سیکس پک سریع در خانه نباید یک رویای دست نیافتنی باشد؛ البته اگر در کنار تمرینات ورزشی به نکات مهم دیگری که در ادامه بررسی می‌کنیم هم اهمیت بدهید. شکی وجود ندارد که ساختن سیکس پک قابل مشاهده نیاز به سرسختی در انجام تمرینات ورزشی دارد، اما آشکار کردن عضلات شکم چیزی فراتر از تکرار، ست و تمرین است!

اگر چربی ذخیره شده بدن را که ماهیچه‌هایتان را پوشانده است از بین نبرید، تکرارهای بی پایان کرانچ، کوهنوردی و… چندان تاثیرگذار نخواهند بود. پس برای ساخت سیکس پک سریع دقیقا باید چه کاری انجام دهیم؟ با ما همراه باشید!

۳ قدم برای ساخت سیکس پک سریع در خانه!

همانطور که کمی بالاتر اشاره کردیم، ساخت سیکس پک در زمانی کوتاه تنها با تمرینات ورزشی قابل انجام نیست. جمله معروف “سیکس پک در آشپزخانه درست می‌شود” این گفته را تایید می‌کند. پس در ادامه ۳ گام اساسی برای دستیابی به این هدف را به صورت کامل بررسی می‌کنیم. 

  • انجام تمرینات مخصوص ساختن عضلات شکم
  • انجام تمرینات کاردیو
  • داشتن رژیم غذایی مناسب

در ادامه هر یک از گام‌های بالا را توضیح می‌دهیم.

حرکات ورزشی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

در این بخش تمرینات ورزشی موثر برای ساخت سیکس پک سریع را با ویدئو آموزشی مشاهده خواهید کرد. این تمرینات علاوه‌بر تقویت عضلات شکم، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند، به طوری که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

برای اینکه بدانید هر حرکت را چند ست و چندبار تکرار کنید، در انتهای این حرکات، یک برنامه یک هفته‌ای برای شما آماده کرده‌ایم.

تو چالش سیکس پک ۱۵ روزه پالس شرکت کن!

۱- کرانچ دوچرخه برای سیکس پک سریع در خانه!

این حرکت به‌طور همزمان عضلات راست شکمی و مورب شکمی را درگیر می‌کند، که به تعریف و شکل‌دهی بهتر سیکس پک کمک می‌کند.

  • به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید و پاها را از زمین جدا کنید، به طوری که ساق پاها موازی با زمین باشند.
  • آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید، در حالی که پای راست را به سمت جلو دراز می‌کنید.
  • سپس حرکت را با آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.
  • این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
ویدئو آموزش کرانچ دوچرخه

۲- حرکت کرانچ پا عمود با دمبل

با اضافه کردن وزنه، فشار بیشتری روی عضلات راست شکمی وارد می‌شود، که باعث تقویت و برجسته‌تر شدن عضلات شکم می‌گردد.

  • به پشت دراز بکشید و دمبلی را با هر دو دست نگه داشته و آن را بر روی سینه قرار دهید.
  • به آرامی بالاتنه و پاها را به صورت صاف از زمین بلند کنید و به سمت یکدیگر حرکت دهید.
  • سعی کنید دمبل را به نوک پا برسانید.
  • به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
ویدئو آموزش کرانچ پا عمود با دمبل
حتما بخوانید:حرکات شکم با دمبل

۳- حرکت لگ تک نشسته

این حرکت به‌طور خاص روی عضلات پایین شکم تمرکز دارد.

  • روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و دست‌ها را کنار خود قرار دهید.
  • پاها را کمی از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بکشید.
  • به آرامی پاها را دوباره صاف کنید، اما نباید با زمین تماس بگیرند.
  • این حرکت را تکرار کنید.
ویدئو آموزش لگ تاک نشسته

۴- حرکت پلانک پهلو برای سیکس پک سریع در خانه

این حرکت عضلات مورب شکمی و عضلات جانبی بدن را تقویت می‌کند.

  • به پهلو دراز بکشید و آرنج دست زیرین خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
  • پای زیرین خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای رویی را روی پای زیرین قرار دهید یا آن را به سمت جلو بکشید.
  • بدنتان را از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دهید.
  • با فشار آوردن روی آرنج و لبه بیرونی پای زیرین، بدن خود را از زمین بلند کنید تا وزن شما روی ساعد و لبه بیرونی پای زیرین بیفتد.
  • این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
ویدئو آموزش پلانک پهلو

۵- حرکت کوهنورد

کوهنورد با ترکیب حرکت هوازی و تقویت عضلات شکم، باعث کاهش چربی‌های شکمی می‌شود.

  • در وضعیت پلانک با بازوهای صاف قرار بگیرید.
  • زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس به حالت اول بازگردید.
  • بلافاصله زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید و بازگردید.
  • این حرکت را به صورت متناوب و سریع تکرار کنید.
ویدئو آموزش حرکت کوهنورد

۶- پلانک چرخشی

این تمرین با درگیر کردن عضلات مرکزی و مورب شکمی، به تقویت عضلات سیکس پک کمک می‌کند.

  • در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید، به طوری که یک دست بر روی زمین باشد و پای‌ها روی هم قرار بگیرند.
  • دست آزاد را به سمت سقف بلند کنید.
  • سپس دست آزاد را به سمت پایین و زیر بدن بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.
  • این حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

۷- وی دراپس برای سیکس پک پسرونه!

این حرکت بر عضلات پایینی شکم تمرکز بیشتری دارد و باعث چربی سوزی این ناحیه می‌شود.

  • بنشینید و دست‌ها را به زمین تکیه دهید و پاها را قدری باز کنید.
  • به آرامی هر دو پا را بالا برده و مجددا به سمت پایین بیاورید، بدون اینکه با زمین تماس بگیرند.
  • این حرکت را تکرار کنید.
ویدئو آموزش وی دراپس

۸- پلانک کماندو

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، باعث بهبود استقامت و تعادل عضلات شکمی می‌شود، که برای شکل‌دهی سیکس پک موثر است.

  • در وضعیت پلانک با آرنج‌ها روی زمین قرار بگیرید.
  • ابتدا یک دست را صاف کرده و کف دست را روی زمین قرار دهید.
  • سپس دست دیگر را صاف کنید تا به وضعیت پلانک با بازوهای صاف برسید.
  • حالا به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

۹- توتاچ کرانچ با دمبل

برای ساخت سیکس پک سریع از توتاچ کرانچ غافل نشوید. این حرکت با و بدون دمبل قابل انجام است.

  • روی زمین دراز بکشید و پاها را بر بدن عمود نگه دارید.
  • یک دمبل را در دو دست بگیرید و دست‌ها را عمود بر بدن نگه دارید.
  • سعی کنید بدون حرکت دادن پاها و با جدا کردن سر و شانه‌ها از زمین، دمبل را به نوک پاهایتان نزدیک کنید.
  • مجددا به حالت اولیه برگردید.

۱۰- سیکس پک با دراز نشست

دراز نشست حرکتی است که به طور خاص برای تقویت عضلات شکم طراحی شده است. این حرکت به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی، بهترین روش ساخت سیکس پک در خانه است. 

  • بر روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید.
  •  دست ها را کنار گوش قرار دهید 
  • سپس سعی کنید با ثابت نگه داشتن پاها قسمت بالا تنه را به سر زانوهای خود برسانید.
  •  با تکرار مداوم این حرکت و افزایش تعداد تکرارها در طول زمان، عضلات شکم به خوبی تقویت شده و به تدریج نمایان می‌شوند.
سیکس پک با دراز نشست

۱۱- کرانچ با دمبل

کرانچ با دمبل از موثرترین ورزش‌های شکم برای تقویت و شکل‌دهی عضلات، به‌ویژه عضلات راست شکمی یا همان عضلات سیکس پک است.
نحوه انجام حرکت:

  • به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین).
  • یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید و آن‌ها را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید.
  • با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت جلو و بالا بیاورید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند.
  • دمبل را ثابت نگه دارید و به سمت زانوها نزدیک شوید.
  • به آرامی بالاتنه را به زمین برگردانید.

۱۲- چرخش مرکزی با دمبل

چرخش مرکزی با دمبل هم یکی دیگر از بهترین تمرینات برای ساخت سیکس پک در خانه و تقویت عضلات مورب شکم است.
نحوه انجام حرکت:

  • صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن‌ را نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید.
  • در حالی که لگن و پاها را ثابت نگه می‌دارید، بالاتنه خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. 
  • به حالت اولیه بازگردید و این بار به سمت چپ بچرخید.
  • این چرخش را به‌صورت متناوب انجام دهید.

برنامه ساخت سیکس پک پسرونه سریع

این برنامه سیکس پک سریع در خانه رایگان، لیستی از بهترین حرکات شکم و ابدومینال را در خود جای داده و اجرای آن نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. البته این برنامه برای افراد سطح متوسط یا پیشرفته می‌باشد. اگر مبتدی هستید، تعداد تکرار هر ست را متناسب با استقامت بدنی خود، کم کنید.

در صورتی که با مشکلاتی نظیر زانو درد و یا کمر درد مواجه هستید؛ پیش از انجام تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار یا زمان اجرا در هر ستعضله هدف
۳ ۳۰ مرتبهمورب شکمی/زیر شکم
۳۲۰ مرتبهراست شکمی
۳۲۰ مرتبهزیر شکم/راست شکمی
۴۱۵ مرتبهمورب شکمی
۴ ۲۵ تکرارراست شکمی/زیرشکم
۳۲۰ مرتبهراست شکمی
۳۱۲ تکرارمورب شکمی/زیر شکم
۳۱۶ تکرارراست شکمی

از تمرینات کاردیو غافل نشوید

 انجام تمرینات هوازی (کاردیو) می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند که این مسئله کلید داشتن یک سیکس‌پک قابل‌مشاهده است. برخی انواع کاردیو برای ساختن سیکس‌پک موثرتر هستند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که شامل فعالیت‌هایی با شدت بالا در زمان‌های کوتاه می‌شود، نسبت به دویدن طولانی‌مدت با سرعت ثابت بهتر عمل می‌کنند.

دلیل این مسئله این است که تمرینات HIIT ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند، چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند و متابولیسم بدن را تقویت می‌کنند. یک بررسی گسترده در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که تمرینات HIIT انجام داده‌اند، ۲۸/۵ درصد چربی بیشتری نسبت به افرادی با تمرینات متوسط از دست داده‌اند.

پیشنهاد می‌شود سه بار در هفته تمرینات HIIT انجام دهید تا بدن زمان کافی برای بازسازی عضلات داشته باشد.

هوازی برای ساخت سیکس پک

رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک سریع در خانه

برای داشتن سیکس‌پک، باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. برای سوزاندن چربی، باید در وضعیت کمبود کالری قرار بگیرید، به این معنا که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن دریافت کنید. فراموش نکنید با اینکه باید در وضعیت کمبود کالری باشید، داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز بسیار اهمیت دارد. نکات زیر برای داشتن رژیم غذایی سالم در مسیر ساخت سیکس‌پک پیشنهاد می‌شود:

رژیم غذایی برای ساخت سیکس پک
  1. روی پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید، مثل گوشت بره، مرغ، ماهی، لبنیات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات. این مواد باعث احساس سیری شده و به بدن کمک می‌کنند بافت عضلانی را بعد از تمرین ترمیم و بازسازی کند.
  2. غلات کامل را به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده انتخاب کنید، زیرا غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارند.
  3. از میوه‌ها و سبزیجات بیشتر استفاده کنید، چون سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
  4. میان‌وعده‌های سالم همراه خود داشته باشید تا در برابر وسوسه مصرف فست‌فود یا خوراکی‌های ناسالم مقاومت کنید.
  5. میان‌وعده‌هایی با ترکیب چند گروه غذایی بخورید. به عنوان مثال، به جای اینکه فقط یک سیب بخورید، آن را با کره بادام‌زمینی میل کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
  6. زمان‌بندی وعده‌ها نیز مهم است:
    1. سه تا چهار ساعت قبل از تمرین، وعده‌هایی با کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کم بخورید.
    2. یک تا دو ساعت قبل از تمرین، میان‌وعده‌ای با کربوهیدرات ساده (مثل پوره سیب) مصرف کنید.
    3. بعد از تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید: یک میان‌وعده در یک ساعت اول و یک وعده کامل در دو ساعت بعد.

ساخت سیکس پک چقدر زمان می‌برد؟

اینکه چقدر راحت می توانید سیکس پک تهیه کنید به سطح تناسب اندام فعلی و درصد چربی بدن شما بستگی دارد. مهم‌ترین عامل برای آشکار شدن عضلات شکم، کاهش میزان چربی بدن است. هر فردی برای دیدن عضلات شکم، باید به درصد چربی خاصی برسد. این درصد برای مردان معمولاً بین ۱۰ تا ۱۵ درصد و برای زنان بین ۱۵ تا ۲۰ درصد است. برای رسیدن به این درصد، باید ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم را در پیش بگیرید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید ژنتیک که نحوه توزیع چربی را کنترل می‌کند، عاملی در آسان یا سخت بودن شکم گرفتن برای فرد دارد. در نهایت این فرآیند ممکن است چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد.

سیکس پک سریع در خانه

آیا روشی برای ساخت سیکس پک در سی روز وجود دارد؟

همانطور که در بالا بیان کردیم، برای نمایان شدن سیکس پک سریع در خانه، عدد جادویی درصد چربی زیر ۲۰ است! در آقایان این مقدار حتی باید کمتر از ۱۴ درصد باشد.

فرمول سیکس پک در ۳۰ روز:

  • رژیم غذایی ورزشی: پروتئین بالا، کربوهیدرات و چربی پایین.
  • تمرینات شکمی: حداقل ۳ جلسه در هفته
  • تمرینات هوازی: حداقل ۲ جلسه در هفته

اما… اگر درصد چربی‌تان بالای ۲۰ درصد است، اول باید چربی‌سوزی کنید و بعد سراغ ساخت سیکس پک در خانه بروید.

عکس سیکس پک پسرونه

تو هم میتونی چنین سیکس پکی داشته باشی! فقط کافیه شروع کنی!

آیا برای ساخت سیکس پک سریع باید مکمل هم مصرف کرد؟

در جواب این سوال باید بگوییم که برخی از مکمل‌ها می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌‌تان کمک کنند. اما باید توجه داشت که این مکمل‌ها تنها در کنار یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی مناسب مؤثر خواهند بود. البته مشاوره با پزشک یا مربی قبل از شروع هر گونه مکملی توصیه می‌شود.

در ادامه ۳ مورد از موثرترین مکمل‌هایی که برای ساخت عضلاتی محکم به شما کمک می‌کنند را بررسی می‌کنیم:

مکمل برای ساخت سیکس پک

کراتین

کراتین مولکولی است که به‌طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود و انرژی مورد نیاز عضلات و سایر بافت‌ها را تامین می‌کند. بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و تاثیر آن بر ورزش را مورد بررسی قرار داده‌اند و به یک نتیجه مشخص رسیده‌اند: کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

مکمل‌های پروتئینی

همانطور که پیش‌تر در نکات تغذیه اشاره کردیم، مصرف مقدار کافی پروتئین برای رشد عضلات حیاتی است. اگرچه امکان دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از غذاهای پروتئینی وجود دارد، اما برخی افراد ممکن است در این زمینه دچار مشکل شوند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید، ممکن است بخواهید یک مکمل پروتئینی مصرف کنید. در حال حاضر انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها شامل پروتئین وی، کازئین و سویا می‌شود. اگر قصد عضله‌سازی و ساخت سیکس پک سریع دارید، باید بدانید که ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بهترین میزان توصیه‌شده است.

چای سبز

استفاده از چای سبز به هزاران سال پیش در فرهنگ آسیایی بازمی‌گردد. چای سبز علاوه‌بر خواص بی‌شماری که برای سلامتی دارد، برای ساخت سیکس پک هم می‌تواند به شما کمک کند! چای سبز حاوی کافئین بالایی است. ثابت شده است که کافئین به‌عنوان یک محرک باعث افزایش دمای مرکزی بدن می‌شود و این امر منجر به سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه چربی‌سوزی می‌گردد.

شاید سوال شما هم باشد!

آیا می‌توان سیکس پک در خانه ساخت یا حتما نیاز به باشگاه داریم؟

با انجام حرکات ورزشی معرفی شده در این مقاله و رعایت تغذیه مناسب، می‌توانید در خانه سیکس پک بسازید.

سیکس پک به انگلیسی چگونه است؟

سیکس پک واژه‌ای انگلیسی است و به صورت six pack نوشته می‌شود. سیکس پک در فارسی به معنای شکم ۶ تکه است.

چه رژیم غذایی برای سیکس پک سریع مناسب است؟

برای داشتن سیکس پک، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که سرشار از پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات باشد. از مصرف چربی و شکر نیز باید پرهیز کنید.

منبع: businessinsider