دراز نشست برای لاغری شکم مفید است؟

دراز نشست برای لاغری شکم یکی از تمرینات رایج است، اما آیا این تمرین واقعا چربی شکم را کاهش می‌دهد؟ در میان انبوه پیشنهادات برای کاهش چربی شکم، بسیاری از افراد دچار سردرگمی می‌شوند. شاید شما هم شک دارید که آیا روش‌هایی که امتحان می‌کنید، موثر هستند یا نه. این نگرانی‌ها طبیعی است، به‌ویژه وقتی می‌دانیم که چربی شکم می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت کلی بدن داشته باشد.

پس در این مطلب از سایت پالس به بررسی تاثیر دراز نشست بر از بین بردن چربی‌های شکم و نکات مهم پیرامون آن می‌پردازیم.

 دراز نشست برای لاغری شکم موثر است؟

شاید شما هم درباره معجزه دراز نشست زیاد شنیده باشید. اما واقعا این تمرین چقدر می‌تواند برای لاغری شکم موثر باشد؟ حقیقت این است که تنها راه برای از بین بردن چربی شکم، کاهش چربی کل بدن است. انجام دراز نشست یا کرانچ به تنهایی نمی‌تواند این کار را برای شما انجام دهد. برای کاهش وزن و چربی مورد نیاز برای نمایان شدن شکمی تخت، علاوه بر برنامه ورزشی، داشتن یک رژیم غذایی مناسب نیز اهمیت بالایی دارد. رژیم غذایی مناسب یک داستان مفصل است که در این مطلب نمی‌گنجد. پس بیایید فقط به تاثیرات دراز نشست بپردازیم. 

دراز نشست، حرکتی موثر برای تقویت و سفت شدن عضله‌های شکم است. با انجام این حرکت ساده اما تاثیرگذار، عضلات میان‌تنه، بخصوص عضلات رکتوس ابدومینیس و پهلو تقویت می‌شوند.

نیرومند کردن این عضله‌ها نه تنها باعث خوش‌تراش‌تر شدن ناحیه شکم می‌شود، بلکه به افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی در بدن نیز کمک می‌کند.

این که دراز نشست به‌تنهایی نمی‌تواند چربی شکم را از بین ببرد به این معنی نیست که باید از انجام آن صرف‌نظر کنید! دراز نشست برای تقویت عضلات مرکزی بدن ضروری است. اما عضلات مرکزی بدن وظایف بیشتری دارند و فقط به ایجاد سیکس پک یا شکمی تخت محدود نمی‌شوند. 

عضلات مرکزی قوی می‌توانند درد کمر را کاهش دهند، تعادل را بهبود ببخشند و انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهند. این عضلات همچنین از مفاصل لگن و باسن حمایت می‌کنند. در نهایت، عضلات مرکزی قوی به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی بهتری داشته باشید.

نحوه اجرای صحیح حرکت دراز نشست برای لاغری شکم

اجرای دراز نشست برای لاغری شکم و پهلو آسان است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. شما می‌توانید در هر مکانی و در هر زمانی این حرکت را انجام دهید. اما بهتر است از نحوه ی اجرای دراز نشست صحیح اطلاع داشته باشید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست ها را پشت سر یا روی سینه تان بگذارید.
3. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی نیم‌تنه خود را از زمین بلند کنید.
4.  تا جایی بالا بروید که شانه‌هایتان از زمین جدا شود.
5.  به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید.

روزی چند تا دراز نشست بزنیم؟

بسیاری از افراد این سوال را از خود می‌پرسند که برای لاغری شکم روزی چند تا دراز نشست بزنیم؟ قبل از هرگونه جوابی باید بگوییم که حتما برای انتخاب درازنشست به عنوان یک ورزشی لاغری شکم، با پزشک متخصص مشورت نموده و وضعیت بدنی خود را برای انجام این ورزش بررسی کنید.

برای شروع کار، اگر هنوز مبتدی هستید، بهتر است دو ست ۱۵ تا ۲۰ تایی دراز نشست انجام دهید و بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این زمان استراحت به عضلات شما کمک می‌کند تا بازیابی شوند و بتوانید با سرعت بیشتری پیشرفت کنید. اما اگر سطح شما متوسط است، می‌توانید دو ست ۲۰ تا ۲۵ تایی دراز نشست انجام دهید و بین ست‌ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این کار فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند و به شما کمک می‌کند که سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید.

بهترین زمان برای انجام این حرکت

بهترین زمان برای انجام این حرکت به عوامل مختلفی مانند ترجیحات شخصی، سطح تناسب اندام و برنامه روزانه شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی چند زمان وجود دارد که ممکن است برای انجام آن مناسب باشد:

صبح:

• انجام این تمرین در صبح می تواند به شما کمک کند تا روز خود را با انرژی شروع کنید و متابولیسم خود را افزایش دهید.
• همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش داده و هوشیاری خود را بهبود بخشید.
• با این حال، اگر صبح زود احساس خستگی می کنید، ممکن است انجام آن دشوار باشد.

قبل از ظهر:

• اگر صبح ها احساس خستگی می کنید، می توانید این تمرین را قبل از ظهر انجام دهید.
• در این زمان، بدن شما گرم شده است و احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است.
• علاوه بر این، اجرای این حرکت قبل از ظهر می تواند به شما کمک کند تا قبل از ناهار کالری بسوزانید.

عصر:

• انجام دراز نشست در عصر می تواند به شما کمک کند تا بعد از یک روز طولانی عضلات شکم خود را شل کنید.
• همچنین می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.

در نهایت، بهترین زمان برای انجام این تمرین ورزشی وقتی است که برای شما راحت‌تر و لذت بخش‌تر باشد. آزمایش کنید و ببینید چه زمانی برای شما بهترین است.

تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن

تقویت عضله های شکم و پهلو برای انجام صحیح و افزایش قدرت و استقامت در این حرکت ضروری است. در ادامه چند تمرین که به نیرومند کردن این عضله‌ها کمک کرده و باعث بهبود عملکرد شما در این حرکت می شود، ذکر شده است:

•  پلانک
• کرانچ
• حرکت کوهنورد

فواید این حرکت برای سلامتی و تناسب اندام

دراز و نشست حرکتی ساده، محبوب و در عین حال مؤثر برای نیرومند کردن عضلات میان‌تنه، افزایش تعادل و ثبات و حتی بهبود عملکرد ورزشی است. این حرکت که به قاتل چربی های شکم و پهلو معروف است، فواید بسیاری دارد که شامل موارد زیر است:

• افزایش کالری سوزی
• بهبود وضعیت بدن
• تقویت عضلات شکم
• سفت شدن عضلات شکم
• کاهش خطر ابتلا به کمردرد

آیا دراز نشست بانوان برای آن‌ها عوارض خواهد داشت؟

درست است که درازنشست برای لاغری شکم بین بانوان تمرین محبوبی است، اما می‌تواند عوارضی نیز داشته باشد، به خصوص اگر به درستی انجام نشود. طبق مقاله ای از سایت health.harvard دراز نشست فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد کرده و در طولانی‌مدت می‌تواند باعث آسیب به دیسک‌های بین مهره‌ای شود. ضمن اینکه این تمرین به عضلات کف لگن نیز فشار زیادی وارد کرده و ممکن است برای بانوانی که عمل سزارین داشته‌اند، مضر باشد. 

اگر به دنبال تقویت عضلات مرکزی بدن هستید، حرکاتی مثل پلانک یا پل باسن، ورزش‌های ایمن‌تری محسوب می‌شوند.

اشتباهات رایج هنگام انجام درازنشست

انجام تمرین دراز نشست به آگاهی بالا از بدن و کنترل عضلات نیاز دارد. دفعه بعدی که این تمرین را انجام می‌دهید، این اشتباهات رایج را در نظر داشته باشید تا یک دراز نشست صحیح انجام دهید:

1. خم کردن گردن

بسیاری از افراد هنگام انجام دراز نشست با خم کردن گردن به جلو و گرد کردن شانه‌ها به بدن خود آسیب می‌رسانند. خم کردن گردن هنگام انجام دراز و نشست می‌تواند باعث ایجاد درد و ناراحتی شده و حتی منجر به کشیدگی عضلات گردن شود. پس برای دراز نشست صحیح برای لاغری شکم دست‌های‌تان را پشت گردن قفل کنید و مستقیم سقف را نگاه کنید.

2. ضربه زدن به زمین

افراد مبتدی ممکن است به طور ناخواسته هنگام پایین به زمین ضربه‌ای محکم وارد کنند.  این مسئله زمانی رخ می‌دهد که شما  به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا خستگی، قادر به کنترل فاز پایین آوردن بدن نباشید. در این حالت، قسمت پایینی کمر (لومبار) هیچ تماسی با زمین ندارد و فشار روی قسمت بالای کمر وارد می‌شود. تمرکز روی عضلات شکم به شما کمک می‌کند تا بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید. همچنین، هنگام انجام دراز و نشست، اطمینان حاصل کنید که کمرتان همیشه در وضعیت مناسب قرار دارد و از خم شدن بیش از حد آن جلوگیری کنید. 

3. استفاده زیاد از عضلات فلکسور لگن

در هنگام انجام دراز نشست، عضلات اصلی که باید به کار گرفته شوند، عضلات شکم هستند. برخی از افراد ممکن است به طور ناخودآگاه از عضلات فلکسور لگن به جای عضلات شکم برای بالا آوردن تنه استفاده کنند (فلکسورهای لگن گروهی از عضلات هستند که در بالای ران‌ها و زیر استخوان‌های لگن قرار دارند). یادتان باشد که هدف از دراز نشست این است که عضلات شکم را بیشتر به کار بگیرید و از عضلات فلکسور لگن کمتر استفاده کنید تا عضلات مرکزی بدن تقویت شوند.

سوالات متداول

منابع:

• verywellfit
• verywellfit2
• health.clevelandclinic