وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، بسیاری از خانمها می‌گویند چربی شکم یکی از سخت‌ترین بخش‌های بدن است. در حال حاضر انواع مختلف ورزش برای لاغری شکم زنانه از پیلاتس گرفته تا تمرینات هوازی، به ما کمک می‌کند تا از شر این چربی‌های اضافه خلاص شویم. اما با وجود گزینه‌ی بسیار زیادی که پیش‌رو داریم، چطور باید بدانیم که کدام ورزش‌ها واقعا اثربخش هستند؟
در این مطلب از سایت پالس، به معرفی ورزش برای لاغری شکم و پهلو می‌پردازیم و بهترین حرکات ورزشی و نکات مهم در این زمینه را به شما ارائه میکنیم.
تو چالش شکم تخت اپلیکیشن ورزشی پالس شرکت کن 💪
دانلود اپلیکیشن پالسآیا می‌توانم با ورزش فقط شکم و پهلو را لاغر کنم؟
پاسخ هم بله و هم نه است! یکی از باورهای رایج این است که می‌توان بخش‌های خاصی از بدن را برای کاهش چربی هدف قرار داد، که به این مفهوم “چربی‌سوزی موضعی” گفته می‌شود. متاسفانه این ایده بیشتر یک افسانه است! زمانی که وزن کم می‌کنید، این بدن شما است که تصمیم می‌گیرد از کجا چربی بسوزاند.
عواملی مانند ژنتیک، هورمون‌ها و ترکیب کلی بدن در این فرایند نقش مهم‌تری نسبت به نوع ورزشی که انجام می‌دهید دارند. برای مثال، انجام تعداد زیادی حرکت درازنشست فقط چربی شکم را نمی‌سوزاند یا تمرینات پا نیز تنها باعث کاهش چربی ران‌ها نمی‌شوند.
کاهش چربی معمولا به تدریج و در کل بدن اتفاق می‌افتد. بنابراین، بهترین راه برای کاهش چربی شکم، تمرکز بر کاهش وزن کلی بدن از طریق کاردیو، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم برای کاهش درصد چربی بدن است.
پس در ادامه با ما همراه باشید تا موثرترین تمرین‌های کاردیو، قدرتی و تمرین‌های مخصوص شکم را به شما معرفی کرده و در انتها نکات تغذیه‌ای مهم را برای رسیدن به هدف بررسی کنیم.
ورزش برای لاغری شکم زنانه در خانه
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، ۳ دسته ورزش لاغری شکم وجود دارد که می‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند:
- تمرینات کاردیو (هوازی)
- تمرینات قدرتی
- ورزش‌های مخصوص عضلات شکم
در ادامه راجع به هر یک از این تمرینات بیشتر توضیح خواهیم داد.
ورزش‌های هوازی برای لاغری شکم و پهلو
اولین قدم شما برای سوزاندن چربی‌های شکم، این است که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم عبارتند از:
- دویدن یا پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری (ثابت یا معمولی)
- شنا
- پرش با طناب
- رقص (مثل زومبا یا ایروبیک)
- کوهنوردی (Climbing)
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
- دستگاه الپتیکال (Elliptical)
- کوهنوردی روی تردمیل
- قایق‌سواری یا تمرینات مشابه با دستگاه روئینگ (Rowing Machine)
ورزش‌هایی با وزنه و تمرینات قدرتی برای لاغری شکم در خانه
تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از سوزاندن چربی شکم است. به گفته کارشناسان تمرینات مقاومتی که شامل تمرینات وزنه‌برداری می‌شود، می‌تواند باعث کاهش چربی و افزایش متابولیسم شود.
برخی از تمرینات قدرتی که باید در برنامه خود قرار دهید عبارتند از:
- لانگ
- اسکوات
- ددلیفت
- کتا بل سوئینگ
۱۲ ورزش برای لاغری شکم زنانه در خانه (تمرینات مخصوص شکم)
باید بدانید که مفهومی به نام لاغری موضعی صحت نداشته و برای لاغر شدن شکم باید هدفتان چربی سوزی در کل بدن باشد. اما می‌توان ورزش‌هایی را انجام داد که تاثیر بیشتری روی شکم داشته باشند.
اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا هرگونه مشکل جسمی دارید، قبل از انجام حرکات با پزشک متخصص مشورت کنید.
۱. پلانک
حرکت پلانک عضلات شکم را در حالت انقباض نگه داشته و به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در این ناحیه کمک می‌کند. پلانک نه‌تنها عضلات شکم شما را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه کمر، شانه‌ها و پاهای شما را نیز تقویت می کند. اگر به دنبال ورزش برای لاغری شکم زنانه هستید، این حرکت و سایر حرکاتی که در ادامه معرفی شده‌اند، مناسب شماست.
نحوه انجام:
- روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای تکیه بر کف دست‌ها، روی آرنج‌ها تکیه کنید.
- بدن را صاف نگه داشته و شکم را منقبض کنید.
- این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
۲. کرانچ دوچرخه ایستاده
حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده تناوبی عضلات مورب شکم و راست شکمی را به طور همزمان درگیر نموده و به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در این ناحیه کمک می‌کند. این حرکت را به آهستگی انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب پیشگیری شود.
نحوه انجام:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کف دو دست را پشت گردن قرار دهید.
- یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و همزمان آرنج مخالف را به سمت زانو ببرید.
- یک اسکات انجام دهید، یعنی زانوها را خم کنید، تا جایی که ران‌ها با زمین موازی می‌شود پایین بروید. سپس به نقطه شروع بازگردید.
- مرحله سوم را با پای دیگر تکرار کنید.
۳. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه از سری ورزش های لاغری شکم و پهلو است. انجام منظم این حرکت علاوه بر چربی سوزی، عضلات شکم را قوی‌تر و متناسب‌تر می‌کند. برای افزایش تاثیر این حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار داده و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- به نوبت زانوها را به سمت سینه بیاورید و همزمان آرنج مخالف را به سمت زانو ببرید.
۴. توتاچ کرانچ
حرکت توتاچ کرانچ عضلات شکم را تقویت می‌کند. این حرکت همچنین باعث صاف شدن شکم و کاهش چربی در این ناحیه می‌شود.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن گذاشته و پاها را صاف بالا بیاورید تا عمود بر بالاتنه شوند.
- با جدا کردن بالاتنه از زمین، دست‌ها را به سمت انگشتان پا دراز کرده و سعی کنید به آن‌ها دست بزنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۵. کوهنورد
حرکت کوهنورد یک حرکت ورزشی ترکیبی است که به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی در کل بدن، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- یک زانو را به سمت شکم ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
۶. کرانچ مورب خوابیده
حرکت کرانچ مورب خوابیده یک تمرین بسیار مؤثر برای لاغری و تقویت شکم است. این حرکت عضلات مختلف شکم را درگیر می‌کند. با انجام منظم این حرکت، چربی‌های اضافی در منطقه شکمی کاهش می‌یابد.
نحوه انجام:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین).
- کف دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- دست راست را از پشت سر خارج کرده و بالاتنه را کمی از زمین جدا کنید.
- سعی کنید با نزدیک کردن دست راست به زانوی چپ، بدن را به پهلوی چپ متمایل کنید.
- حرکت را با پهلو دیگر تکرار کنید.
۷. پلانک پهلو؛ ورزش لاغری شکم
پلانک پهلو درجه سختی متوسط دارد. اگر مبتدی هستید این حرکت را در زمان‌های کوتاه‌تر انجام دهید تا بدن شما آماده شود.
نحوه انجام:
- به پهلو دراز بکشید، آرنج زیر شانه و پاها روی هم قرار بگیرند.
- لگن را از زمین بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
۸. زیر شکم قیچی
حرکت زیر شکم قیچی یا Flutter Kicks یک تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم، افزایش چربی‌سوزی و کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو است. این تمرین سطح متوسط و پیشرفته دارد، پس اگر مبتدی هستید، می‌توانید آن را انجام ندهید یا میزان تکرار را کم کنید.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- پاها را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.
- با عمل بازدم پاها را از هم دور کرده و با عمل دم، آن‌ها را نزدیک کرده و مانند قیچی از روی هم عبور می‌دهیم.
۹. کرانچ پروانه با دمبل
استفاده از دمبل در کرانچ پروانه مقاومت حرکت را افزایش داده و باعث می‌شود عضلات شکم با شدت بیشتری کار کنند.
مراحل انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید تا شبیه بال پروانه شود.
- یک دمبل را در دو دست بگیرید و بالای سینه نگه دارید.
- با بلند کردن سر و شانه‌ها را از زمین دمبل را به سمت زانوها حرکت دهید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۱۰. کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات پایین شکم است. در این حرکت، با بالا آوردن پاها به سمت سینه، عضلات پایین شکم منقبض شده و به مرور زمان قوی‌تر می‌شوند.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- باسن و پاها را از زمین بلند کرده و به سمت سینه بیاورید.
- سعی کنید زانوها را به سینه نزدیک کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
۱۱. لگ تاک نشسته
لگ تاک نشسته حرکتی است که هم عضلات شکم و هم عضلات ران را درگیر می‌کند. با انجام این حرکت، عضلات شکم منقبض شده و عضلات ران نیز تقویت می‌شوند.
نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید.
- دست‌ها را کمی‌تر روی زمین قرار دهید و به آن‌ها تکیه کنید.
- زانوها را به صورت متناوب به سمت سینه بکشید.
۱۲. شکم روسی
شکم روسی یک حرکت پیچشی است که عضلات مورب شکمی را به شدت درگیر می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات پهلو و کاهش چربی‌های اطراف کمر کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- بنشینید، زانوها را خم کرده و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- بالاتنه را کمی عقب ببرید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
- بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
برنامه ورزش برای لاغری شکم برای بانوان
در این بخش یک برنامه اولیه برای لاغری شکم و پهلو به شما ارائه میکنیم. این برنامه توسط کارشناسان ورزشی پالس آماده شده است. اگر مبتدی هستید می‌توانید تعداد تکرار را بر اساس توان بدنی خود کاهش دهید.
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار یا میزان زمان در هر ست |
|---|---|---|
| ۳ | ۳۰ تا ۴۰ ثانیه | |
| ۴ | ۲۰ مرتبه | |
| ۳ | ۳۰ مرتبه | |
| ۳ | ۱۵ مرتبه | |
| ۴ | ۲۰ مرتبه | |
| ۳ | هر سمت ۳۰ مرتبه | |
| ۳ | هر سمت ۳۰ ثانیه | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه |
اپلیکیشن پالس برنامه ورزشی اختصاصی خودت برای لاغری شکم و پهلو بهت میده. همین الان نصبش کن.
دانلود پالسبرای داشتن شکم تخت، چقدر باید صبر کنیم؟
مدت زمانی که طول می‌کشد تا فرد چربی بدن را کاهش دهد، برای هر فرد متفاوت است و به عوامل زیر بستگی دارد:
- سن
- جنسیت
- قد
- وزن
- فعالیت بدنی
- عادات غذایی
- شرایط سلامت زمینه‌ای
به طور کلی، برای کاهش ۱ پوند (تقریبا ۰.۴۵ کیلوگرم) چربی بدن، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. به این معنا که اگر فردی روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کند، می‌تواند در هفته تقریبا ۰.۴۵ کیلوگرم یا در ماه حدود ۲ کیلوگرم وزن کم کند. اگر فکر می‌کنید که باید سریع‌تر کاهش وزن داشته باشید باید به شما بگوییم که طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC)، افرادی که با سرعتی آهسته و پایدار وزن خود را کاهش می‌دهند (حدود نیم کیلو در هفته)، معمولا بهتر می‌توانند وزن خود را در طولانی‌مدت حفظ کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که سریع وزن کم می‌کنند، ممکن است بیشتر بخاطر از دست دادن توده بدون چربی بدن، مثل آب و عضلات، وزن کم کرده باشند، نه بخاطر سوزاندن چربی‌ها.
نکات کلیدی برای حذف چربی شکم و پیشگیری از تجمع دوباره آن
ورزش تنها یک تکه از پازل برنامه از بین بردن چربی شکم است. برای مشاهده نتایج مطلوب باید تمرینات ورزشی خود را با عادات سالم و تغییرات سبک زندگی همراه کنید:
- مراقب رژیم غذایی خود باشید: غذایی که می‌خورید نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارد. روی یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با فروکتوز خودداری کنید.
- هیدراته بمانید: نوشیدن آب زیاد برای سلامت کلی بدن ضروری است و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. هیدراته ماندن به هضم غذا کمک می‌کند، نفخ را کاهش می‌دهد و به عملکرد مطلوب بدن کمک می‌کند.
- به اندازه کافی بخوابید: تاثیر خواب در کاهش وزن معمولا نادیده گرفته می‌شود، اما باید بدانید که خواب کافی فاکتوری بسیار تاثیرگذار است. خواب کم می‌تواند متابولیسم شما را مختل کند و میل به غذاهای ناسالم را افزایش دهد. یک مطالعه پنج ساله نشان داد که بزرگسالان زیر ۴۰ سال که پنج ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدند، چربی احشایی در آن‌ها به میزان قابل‌توجهی افزایش پیدا کرده بود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- استرس زندگی خود را مدیریت کنید: استرس مزمن به دلیل ترشح هورمون کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم شود. یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا یوگا می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول و در نهایت کاهش وزن شما کمک کند.
- سیگار نکشید: بنابر توصیه انتشارات سلامت هاروارد، هر چه بیشتر سیگار بکشید، بیشتر احتمال دارد که چربی در شکم خود ذخیره کنید.
سوالات متداول
بهترین راه برای لاغری شکم، فارغ از جنسیت، داشتن یک سبک زندگی سالم است که شامل تغذیه سالم، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس باشد.
لاغری شکم و پهلو یک فرآیند تدریجی است و نیازمند صبر و حوصله است. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، می‌توانید در عرض چند ماه شاهد تغییرات قابل توجهی در ناحیه شکم و پهلو باشید.
بله، اما اگر می‌خواهید سریع‌تر به نتیجه برسید، بهتر است ورزش را با رژیم غذایی سالم همراه کنید.
خیر، انجام حرکات شکم به تنهایی برای لاغری شکم کافی نیست. برای لاغری شکم، باید چربی‌سوزی در کل بدن انجام شود.
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز
۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ بار در هفته
البته این مقدار بسته به بدن افراد، متفاوت است.
منابع:
زهرا
سلام وقت بخیر
من 4 سال باشگاه میرفتم بدن سازی کار میکردم خیلی بدنم عالی بود. ولی سال هاست که بخاطر مشکلاتی ک برام پیش اومد نشد برم، الان دوباره شروع کردم .اندامم خوبه فقط نمیدونم چرا یهو شکم کردم! فک میکنم زیر شکمم بعضی وقتها زیاد بالا میاد هر ورزشی میکنم هیچ تغییری ایجاد نمیشه تو کوچک شدن شکمم