سیکس پک سریع در خانه با 6 حرکت موثر

سیکس پک سریع در خانه نباید یک رویای دست نیافتنی باشد؛ البته اگر به ورزش منظم و تخصصی، استراحت کافی و رعایت نکات مربوط به تغذیه پایبند باشید. سرعت شکلگیری ماهیچه شش تکه شکم بستگی به نوع تمرین و تغذیه شما دارد و در منزل هم قابل ساخته شدن است. در صورت انتخاب یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات تخصصی شکم، باید منتظر نمایان شدن این عضلات در ناحیه شکم باشید.

سیکس پک سریع در خانه

سیکس پک سریع در خانه با تمرینات تخصصی به راحتی ساخته می‌شود. البته بدون تعارف باید برای ساختن شکم شش تکه تلاش کنید! هرچقدر تمرین‌ها تخصصی‌تر و تلاش شما جدی‌تر باشد، زمان به نتیجه رسیدن زحمات کوتاه‌تر خواهد بود.

تمرین‌های این مقاله از مجله ورزشی پالس در عین تخصصی بودن بسیار کاربردی هستند. با تکرار و اجرای صحیح آنها به هدف خود یعنی سیکس پک پسرونه خواهید رسید.

در ادامه، شاهد برنامه تمرینی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه هستید:

در صورتی که با مشکلاتی نظیر زانو درد و یا کمر درد مواجه هستید؛ پیش از انجام تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

1- سیکس پک با دمبل (کرانچ پا عمود)

کرانچ با عمود یک حرکت برای ساخت سیکس پک با دمبل است. استفاده از دمبل در حرکت کرانچ پا عمود باعث سرعت عضله سازی در بدن می‌شود. برای ساخت سیکس پک سریع با حرکت کرانچ به صورت زیر عمل کنید:

نام حرکت	تعداد ست	تکرار در هر ست
کرانچ پا عمود	3 ست	8 تا 15 مرتبه (باتوجه به توان بدن)

• دمبل را در دست‌های خود بگیرید و بالای سر قرار دهید.
• سعی کنید دمبل را به آرامی و بدون ضربه به نوک پاهای خود برسانید.
  (در حین بلند کردن دمبل نباید فشار جدی به مهره‌های کمر شما وارد شود. بنابر این نیازی نیست که به طور کامل بلند شوید.)
• به مرور و با افزایش قدرت بدنی می‌توانید دامنه حرکت را افزایش بدهید.

2- سیکس پک پسرونه با حرکت کرانچ دوچرخه

با حرکت کرانچ دوچرخه، فشار را بر عضلات تحتانی و میانی شکم متمرکز کنید. کرانچ دوچرخه ای برای ساخت سیکس پک سریع در خانه بسیار موثر است.

زمان مناسب برای دم و بازدم را در حین حرکت رعایت کنید. لحظه‌ای که بدن شما منقبض است، بازدم کنید و زمانی که ماهیچه‌های شکم شما آزاد می‌شوند، عمل دم را انجام بدهید و نفس بگیرید.

نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه برای شکم 6 تکه در خانه:

نام حرکت	تعداد ست	تکرار در هر ست
کرانچ دوچرخه	3 ست	8 تا 15 مرتبه (باتوجه به توان بدن)

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• دست‌های خود را در پشت سر قرار دهید.
• سعی کنید که بدون ضربه زدن، آرنج دست خود را به سمت پای مخالف بکشید.
• به حالت اولیه خود بازگردید و همین حرکت را برای جهت دیگر بدن اجرا کنید.
• در طی انجام کرانچ دوچرخه، باسن خود را به صورت ثابت نگه دارید و سر را به سمت جلو نکشید.

3- زیر شکم پا جمع روی نیمکت

برای ساخت سیکس پک پسرونه از عضلات مربوط به ناحیه زیر شکم غافل نشوید. حرکت زیر شکم پا جمع روی نیمکت برای تقویت ماهیچه این ناحیه بسیار مناسب است. تفاوت این حرکت، وارد کردن فشار به عضلات پایینی شکم است. حرکت زیر شکم پا جمع هم روی زمین قابل اجراست هم روی نیمکت.

در ویدئوی زیر نحوه اجرای زیرشکم پا جمع را روی زمین می‌بینید:

نام حرکت	تعداد ست	تکرار در هر ست
زیر شکم پا جمع	3 ست	8 تا 15 مرتبه (باتوجه به توان بدن)

مراحل انجام حرکت زیر شکم پا جمع روی نیمکت عبارتند از:

• بخش لبه نیمکت را انتخاب کنید و همان جا بنشینید.
• دست‎های خود را در بخش عقبی جایی که نشسته اید، بگذارید.
• بدن خود را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
• پاهای خود را از روی زمین به سمت شکم خود جمع کنید.
• زانوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید و این مراحل را دوباره تکرار کنید.

4- حرکت زیر شکم پا قیچی

در ادامه معرفی برنامه ورزشی سیکس پک سریع در خانه به حرکت زیر شکم قیچی می‌رسیم. برای انجام این حرکت نیازی به وسیله ندارید. تنها باید از وزن بدن خود استفاده کنید. شما می‎توانید بر روی زمین بنشینید و یا دراز بکشید. انتخاب نحوه انجام آن به عهده خودتان است.

نحوه حرکت زیر شکم پا قیچی به صورت زیر است:

نام حرکت	تعداد ست	تکرار در هر ست
زیر شکم قیچی	3 ست	8 تا 15 مرتبه (باتوجه به توان بدن)

5- حرکت پلانک پهلو برای سیکس پک سریع در خانه

اجرای حرکت پلانک پهلو در خانه هم ممکن است و نیازی به دستگاه یا وسیله خاصی ندارید. اجرای مداوم این حرکت به به بالا بردن استقامت بدن شما کمک می‌کند.

Side Bridge و Side Plank نام دیگر این حرکت است که با قدرتمندتر شدن بدن خود می‌توانید زمان اجرای ساید پلانک را افزایش دهید.

نحوه اجرای حرکت پلانک پهلو برای سیکس پک را مشاهده می‌کنید:

نام حرکت	تعداد ست	زمان در هر ست
پلانک پهلو	3 ست	15 تا 60 ثانیه (باتوجه به توان بدن)

6- حرکت پلانک تک پا

حرکت پلانک تک پا هم برای سرعت دادن به فرایند تقویت عضلات شکم بسیار توصیه شده است. ماهیچه راست شکم، مایل بیرونی و درونی شکم برای ساخت سیکس پک سریع در خانه نیاز به تقویت دارند. برای انجام این حرکت ورزشی نیازی به تجهزیات ندارید. مراحل انجام آن مطابق تصویر عبارتند از:

• بر روی زمین قرار بگیرید.
• انگشت پاها و ساعد خود را بر روی زمین بگذارید. (در این شرایط باید بدن شما در موازات با زمین باشد.)
• پاهای خود را به صورت متناوب بر روی زمین قرار دهید و از سطح آن جدا کنید.

نام حرکت	تعداد ست	زمان در هر ست
پلانک تک پا	3 ست	15 تا 60 ثانیه (باتوجه به توان بدن)

عکس سیکس پک پسرونه

چگونه در خانه سیکس پک داشته باشیم؟

تمرین سیکس پک سریع در خانه و استفاده از رژیم غذایی متناسب به شما کمک می‌کند عضلات برجسته شکم خود را خیلی سریع‌تر ببینید. 3 نکته مهم برای ساختن شکم 6 تکه در خانه را به یاد داشته باشید:

• برای برجستگی عضلات ناحیه شکم باید از شر چربی‌های زائد ناحیه شکم خلاص شوید.
• برای چربی سوزی از ورزش‌های هوازی غافل نشوید.
• تقویت عضلات شکم و کات شدن باید تمرینات شکم را به طور مرتب انجام دهید.
• سعی کنید میزان کالری سوزی بدن را با تکنیک‌هایی که در بخش تغذیه بیان کردیم، افزایش دهید.

دقت داشته باشید که همزمان باید به این 3 نکته دقت کنید. فرض کنید چربی‌های شکم آب شده اند؛ اما عضلات آن، قوی نیستند. در این حالت، عضلات برجسته شکم شما قابل مشاهده نیست؛ بنابراین، کاهش چربی و قدرتمند بودن عضلات را باید به طور همزمان مدنظر داشته باشید.

سوالات متداول ساخت سیکس پک در خانه