با توجه به اینکه تنوع تمرین‌های فیتنس بانوان در باشگاه زیاد است، انتخاب تمریناتی که به تقویت و رشد عضلات بازو، باسن، ران خانم‌ها کمک کند، کار سختی است! در این مطلب از پالس به معرفی و آموزش بهترین حرکات فیتنس بانوان در باشگاه پرداخته ایم.
معرفی و آموزش ۹ تا از بهترین حرکات فیتنس بانوان با تصویر
برای انجام حرکت‌های فیتنس بانوان در باشگاه، شناخت بهترین تمرین‌ها و نحوه اجرای صحیح واصولی آن‌ها ضروی است. زیرا اجرای اشتباه حرکات فیتنس باعث تخریب یا سوختن عضله‌ها شود. در ادامه به معرفی و آموزش نحوه‌ی انجام صحیح بهترین حرکات فیتنس بانوان با تصویر پرداخته‌ایم.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالس۱- ددلیفت با دمبل
یک تمرین قدرتی که عضله‌های پشت پا و باسن را تقویت می کند. این تمرین نسبتا آسان بوده و برای مبتدیان بسیار مناسب است.
- دو عدد دمبل را در دست گرفته و جلوی ران (کف دستتان سمت رانتان باشد) خود قرار دهید.
- کمرتان صاف، زانوهایتان کمی خم، دمبل‌ها را تا نزدیکی مچ پا به سمت پایین ببرید.
- سرتان رو به جلو باشد و به حالت اولیه بازگردید.
۲- اسکات با هالتر
یک تمرین پایه و مهم برای فیتنس بانوان در باشگاه است که عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت می کند.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز باشد.
- یک هالتر را پایین کول (گردنتان)، قرار دهید.
- با خم کردن زانوها و فشار باسن به سمت عقب، به حالت صندلی پایین بیاید. به طوری که ران هایتان به زمین موازی باشد.
- دقت کنید زانوها از سر انگشتتان جلوتر نیاید و کمرتان خم نشود.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
۳- حرکت پل باسن
یک حرکت ساده اما بسیار تاثیر گذار برای خوش‌فرم‌تر و گردتر شدن باسن است. این تمرین را هم در خانه هم در باشگاه می‌توانید انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
- سپس باسن خود را تا حد امکان، بالا بیاورید.
- کمی مکث کرده و به حالت اول برگردید.
اگر مبتدی نیستید، یک دمبل با وزن دلخواه را بر روی ناحیه پایین‌تر از شکم خود قرار دهید.
۴- پلانک با بلند کردن بازو
یک حرکت ترکیبی که برای تقویت تعادل بدن بسیار مفید است. علاوه بر این عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.
- بر روی زمین به شکم دراز بکشید.
- سپس آرنج‌ها خود را خم کرده و زیر شانه هایتان قرار دهید.
- پاهایتان صاف و به انگشتان پا تکیه دهید.
- بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- یک دست خود از روی زمین برداشته و در کنار سرتان رو به جلو نگه دارید.
- این حالت را تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر (در حد توان) نگه دارید.
۵- دمبل فلایز
این حرکت عضلات سینه را تقویت نموده و قدرت عضلات فوقانی را افزایش می‌دهد. از این حرکت می‌توانید برای افزایش حجم عضلات سینه نیز استفاده کنید.
- بر روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف قرار دهید.
- دو دمبل را با زاویه ۴۵ درجه بالای سینه خود نگه دارید.
- سپس دست‌هایتان را با دمبل ها، به سمت خارج بدن ببرید.
- مکث کنید و به حالت اولیه برگرید.
۶- لانگز معکوس
لانگز معکوس، یک حرکت انفجاری برای فیتنس بانوان در باشگاه است. این حرکت با تقویت تعادل بدن به رشد عضلات باسن و چهار سر ران نیز کمک می‌کند.
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- یک پا را حدود یک قدم به سمت جلو بردارید
- زانوی پای جلو را خم کنید تا موازی با زمین باشد.
- زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید اما به زمین نخورد.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای پای دیگرتان اجرا کنید.
برای این تمرین می‌توانید دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
۷- ددلیفت تک پا
یک حرکت محبوب برای فیتنس بانوان در باشگاه است. این تمرین باعث استحکام عضلات بدن شده و تعادل عضلات راست و چپ را نیز افزایش می‌دهد.
- دو دمبل در دست بگیرید و صاف بایستید.
- دمبل‌ها را کنار ران خود بگیرید. به طوری که کف دستتان سمت رانتان باشد.
- روی پای راست خود بایستید.
- زانوی پای چپ را کمی خم کرده و به سمت عقب ببرید.
- به حالت اولیه برگردید.
۸- حرکت برپی
یک حرکت هوازی بسیار قدرتمند که علاوه بر بهبود عضلات بدن به کالری سوزی کمک بسیاری می‌کند. این تمرین در میان فیتنس کاران سطح متوسط و حرفه‌ای، محبوبیت ویژه ای دارد.
- صاف بایستید و بازوها کنار بدن و کف دست‌ها را به یکدیگر قفل کنید.
- به حالت اسکات به سمت پایین بیایید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پس از آن به حالت پلانک روی زمین بخابید. پلانک را در حد ۲ ثانیه نگه دارید.
- سپس یک پرش کوتاه به سمت بالا داشته باشید.
- و حرکات را از اول اجرا کنید.
۹- پشت بازو سیمکش
یک تمرین قدرتی برای عضله‌های پشت بازو است. این تمرین به عنوان یکی از بهترین تمرینات فیتنس بانوان در باشگاه را می‌توانید با دستههای V شکل، صاف، یا چکشی انجام دهید.
- دستگاه را آماده کنید. به طوری که هنگام اجرای حرکت آرنج شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- مقابل دستگاه باستید و پاهایتان به عرض شانه باز نمایید.
- دسته را با دست خود بگیرید.
- آرنج‌هایتان نزدیک بدن نگه داشته و دسته را به سمت پایین (نزدیک کمر) ببرید.
- در هنگام حرکت، آرنج‌ها ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.
- به نقطه شروع برگردید.
تاثیرات مثبت فیتنس بر بدن خانم‌ها
تمرینات فیتنس برای خانم‌ها تاثیرات شگفت انگیزی بر سلامتی و تناسب اندام و روحیات آن‌ها می گذارد. این تاثیرات شامل موارد زیر است:
- بهبود کلی سلامت جسمی و روانی
- کمک به کاهش استرس و اضطراب
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- معاشرت و توسعه روابط اجتماعی
- افزایش اعتماد بنفس
- کاهش نوسانات خلقی
برنامه تمرینی فیتنس بانوان – یک هفته
حال که با حرکات مهم و صد البته بسیار مفید در فیتنس بانوان آشنا شدید، در این بخش به معرفی برنامه تمرینی فیتنس بانوان به مدت یک هفته می‌پردازیم. توجه داشته باشید که این برنامه یک برنامه تمرینی عمومی است. بنابراین چه شما یک فرد مبتدی در این زمینه باشید یا یک حرفه‌ای که به دنبال تنوع در تمرینات خود می‌گردد، می‌تواند از آن استفاده کند. پس از اتمام هفته کافیست با کارشناسان پالس در ارتباط باشید تا یک برنامه شخصی‌سازی شده، دقیقا مطابق با نیازتان را دریافت کنید.
روز اول: پایین تنه (Glutes & Legs)
هدف: فرم‌دهی به باسن، ران و همسترینگ
مدت تمرین: حدود ۶۰ دقیقه
تمرین‌ها:
- گرم‌کردن: ۵ دقیقه دوچرخه ثابت یا تردمیل با سرعت متوسط
- ددلیفت با دمبل — ۳ ست × ۱۲ تکرار
- اسکات با هالتر — ۴ ست × ۱۰ تکرار
- پل باسن با دمبل — ۳ ست × ۱۵ تکرار
- لانگز معکوس — ۳ ست × ۱۲ تکرار برای هر پا
- حرکات کششی پایین‌تنه — ۵ دقیقه
نکته: بین هر ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کن.
روز دوم: بالاتنه (Arms & Chest)
هدف: تقویت بازو، شانه و سینه
مدت تمرین: ۵۵ دقیقه
تمرین‌ها:
- گرم‌کردن: ۵ دقیقه طناب یا دستگاه روئینگ
- دمبل فلای روی نیمکت — ۴ ست × ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش — ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پلانک با بلند کردن بازو — ۳ ست × ۳۰ ثانیه برای هر دست
- کرانچ یا شکم روی توپ — ۳ ست × ۱۵ تکرار
- حرکات کششی بالاتنه — ۵ دقیقه
نکته: برای افزایش فرم بازوها، وزن دمبل را تدریجاً افزایش بده.
روز سوم: استقامت و چربی‌سوزی (Cardio + Core)
هدف: کالری‌سوزی، افزایش قدرت قلب و فرم‌دهی میان‌تنه
مدت تمرین: ۵۰ دقیقه
تمرین‌ها:
- گرم‌کردن: ۵ دقیقه پیاده‌روی سریع
- برپی — ۳ ست × ۱۵ تکرار
- پلانک معمولی — ۳ ست × ۴۵ ثانیه
- ددلیفت تک‌پا — ۳ ست × ۱۰ تکرار برای هر پا
- تمرین کرانچ مورب — ۳ ست × ۱۵ تکرار
- حرکات کششی سبک — ۵ دقیقه
نکته: در این روز تمرکزت بر روی نفس‌گیری عمیق و فرم صحیح بدن باشد.
روز چهارم: استراحت فعال
فعالیت‌های پیشنهادی:
- پیاده‌روی آرام ۳۰ دقیقه
- حرکات کششی کل بدن
- ماساژ یا فوم رولر برای ریکاوری عضلات
هدف: ترمیم فیبرهای عضلانی و کاهش خستگی
روز پنجم: تمرکز بر باسن و ران (Glute Focus)
مدت تمرین: ۶۰ دقیقه
تمرین‌ها:
- پل باسن با دمبل — ۴ ست × ۱۵ تکرار
- اسکات با هالتر — ۳ ست × ۱۲ تکرار
- لانگز معکوس — ۳ ست × ۱۲ تکرار
- ددلیفت تک‌پا — ۳ ست × ۱۰ تکرار برای هر پا
- بالا بردن پا از پهلو در حالت ایستاده یا با کش ورزشی — ۳ ست × ۱۵ تکرار
- حرکات کششی پایین‌تنه — ۵ دقیقه
نکته: اگر تمرین‌ها برایت آسان شد، از کش فیتنس یا وزنه سنگین‌تر استفاده کن.
روز ششم: فول بادی (Full Body Workout)
هدف: درگیر کردن تمام عضلات بدن
مدت تمرین: ۵۵ دقیقه
تمرین‌ها:
- گرم‌کردن: ۵ دقیقه دویدن سبک
- اسکات + پرس شانه با دمبل — ۳ ست × ۱۲ تکرار
- ددلیفت دمبل + پلانک بلند کردن بازو — ۳ ست × ۱۰ تکرار
- برپی — ۳ ست × ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیمکش — ۳ ست × ۱۲ تکرار
- کرانچ + پل باسن — ۳ ست × ۱۵ تکرار
- حرکات کششی پایان تمرین — ۵ دقیقه
روز هفتم: استراحت کامل
استراحت، خواب کافی، تغذیه غنی از پروتئین و مایعات زیاد برای بازسازی عضلات ضروری است.
منابع:
زهرا
سلام خسته نباشید. برنامه فیتنس بانوان این مقاله رو انجام دادم و راضی بودم. برای ماه بعدی چی کار کنم؟