داشتن برنامه هوازی برای چربی سوزی و لاغری یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. تمرینات هوازی را در منزل، باشگاه یا پارک و… می‌توان انجام داد و انواع مختلف دارند که در این مطلب برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه و کاربردی‌ترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی در منزل را به شما معرفی خواهیم کرد.
اگر شرایط جسمی خاص یا سابقه آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی باید با پزشک متخصص، مشورت کنید.
برنامه هوازی بدنسازی
برنامه هوازی بدنسازی معمولاً بر بهبود استقامت و آمادگی عمومی بدن تمرکز دارد و حرکات آن شامل شدت‌های متوسط تا بالا می‌شود. این برنامه به تقویت سیستم قلبی-عروقی و استقامت عضلانی کمک می‌کند و در کنار تمرینات قدرتی انجام می‌شود. این برنامه برای ۳ روز در هفته، مشخص شده است:
| نام حرکت | مدت زمان انجام |
|---|---|
| روز اول: شدت متوسط (۳۰ دقیقه) | |
| پیاده‌روی تند روی تردمیل | ۱۰ دقیقه |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط و مقاومت پایین |
| الپتیکال | ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط |
| روز دوم: شدت بالا (۲۰ دقیقه) | |
| دویدن اینتروال روی تردمیل | ۴ دقیقه گرم کردن، سپس ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت بالا و ۱ دقیقه پیاده‌روی (تکرار برای ۶ دور) |
| استپ اپ روی جعبه | ۵ دقیقه با تمرکز روی افزایش استقامت عضلات پا |
| روز سوم: شدت ترکیبی (۳۰ دقیقه) | |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ دقیقه با ترکیب سرعت بالا و مقاومت کم |
| تردمیل با شیب | ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط و شیب ۵-۱۰ درصد |
| طناب زدن با دستگاه کراس فیت | ۱۰ دقیقه به صورت تناوبی (هر دقیقه طناب زدن و ۳۰ ثانیه استراحت) |
دانلود فایل pdf برنامه هوازی بدنسازی
برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه
برنامه زیر برای چربی سوزی در باشگاه است که هفته‌ای ۴ جلسه، می‌توانید آن را انجام دهید. دقت کنید که انتخاب حرکات و میزان تکرار یا زمان آن باید با توجه به توان بدنی شما باشد. همانطور که می‌دانید برای چربی سوزی شکم یا هر عضو دیگر، هدف شما باید چربی سوزی کل بدن باشد. این حرکات، به چربی سوزی کل بدن شما کمک خواهند کرد.
| نام حرکت | مدت زمان انجام |
|---|---|
| روز اول: تمرینات پیوسته با شدت کم تا متوسط (۴۵ دقیقه) | |
| تردمیل با شیب ملایم | ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط و شیب ۳-۵ درصد |
| دوچرخه ثابت | ۱۵ دقیقه با سرعت یکنواخت و مقاومت کم |
| الپتیکال | ۱۰ دقیقه با سرعت ملایم برای پایان تمرین |
| روز دوم: تمرینات تناوبی شدت پایین (۳۵ دقیقه) | |
| تردمیل | ۵ دقیقه گرم کردن، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع و ۳ دقیقه پیاده‌روی آرام (تکرار برای ۵ دور) |
| استپ اپ روی جعبه | ۱۰ دقیقه (هر دقیقه استپ و ۳۰ ثانیه استراحت) |
| روز سوم: تمرینات با شدت متوسط و طولانی (۵۰ دقیقه) | |
| دوچرخه ثابت | ۲۰ دقیقه با سرعت یکنواخت و مقاومت متوسط |
| تردمیل با شیب | ۱۵ دقیقه با سرعت پایین و شیب ۵-۸ درصد |
| روئینگ (دستگاه پارویی) | ۱۵ دقیقه با سرعت یکنواخت و مقاومت کم |
| روز چهارم: تمرینات اینتروال چربی‌سوزی (۳۰ دقیقه) | |
| تردمیل اینتروال | ۵ دقیقه گرم کردن، سپس ۱ دقیقه دویدن با سرعت بالا و ۲ دقیقه پیاده‌روی (تکرار برای ۷ دور) |
| دوچرخه ثابت اینتروال | ۵ دقیقه سرد کردن، هر ۳۰ ثانیه سرعت بالا و ۱ دقیقه با سرعت ملایم |
دانلود pdf برنامه هوازی برای چربی سوزی در باشگاه
برنامه تخصصی لاغری و چربی سوزی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود اپلیکیشن پالسبرنامه هوازی برای چربی سوزی در منزل
اگر به تجهیزات باشگاهی دسترسی ندارید، این برنامه برای شماست! برای چربی سوزی در منزل این برنامه را ۴ روز در هفته می‌توانید اجرا کنید. دقت کنید که اگر مبتدی هستید، متناسب با سطح خود باید تعداد روزها یا شدت برنامه را تغییر دهید. حتما قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم نموده و بعد از پایان تمرین سرد کنید.
برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت روی آن کلیک کنید.
| نام حرکت | مدت زمان انجام |
|---|---|
| روز اول – تمرینات پیوسته با شدت متوسط (۳۰ دقیقه) | |
| ۱۰ دقیقه با سرعت متوسط | |
| ۵ ست ۱ دقیقه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| ۵ دقیقه با سرعت یکنواخت | |
| روز دوم – اینتروال شدت پایین (۲۵ دقیقه) | |
| ۴ ست ۱۰ تایی با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| ۴ ست ۱۵ تایی با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| ۳ ست ۲۰ قدم (۱۰ قدم برای هر پا) با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها | |
| روز سوم – تمرینات با شدت متوسط و طولانی (۳۵ دقیقه) | |
| ۳ ست ۲ دقیقه‌ای با ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها | |
| ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت | |
| ۳ ست ۱ دقیقه‌ای با سرعت ملایم | |
| روز چهارم – اینتروال چربی‌سوزی (۲۰ دقیقه) | |
| و | ۵ ست – هر ست ۳۰ ثانیه پروانه و ۳۰ ثانیه کوهنورد |
| ۳ ست ۲۰ تایی | |
| ۵ دقیقه با سرعت ملایم | |
دانلود pdf برنامه هوازی برای چربی سوزی در منزل
مدت زمان انجام ورزش هوازی برای چربی سوزی
براساس تحقیقات و بنا به نظر متخصصان اپلیکیشن ورزشی پالس، حداقل زمان مناسب برای انجام حرکات هوازی برای چربی سوزی ۳۰ دقیقه است.
| زمان | قند | چربی |
|---|---|---|
| ۱۰ دقیقه نخست تمرین | ۹۰ درصد | ۱۰ درصد |
| ۱۰ دقیقه دوم تمرین | ۳۰ درصد | ۷۰ درصد |
| ۱۰ دقیقه سوم تمرین | ۵۰ درصد | ۵۰ درصد |
در جدول بالا میزان چربی سوزی را در ۳ بازه زمانی مختلف مشاهده میکنید. مشخص است که بدن در ۱۰ دقیقه اول تمرینات هوازی انرژی مورد نیاز خود را بیشتر از قندها تامین می‌کند و تازه در ۱۰ دقیقه دوم است که به سراغ منابع چربی بدن رفته و چربی‌سوزی شروع می‌شود. با انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی طبق برنامه هوازی که در بالا ارائه شده است می‌توانید امیدوار باشید که به خوبی به جنگ با چربی‌های اضافه بدن رفته‌اید.
تمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل
خوب است بدانید که مداومت در انجام تمرینات هوازی، علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن، از فشار خون، قند خون و بسیاری بیماری دیگر نیز پیشگیری می‌کند. در این بخش، چند حرکت هوازی در منزل را معرفی می‌کنیم. می‌توانید متناسب با توان خود تعدادی از حرکات را به عنوان یک برنامه تمرینی هوازی برای چربی سوزی انتخاب نموده و انجام دهید.
۱- کوهنورد؛ اولین حرکت هوازی
حرکت کوهنورد یک حرکت ورزشی هوازی و قدرتی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند. این حرکت عضلات شکم، عضلات پاها، عضلات شانه‌ها و عضلات بازوها را به طور همزمان فعال می‌کند.
۲- برپی یک حرکت هوازی برای چربی سوزی
حرکت برپی یک حرکت هوازی مفید و موثر برای تناسب اندام و سلامتی است. این حرکت را می‌توانید به عنوان یک تمرین مستقل یا در کنار سایر حرکات ورزشی انجام دهید.
۳- اسکات پروانه
حرکت اسکات پروانه، علاوه بر تقویت عضلات، یک تمرین هوازی نیز محسوب می‌شود. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شدید در هنگام انجام می‌شود که باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی و افزایش تعداد و حجم تنفس می‌شود.
۴- قدم به راست و چپ مورب
حرکت قدم به راست و چپ مورب یک حرکت ورزشی هوازی و قدرتی است که عضلات پشت ران، عضلات باسن، عضلات ساق پا و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل فعال می‌کند.
۵- لانگز پرشی تناوبی
لانگ پرشی تناوبی یک تمرین هوازی است که شامل پرش‌های بلند و فشرده با دوره‌های استراحت میانی است، که علاوه بر تقویت عضلات، ضربان قلب را افزایش داده و انرژی بدن را افزایش می‌دهد.
۶- اسکوات پرشی از تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم و پهلو
اسکوات پرشی یک تمرین هوازی است که شامل پرش بلند و سریع با حرکت اسکوات می‌باشد، عمدتاً برای تقویت عضلات پاها و افزایش قدرت و استقامت قلبی عضلانی استفاده می‌شود.
۷- استپ آپ
حرکت استپ اپ یک تمرین هوازی است که شامل پله‌های بالا و پایین با تغییر وزن بدن است، معمولاً برای تقویت عضلات پایین بدن انجام می‌شود.
سوالات متداول
پیاده روی سریع و دویدن از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری به حساب می‌آیند. البته ورزش مداوم و تغذیه مناسب رمز اصلی است.
همانطور که در مقاله اشاره شد؛ حداقل زمان ورزش برای چربی سوزی ۳۰ دقیقه در روز است.
بله پیاده روی یا دویدن روی دستگاه تردمیل نوعی ورزش هوازی یا کاردیو به حساب می‌آید.
حرکتی که عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و به سوخت و ساز در بدن شما سرعت ببخشد. ورزشی مثل بدمینتون به صورت نیمه حرفه‌ای که یک تمرین هوازی تمام عیار به حساب می‌آید.
منبع: Healthline
مهراوه
سلام راستش من هدفم رسیدن به آمادگی جسمانی خوب هست و نمیخام لاغر شم ممنون میشم کمکم کنین...