حرکات ساعد؛ تمرینی برای ایجاد رگ‌های برجسته!
دنیای تناسب اندام پر از عضلات جذاب و خوش‌تراش است، اما ساعد یک ابر قدرت پنهان است. این عضلات کوچک اما شگفت‌انگیز، کلید قدرت و ثبات شما در حرکات مختلف، از بلند کردن وزنه‌های سنگین تا گرفتن اشیاء روزمره، هستند.‍ در این مطلب از سایت پالس، با انواع حرکات ساعد و فواید بی‌نظیرشان آشنا می‌شویم.

تو چالش بازوهای آهنین پالس شرکت کن!

آموزش بهترین حرکات ساعد و مچ با دمبل

در این بخش کاربردی‌ترین حرکات ساعد را با تجهیزات مختلف آموزش خواهیم داد:

پیش از شروع تمرینات ساعد، مچ دست‌ها را با چرخاندن آنها در هر دو جهت و حرکت به طرفین، بالا و پایین گرم کنید. این کار به شل شدن مچ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.<br>

1- مچ خم با دمبل از حرکات ساعد

یکی از حرکات ساعد با دمبل که به تقویت مچ دست و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند، مچ خم با دمبل است. نحوه اجرای این تمرین:

  1.  روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2.  دمبل‌ها را در دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد.
  3.  آرنج ها را صاف نگه دارید و مچ دست ها را به سمت پایین خم کنید.
  4.  به آرامی مچ دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
مچ خم با دمبل

۲- تمرین ساعد با دمبل از پشت

این تمرین، چالشی آتشین برای مچ و ساعد شماست. مراقب باشید! این حرکت غول پیکر، مناسب افراد مبتدی نیست.

  1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
  2. در هر دست یک دمبل نگه دارید.
  3. دمبل‌ها را پشت بدن نگه دارید، به طوری که آرنج‌ها کاملا باز و کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. پشت دست‌ها باید به بدنتان چسبیده باشد.
  4. انگشتان خود را کاملا دور میله دمبل بپیچید و محکم کنید.
  5. با باز کردن مشت‌ها، اجازه دهید دمبل‌ها روی انگشتان شما به سمت پایین حرکت کند.
  6. دمبل‌ها را تا حد امکان پایین بیاورید، اما مراقب باشید که به زمین برخورد نکنند.
  7. با بستن مشت‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا برگردانید تا به نقطه شروع حرکت برسید.
ساعد دمبل پشت سر
حتما بخوانید:حرکات سرشانه

۳- چکشی برای ساعد

 حرکت جلو بازو چکشی با دمبل، یک تمرین عالی برای عضلات جلو بازو و عضله براکیورادیالیس (عضله ضخیم ساعد) است.

  1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت داخل باشد (گویی که می خواهید با چکش ضربه بزنید).
  3. دست‌ها را صاف و نزدیک به بدن نگه دارید.
  4. با خم کردن آرنج، دمبل‌ها تا سینه بالا بیاورید.
  5. به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع برگردانید.
حرکت چکشی

۴- ساعد دمبل نشسته دست روی پا

  1. روی نیمکت یا صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. یک دمبل را در هر دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
  3. ساعدها را روی ران پاها تکیه دهید و مچ دست‌ها را از لبه نیمکت یا صندلی به سمت پایین خم کنید تا دستتان تقریباً با زمین موازی شود.
  4. سپس به آرامی مچ دست‌ها را به سمت بالا خم کنید تا دمبل ها به سمت شانه‌ها حرکت کنند و در نهایت مچ دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
ساعد نشسته با دمبل

۵- تمرین هالتر از جلو

این تمرین برای رگ ساعد و عضلات خم کننده مچ که در قسمت داخلی ساعد قرار دارند، بسیار مناسب است.

  1. پاها را به عرض شانه باز کنید و یک میله هالتر را در دست بگیرید، کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
  2. دست ها را کاملاً صاف نگه دارید و به سمت پایین آویزان کنید.
  3. هالتر را با حفظ قفل آرنج ها به سمت بالا حرکت دهید تا هم سطح زمین قرار گیرد.
  4. در طول حرکت، دست ها را نزدیک بدن نگه دارید.
  5. سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین برگردانید تا به حالت شروع حرکت بازگردید.
ساعد هالتر جلو
حتما بخوانید:بهترین حرکات کول

۶- چرخش مچ با دمبل از حرکات ساعد بدنسازی

این حرکت را می توان به دو صورت چرخش مچ از داخل به خارج و چرخش مچ از خارج به داخل انجام داد.

  1. روی صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
  2. دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد.
  3. آرنج خود را روی زانویتان یا ران پا قرار دهید تا ساعدتان ثابت شود.
  4. کف دستتان را به سمت داخل بچرخانید تا دمبل به سمت لگن تان حرکت کند.
  5. به آرامی کف دستتان را به حالت شروع (رو به بالا) بازگردانید.

در حرکت چرخش مچ از خارج به داخل: کف دستتان را به سمت خارج بچرخانید تا دمبل به سمت دور از بدنتان حرکت کند.

ساعد با دمبل چرخش مچ

۷- ساعد سیمکش نشسته

  1. مقابل دستگاه سیم کش نشسته و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. زانوها را کمی خم کنید و کف پاها را به زمین فشار دهید.
  3. سینه را به جلو و کمر را صاف نگه دارید.
  4. دسته سیم کش را در دست بگیرید و مچ دست ها را به سمت پایین خم کنید تا دسته به حدی پایین تر از ران ها بیاید، سپس به آرامی مچ دست ها را به سمت بالا خم کنید تا دسته به سمت سینه حرکت کند.
  5. در نهایت مچ دست ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
ساعد سیمکش نشسته

۸- پلانک معکوس از حرکات ساعد

به طور غیرمستقیم، پلانک معکوس می تواند به تقویت عضلات ساعد کمک کند. چرا که در حین انجام این حرکت، برای حفظ تعادل و ثبات بدن، عضلات ساعد نیز به کار گرفته می شوند.

  1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.
  2. کف دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید.
  3. با فشار روی دست‌ها، بدن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پا به صورت یک خط صاف قرار گیرد.
  4. در این وضعیت پاشنه پاها روی زمین قرار می‌گیرند.
  5. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
پلانک معکوس

۹- تمرین چرخش مچ دست

این تمرین که تمرکز آن تقویت عضلات مچ دست است، با دمبل و بدون آن نیز قابل انجام است.
نحوه انجام حرکت:

  1. روی یک صندلی بنشینید و ساعد خود را به‌طور افقی روی میز قرار دهید به‌طوری که مچ و دست شما از لبه میز آویزان باشد (شست دست رو به سقف).
  2. انتهای یک دمبل سبک را در دست خود بگیرید، به‌طوریکه مانند یک چکش در دست شما باشد.
  3. مچ دست خود را به آرامی بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا و به سمت سقف قرار بگیرد.
  4. ۵ ثانیه مکث کرده، سپس به آرامی دست خود را به موقعیت اولیه برگردانید تا دمبل به طور عمودی رو به بالا قرار گیرد.
تمرین چرخش مچ دست

۱۰- تمرین فشردن گلوله توپ

برای انجام این تمرین که به منظور تقویت مچ دست توصیه می‌شود، به خمیر پوتی نیاز دارید. این خمیر را به راحتی می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم طبی تهیه کنید.
نحوه انجام حرکت:

  1. پوتی را به شکل یک توپ در بیاورید.
  2. توپ پوتی را در کف دست خود قرار دهید.
  3. به آرامی پوتی را فشرده کرده و سپس رها کنید.

با انجام منظم حرکات ساعد بدنسازی، می‌توانید عضلات قوی‌تر، خوش‌فرم‌تر و عملکردی بهتر در فعالیت‌های روزمره و ورزشی داشته باشید.

تمرین فشردن توپ

معرفی عضلات ساعد

ساعد بخشی از بدن است که از آرنج تا دست امتداد دارد و از دو گروه اصلی عضلانی تشکیل شده است:

  • خم‌کننده‌ها 
  •  بازکننده‌ها

 این گروه‌ها شامل ۲۰ عضله هستند که وظیفه خم و راست کردن مچ و آرنج و همچنین حرکت دادن انگشتان را بر عهده دارند. 

براکیورادیالیس قدرتمندترین عضله ساعد است. این عضله در بخش خارجی ساعد قرار دارد و هر بار که آرنج خود را خم می‌کنید، فعال می‌شود. اگر قصد رشد عضلات ساعد خود را دارید، باید در تمرینات ساعد به این عضله توجه ویژه‌ای داشته باشید. رشد این عضله که اندازه نسبتا بزرگی دارد، باعث می‌شود ساعدهایتان حجیم‌تر به نظر برسند.

بسیاری از عضلات کوچک‌تر ساعد از مفصل مچ عبور می‌کنند، اما براکیورادیالیس از مچ عبور نمی‌کند، به همین دلیل نمی‌توان آن را از طریق تمرین‌های خم یا باز کردن مچ تمرین داد. برای تقویت این عضله، باید از تمرین‌های مربوط به خم و باز کردن آرنج استفاده کرد.

آناتومی عضلات ساعد

فواید انجام تمرینات تقویت عضلات ساعد

تقویت عضلات ساعد اهمیت زیادی دارد، زیرا ساعد قوی به بهبود عملکرد دست در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند. همچنین، عضلات ساعد نقش مهمی در نگه‌داشتن و کنترل وزن‌ها در تمرینات بدنسازی دارند. برای ورزشکاران و افرادی که در فعالیت‌های روزمره نیاز به قدرت دست دارند، مثل تایپیست‌ها، نوازندگان و کارگران دستی، عضلات ساعد نقش حیاتی در جلوگیری از خستگی زودرس و افزایش استقامت دارد.

در ادامه به چند مورد از فواید دیگر انجام این تمرینات اشاره میکنیم:

  • افزایش قدرت دست
    تقویت عضلات ساعد به بهبود قدرت و پایداری دست کمک می‌کند، که برای بسیاری از فعالیت‌ها مانند بلند کردن اجسام سنگین، انجام حرکات پیچیده در بدنسازی و حتی انجام کارهای روزمره مثل باز کردن درب‌ها و بطری‌ها اهمیت دارد.
  • پیشگیری از آسیب‌های مچ دست
    تمرینات منظم ساعد می‌توانند از بروز آسیب‌های شایع در ناحیه مچ، مانند سندرم تونل کارپال، التهاب تاندون‌ها و فشارهای مزمن جلوگیری کنند. عضلات ساعد قوی، حمایت بیشتری از مچ و دست فراهم می‌کنند و از استرس‌های ناگهانی جلوگیری می‌کنند.
  • بهبود عملکرد ورزشی
    در بسیاری از ورزش‌ها مثل تنیس، وزنه‌برداری، کوهنوردی و ژیمناستیک، داشتن ساعد قوی ضروری است. تمرینات ساعد به ورزشکاران کمک می‌کند تا کنترل بهتری روی تجهیزات ورزشی داشته باشند و عملکرد کلی خود را بهبود بخشند.
  • افزایش استقامت عضلانی
    تمرینات ساعد می‌توانند استقامت عضلانی را افزایش دهند و از خستگی زودرس جلوگیری کنند. این موضوع برای افرادی که به‌طور مداوم از دست‌های خود استفاده می‌کنند، مثل کارگران صنعتی، نوازندگان، و تایپیست‌ها، بسیار مفید است.
  • تقویت عضلات کمکی و بهبود توازن عضلانی
    تمرینات ساعد به تعادل و تقویت عضلات کوچک‌تر و کمکی که در حرکات پیچیده‌تر دخیل هستند، کمک می‌کند. این موضوع باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی می‌شود.

سوالات متداول

بهترین تمرین ساعد کدام است؟

یک تمرین موثر برای ساعد باید دو گروه عضلات ساعد، یعنی عضلات بازکننده و خم‌کننده را هدف قرار دهد. برخی حرکات مانند کشش مچ دست مستقیما ساعد را درگیر می‌کنند و دیگری مانند بارفیکس و شنا روی نوک انگشتان، عضلات دیگر را نیز در کنار ساعد تقویت می‌کنند. بهترین حرکات ساعد و مچ را در این مطلب معرفی کرده‌ایم.

آیا رشد عضلات ساعد سخت است؟

عضلات ساعد لزوما سخت رشد نمی‌کنند، اما به دلیل تعداد بیشتر عضلات در ساعد نسبت به بازو، نتایج ممکن است به‌سرعت دیده نشوند.

منابع: