ورزش در خانه یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است. با توجه به مشغله‌های روزمره، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی هستند که بتوانند به راحتی و بدون نیاز به رفتن به باشگاه ورزش کنند. در این مطلب از پالس به بررسی انواع تمرینات قابل انجام در خانه و نکات مهمی که باید در این مسیر بدانید می‌پردازیم.
تمرینات بدون تجهیزات و متنوع برای ورزش در خانه
ورزش در خانه نیازی به تجهیزات پیچیده یا فضای زیاد ندارد، بنابراین انتخاب‌های زیادی پیش روی شماست. از تمرینات ساده و بدون تجهیزات گرفته تا فعالیت‌های هوازی و یوگا، هر کدام می‌توانند به تقویت بدن و بهبود سلامت شما کمک کنند.
در ادامه یک برنامه ورزشی به شما معرفی می‌کنیم. این برنامه ورزشی برای تقویت عضلات مختلف بدن طراحی شده و به راحتی در خانه قابل انجام است. با استفاده از وزن بدن و بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، می‌توانید به تقویت عضلات بالاتنه، پایین‌تنه و عضلات مرکزی (هسته) بپردازید.
- توجه: بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید تا بدن شما آماده ادامه تمرین شود.
- این برنامه می‌تواند ۳ تا ۴ روز در هفته انجام شود. با تنظیم شدت یا تعداد ست‌ها و تکرارها می‌توانید این برنامه را بر اساس هدف خود شخصی‌سازی کنید.
- هر تمرین را در ۳ ست انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد تکرار در هر ست | عضله هدف |
|---|---|---|
| ۱۰ تا ۱۵ تکرار | سینه و بازو | |
| ۱۲ تا ۱۵ تکرار | بازو و شانه | |
| ۳۰ ثانیه | عضلات مرکزی | |
| ۳۰ ثانیه برای هر سمت بدن | عضلات مرکزی | |
| ۱۵ تا ۲۰ تکرار | شکم | |
| ۱۲ تا ۱۵ تکرار | ران و باسن | |
| ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا | ران و باسن | |
| ۱۰ تا ۱۲ تکرار | ران و باسن | |
| ۱۰ تا ۱۲ تکرار | پشت و ران | |
| ۱۲ تا ۱۵ تکرار | پشت | |
| ۱۲ تا ۱۵ تکرار | پشت و باسن |
این نوع تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و در عین حال می‌توانند بسیار موثر باشند. در ادامه نحوه اجرای آن‌ها را آموزش داده‌ایم:
برنامه اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالسپلانک
حرکت پلانک از بهترین ورزش‌ها در خانه برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- با فشار دادن بدن به سمت بالا، وزن خود را بر روی ساعدها و پاها نگه دارید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.
- عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت صحیح باقی بماند.
- سعی کنید این وضعیت را برای حداکثر زمان ممکن حفظ کنید.
پلانک پهلو
پلانک پهلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است.
نحوه انجام حرکت:
- به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید.
- پاها را صاف و روی هم قرار دهید.
- با فشار دادن آرنج و ساعد به زمین، بدن را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.
- بدن را صاف نگه دارید و عضلات شکم و پهلو را سفت کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، به سمت دیگر بچرخید و حرکت را تکرار کنید.
شنا سوئدی
شنا یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- بدن را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
- با فشار دادن دست‌ها به زمین، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
اسکات
اسکات یکی از حرکات پایه در بدنسازی است که به تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب، بدن را به سمت پایین بیاورید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- در این حالت، کمر باید صاف باشد و زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
- با فشار آوردن به پاشنه‌ها، به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
اسکات پرشی
اسکات پرشی حرکتی مفید برای تقویت عضلات پا، افزایش استقامت و بهبود تعادل بدن است.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات پایین بیایید.
- با تمام قدرت به سمت بالا بپرید و در هوا ۱۸۰ درجه بچرخید.
- هنگام فرود، نرم روی پنجه پاها بنشینید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید.
لانگ
حرکت لانگ یا لانژ یکی از تمرینات موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید.
- زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و همزمان زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود.
- زانوی جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
- در این حالت، وزن بدن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
کرانچ
این تمرین به طور خاص بر روی عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکمی تمرکز دارد و به سوزاندن چربی‌های اضافی در ناحیه شکم کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.
- با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید تا نیمه بنشینید. در این حالت، پایین کمر باید همچنان در تماس با زمین باشد.
- پس از مکثی کوتاه، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
ددلیفت
این حرکت به طور خاص بر روی عضلات پشت، پاها و مرکزی بدن تاثیر می‌گذارد و به عنوان یک تمرین چند مفصلی شناخته می‌شود.
نحوه انجام حرکت:
- صاف ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در هر دست نگه دارید.
- دمبل‌ها باید در کنار پاها قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را نزدیک به ساق پا نگه دارید و در حالی که پشت‌تان صاف است، بدن را به جلو خم کنید.
- زمانی که دمبل‌ها به سطح زانو یا زیر آن رسید، به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
- در این مرحله، کمر باید صاف باشد و سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
- با فشار آوردن به پاشنه‌ها و استفاده از عضلات همسترینگ و باسن، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.
حرکت پل
حرکت پل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین به سادگی قابل انجام است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
نحوه انجام حرکت:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن گذاشته و زانوها را خم کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- به آرامی باسن را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات کمر و پشت انتخاب مناسبی است. این حرکت را تا حد ممکن آرام انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را صاف به جلو بکشید.
- دست‌ها و پاها را به طور همزمان تا بالاترین حد ممکن از زمین بلند کنید (گردن ثابت بماند).
- عضلات مرکزی و پشت بدن باید در این حالت درگیر باشند.
- در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۱ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
پشت بازو دیپ با نیمکت
پشت بازو دیپ با نیمکت حرکت ساده‌ای برای تقویت عضلات پشت بازو (تراپس) است.
نحوه انجام حرکت:
- پشت به نیمکت بنشینید و دستان خود را روی لبه نیمکت قرار دهید.
- دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان به سمت جلو باشد.
- پاها را جلوتر بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
- با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
- با فشار دادن دستان خود، بدن را بالا کشیده و به نقطه شروع بازگردید.
رشته‌های ورزشی مناسب برای ورزش در منزل
غیر از تمریناتی که بالاتر معرفی شد، رشته‌های ورزشی متفاوتی را نیز در خانه می‌توانید انجام دهید. در ادامه به معرفی برخی از آن‌ها می‌پردازیم:
تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو نقش مهمی در افزایش سلامت قلبی عروقی دارند. تمرینات کاردیو زیر را می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید:
- دویدن درجا: یک روش ساده برای افزایش ضربان قلب است که می‌توانید آن را در هر فضایی انجام دهید. پس می‌تواند در لیست ورزش‌های بدون تجهیزات در خانه قرار بگیرد.
- پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری: اگر تردمیل یا دوچرخه اسپینینگ دارید، می‌توانید از آن‌ها برای تمرینات کاردیو در خانه استفاده کنید.
حرکات یوگا
یوگا یکی دیگر از گزینه‌های عالی برای ورزش در خانه است که علاوه بر تقویت عضلات، باعث آرامش ذهنی نیز می‌شود. یوگا همچنین به بهبود تمرکز و تسکین دردهای عضلانی کمک می‌کند. با تمرین منظم، می‌توانید انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید و تنش‌های روزمره را کاهش دهید. برای شروع، می‌توانید جلسات ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای را در خانه امتحان کنید.
چالش‌های اپلیکیشن‌های ورزش در خانه
استفاده از برنامه‌های ورزشی آنلاین یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. اپلیکیشن‌هایی مانند پالس می‌توانند تمرینات متنوعی به شما ارائه دهند. شما می‌توانید با تماشای ویدیوهای آموزشی، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و برنامه‌ای متناسب با سطح خود انتخاب کنید. اپلیکیشن پالس همچنین چالش‌های ورزشی متنوعی مانند شکم تخت، سیکس پک ۳۰ روزه، پلانک و… را برای کاربران آماده کرده که می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید.
توی چالش‌های ورزشی اپلیکیشن پالس شرکت کن!
دانلود پالسنکات مهم قبل از شروع ورزش
- ایجاد یک برنامه منظم
- داشتن یک برنامه مشخص کمک می‌کند تا بتوانید سریع‌تر به اهداف ورزشی خود برسید. سعی کنید روزهای خاصی را برای ورزش تعیین کنید و این روزها را مانند روز رفتن به یک قرار ملاقات جدی بگیرید.
- تنظیم اهداف مشخص
- هدف‌گذاری: تعیین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌تواند به شما انگیزه بیشتری بدهد. مثلا می‌توانید هدف خود را افزایش تعداد تکرارها یا کاهش زمان استراحت تعیین کنید.
- پیگیری پیشرفت: ثبت پیشرفت‌های خود، مانند افزایش تعداد تکرارها یا مدت زمان تمرین، می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه پیشرفت خود شوید و انگیزه بیشتری پیدا کنید.
- گرم کردن و سرد کردن
- گرم کردن قبل از ورزش: قبل از شروع هر تمرینی، حتما بدن خود را گرم کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند. حرکات کششی و حرکات کاردیو سبک مانند پیاده‌روی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای گرم کردن بدن باشند.
- سرد کردن بدن بعد تمرین: پس از پایان تمرین، چند دقیقه به سرد کردن بدن اختصاص دهید تا ضربان قلب شما به حالت اولیه برگردد.
- استراحت و ریکاوری
- استراحت بین تمرینات بسیار مهم است. بدن شما نیاز دارد تا بعد از هر جلسه تمرینی ریکاوری کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. سعی کنید حداقل یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.
منبع: healthline
