیز نیاز دارید.در این حرکت، علاوه بر عضلات بازو، عضلات ساعد نیز درگیر هستند. نحوه اجرا:

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان رو به بدن).
3. با چرخاندن مچ دستان رو به سقف، دمبل‌ها را به شانه‌ها نزدیک کنید. 
4. به بالاترین نقطه که رسیدید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

۸- جلو بازو دمبل مچ برعکس

حرکت جلو بازو دمبل مچ برعکس یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات ساعد و عضلات بازو، به خصوص عضله دو سر بازویی است که باید در برنامه تمرینی جلو بازو شما قرار داشته باشد. نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید، دمبل‌ها در دست گرفته و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان به پایین).
2. دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
3. به بالاترین نقطه که رسیدید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

۹- جلو بازو چکشی با دمبل

جلو بازو چکشی هم یکی دیگر از تمرینات جلو بازو است که برای انجام آن باید مراحل زیر را انجام دهید:

1. صاف بایستید، دمبل‌ها در دست گرفته و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید (کف دستان رو به بدن).
2. بدون چرخش در مچ‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. 
3. به بالاترین نقطه که رسیدید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

۱۰- جلو بازو شیب مثبت با دمبل

برای انجام این حرکت به نیمکت شیب‌دار نیاز دارید. آموزش نحوه انجام به صورت زیر است:

1. روی یک میز با شیب مثبت (بین ۳۰ تا ۴۵ درجه) به شکم تکیه دهید. بطوریکه عضلات سینه شما به میز تکیه دهد.
2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را در حالت کشیده نگه دارید.
3. دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند.
4. پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

برای تقویت و رشد عضلات جلو بازو چی بخوریم؟

تقویت و رشد عضله جلو بازو، علاوه بر تمرینات مؤثر، نیازمند تغذیه‌ای مناسب است. انتخاب غذاهای درست و مصرف به اندازه آن‌ها می‌تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نتایج شود. در ادامه به معرفی مواد غذایی و نکاتی می‌پردازیم که به شما در رشد عضلات جلو بازو کمک می‌کنند.

پروتئین: عنصر اساسی برای عضله‌سازی

پروتئین نقش مهمی در بازسازی و رشد عضلات دارد. تمرینات قدرتی باعث آسیب‌های جزئی به تارهای عضلانی می‌شوند و پروتئین به بازسازی آن‌ها کمک می‌کند. برخی منابع پروتئینی مهم شامل:

• مرغ و گوشت بدون چربی: منابع حیوانی پروتئین که حاوی آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی هستند.
• تخم‌مرغ: منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالاست. زرده تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی مهمی است.
• ماهی: به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و تُن که علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ نیز دارند.
• پروتئین گیاهی: مثل عدس، نخود، توفو و تمپه برای کسانی که به دنبال منابع گیاهی هستند.

کربوهیدرات‌ها: سوخت انرژی

کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی لازم در طول تمرینات ضروری هستند. بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک می‌کنند. منابع کربوهیدرات با کیفیت شامل:

• جو دوسر: منبعی عالی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
• سیب‌زمینی شیرین: منبعی غنی از ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های کند هضم است.
• برنج قهوه‌ای و کینوا: منابع طبیعی کربوهیدرات و مواد مغذی مانند آهن و فیبر هستند.

چربی‌های سالم: پشتیبان هورمون‌های عضله‌سازی

چربی‌های سالم به تولید هورمون‌هایی مثل تستوسترون که برای عضله‌سازی ضروری هستند کمک می‌کنند. مصرف این چربی‌ها توصیه می‌شود:

• آجیل و مغزها: مانند بادام، گردو و پسته که علاوه بر چربی‌های سالم، پروتئین نیز دارند.
• آووکادو: منبعی غنی از چربی‌های غیر اشباع و ویتامین‌های محلول در چربی است.
• روغن زیتون و نارگیل: بهترین انتخاب برای پخت و پز به دلیل تأثیر مثبت بر سلامت قلب و کاهش التهاب هستند.

هیدراتاسیون: آب کافی بنوشید

آب کافی برای حفظ عملکرد مطلوب عضلات حیاتی است. کمبود آب می‌تواند باعث خستگی زودرس و کاهش عملکرد در تمرینات شود. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است. پیشنهادات زیر نیز در کنار آب کمک‌کننده هستند:

• آب نارگیل: یک نوشیدنی طبیعی سرشار از الکترولیت‌ها که به هیدراتاسیون سریع کمک می‌کند.
• نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار: برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در حین تعریق مناسب هستند.

مکمل‌های مفید برای عضله‌سازی

برای تقویت نتایج تمرینی، برخی مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:

• پروتئین وی: یک منبع سریع‌الجذب از پروتئین که می‌تواند بعد از تمرین مصرف شود.
• کراتین: یک مکمل رایج که باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
• BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار): این مکمل‌ها به کاهش تحلیل عضلانی و تسریع در ریکاوری کمک می‌کنند.

نکات تکمیلی برای تغذیه مؤثر

• وعده‌های منظم: سعی کنید هر ۳-۴ ساعت یک وعده یا میان‌وعده پروتئینی بخورید تا به طور مداوم بدن شما مواد مورد نیاز برای بازسازی عضلات را داشته باشد.
• تعادل کالری‌ها: اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است، باید بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید. اما برای چربی‌سوزی، نیاز به کاهش کالری دارید.
• پیش و پس از تمرین: وعده غذایی پیش از تمرین باید حاوی کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی باشد. بعد از تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات سریع‌الجذب مصرف کنید.

منبع: muscleandfitness