باریک کردن کمر یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد به خصوص برای خانم‌هاست که به دنبال حفظ یا بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی خود هستند. کمر باریک‌ نه تنها به شما کمک می‌کند تا به شکلی زیبا و با اعتماد به نفس دیده شوید، بلکه به عضلات شما در طول فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. در این مطلب از سایت ورزشی پالس، قصد داریم تا درباره تمرینات باریک کردن کمر صحبت کنیم و به بررسی هر کدام از آنها بپردازیم. پس اگر علاقه دارید راز افراد کمر باریک (😅) را بدانید ادامه این مطلب را از دست ندهید!

باریک کردن کمر با ورزش
فهرست مطالب

 4 ورزش برای باریک کردن کمر (ساده و تضمینی)

باریک کردن کمر با ورزش نیاز به انجام تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری به‌صورت اصولی دارد. در ادامه مهم‌ترین تمرینات باریک کردن کمر و نحوه انجام آن‌ها را آموزش داده‌ایم.

1- کرانچ دوچرخه

تمرین کرانچ دوچرخه یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کمر، شکم و سایر مناطق بدن است. این تمرین باعث فعال شدن عضلات اساسی و افزایش چربی سوزی در اطراف کمر می‌شود. 

نحوه انجام کرانچ دوچرخه برای کاهش سایز دور کمر:

ابتدا پاها را بر روی زمین قرار داده و با عرض شانه، پاهای خود را با فاصله قرار می‌دهید. سپس بدن خود را از زمین بلند کرده و در این حالت، عضلات شما باید همگی در یک راستا قرار بگیرند و صاف باشند. سپس، دست راست خود را به سمت پشت سرتان ببرید و در یکدیگر قفل کنید. حالا وقت آن است که آرنج دست راست خود را به سمت داخل بدن برده و همزمان زانوی پای چپ را به سمت داخل بدن می‌کشید. سپس دست و پای خود را به حالت اولیه بازمی‌گردانید و این تمرین را با دست و پای مخالف انجام دهید.

2- اسکات یکی از تمرینات باریک کردن کمر است

یکی دیگر از حرکات ورزشی برای باریک کردن کمر اسکات (Squat) است. معمولاً حرکات اسکات برای تقویت عضلات ران، پشت ساق، و عضلات هیپ، طراحی شده‌اند. این حرکت‌ها به طور مستقیم بر عضلات کمر تأثیر گذاشته و استمرار آن به باریک شدن کمر منجر می‌شود.😍

نحوه انجام اسکات بصورت صحیح:

ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه‌های خود قرار دهید. سپس انگشتان پاها را به جلو و کمی به‌طرف بیرون متمایل کنید. سپس قوس طبیعی در کمر را حفظ کنید(یعنی کمر خود را مستقیم و به جلو نگه دارید تا از آسیب به این منطقه جلوگیری شود) و با آرامی به سمت پایین خم شوید. به جلو و پایین بروید تا زانوها به حدود 90 درجه خم شوند. در این حین از عضلات ران و سینه استفاده کنید تا به بالا برگردید. این تمرین را میتوانید در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید و بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.

3- تمرین پلانک پهلو 

تمرین پلانک پهلو (Side Plank) یکی دیگر از تمرینات موثر برای تقویت عضلات کمر است. این تمرین به طور خاص به عضلات پهلو، عضلات جلوی شکم، و عضلات سیاتیک (عضلات پشتی ران) نیز تاثیر می‌گذارد.

نحوه انجام حرکت پلانک پهلو:

ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و ساعد خود را به عنوان تکیه‌گاهتان قرار دهید. توجه داشته باشید برای باریک کردن کمر با ورزش پلانک پهلو باید وزن خود را بر روی یکی از دستهای خود و پنجه پاهای خود منتقل کنید. سپس برای مدت زمانی معین (مثلاً 30 ثانیه تا 1 دقیقه) در این حالت پلانک پهلو بمانید و سعی کنید تمرکز خود را بر روی تنفس و حفظ تعادل بگذارید. در آخر حرکت را با تغییر نیمه دیگر بدن تکرار کنید.

4- پلانک برای باریک کردن کمر موثر است

پلانک یک تمرین موثر برای تقویت عضلات کمر، شکم، پشت و شانه‌هاست. این حرکت به دلیل ایجاد استحکام در ناحیه کمر به عنوان یک ورزش برای باریک کردن کمر مرسوم شده است.

نحوه انجام آن برای کاهش سایز دور کمر:

دراز بکشید و دست‌های خود را درست زیر شانه‌های خود قرار دهید. پاهای خود را به طول شانه‌ها باز کنید و انگشتان پاها را به سمت خارج فراز بدهید. سپس با کمک از دست‌ها و پاها، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و در حالت شنا قرار بگیرید. در مرحله بعد سعی کنید آرنج‌ها را صاف کرده و وزن بدن خود را بر روی دستانتان بیندازید و تعادلتان را در آن حالت حفظ کنید. پس از چند ثانیه به حالت اولیه (وزنتان را بر روی آرنج‌تان بیندازید) برگردید و این تمرین را مجدداً تکرار کنید.

سخن پایانی

در پایان این مطلب، به شما توصیه می‌شود که در هر برنامه ورزشی خود تاکید خاصی بر چگونگی نحوه انجام حرکات ورزشی داشته باشید؛ زیرا مهمترین نکته در ورزش‌های کمر، انجام حرکات به صورت صحیح است. همچنین برنامه‌های تمرینی که شامل حرکات تقویتی، استقامتی، و افزایش انعطاف پذیری هستند، می‌توانند به بهترین شکل به باریک کردن کمر و تقویت مناطق اطراف آن کمک کنند.