ورزش در خانه؛ معرفی بهترین تمرینات در منزل

ورزش در خانه یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است. با توجه به مشغله‌های روزمره، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی هستند که بتوانند به راحتی و بدون نیاز به رفتن به باشگاه ورزش کنند. در این مطلب از پالس به بررسی انواع تمرینات قابل انجام در خانه و نکات مهمی که باید در این مسیر بدانید می‌پردازیم. 

پالس، راه‌حلی برای ورزش در خانه بدون نیاز به مربی!

ورزش در منزل معمولا نیاز به انگیزه بسیار بالایی دارد. نداشتن مربی یا همراهی خوب برای تمرین کردن، نداشتن تجهیزات و … همگی می‌توانند عواملی باشند که ورزش کردن در خانه را کمی دشوار کنند. اما پالس اینجاست تا تمام این بهانه‌ها را از شما بگیرد!

اپلیکیشن پالس می‌تواند مانند یک مربی شخصی برای ورزش در خانه شما را همراهی کند. ارائه یک برنامه ورزشی متناسب با اهداف شخصی و شرایط جسمانی شما، همان چیزی است که برای ورزش کردن در منزل به آن نیاز دارید. برنامه شما می‌تواند فقط شامل تمرینات ساده باشد. تمرینات یوگا، چالش‌های دو نفره و حتی تمرین‌هایی برای محل کار، بخشی از امکانات پالس است که می‌توانید به راحتی از آن‌ها استفاده کنید

معرفی حرکات و تمرینات ورزشی در خانه 

ورزش در خانه نیازی به تجهیزات پیچیده یا فضای زیاد ندارد، بنابراین انتخاب‌های زیادی پیش روی شماست. از تمرینات ساده گرفته تا فعالیت‌های هوازی و یوگا، هر کدام می‌توانند به تقویت بدن و بهبود سلامت شما کمک کنند. 

در این بخش چند حرکت کاربردی و مفید برای تمرین در خانه آماده کرده‌ایم. این نوع تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند و در عین حال می‌توانند بسیار موثر باشند. در ادامه نحوه اجرای آن‌ها را آموزش داده‌ایم:

پلانک

حرکت پلانک از بهترین ورزش‌ها در خانه برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
نحوه انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. 
2. با فشار دادن بدن به سمت بالا، وزن خود را بر روی ساعدها و پاها نگه دارید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد.
3. عضلات شکم را منقبض کنید تا بدن در وضعیت صحیح باقی بماند.
4. سعی کنید این وضعیت را برای حداکثر زمان ممکن حفظ کنید.

پلانک پهلو

پلانک پهلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است.
نحوه انجام حرکت:

1.  به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را زیر شانه قرار دهید.
2.  پاها را صاف و روی هم قرار دهید.
3.  با فشار دادن آرنج و ساعد به زمین، بدن را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.
4. بدن را صاف نگه دارید و عضلات شکم و پهلو را سفت کنید.
5. چند ثانیه در این حالت بمانید، به سمت دیگر بچرخید و حرکت را تکرار کنید.

شنا سوئدی

شنا یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است. 
نحوه انجام حرکت:

1. در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. بدن را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود.
3. با فشار دادن دست‌ها به زمین، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. 
4. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

اسکات

اسکات یکی از حرکات پایه در بدنسازی است که به تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. 
نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب، بدن را به سمت پایین بیاورید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
3. تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
4. در این حالت، کمر باید صاف باشد و زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
5. با فشار آوردن به پاشنه‌ها، به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی حرکتی مفید برای تقویت عضلات پا، افزایش استقامت و بهبود تعادل بدن است.
نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به حالت اسکات پایین بیایید.
3. با تمام قدرت به سمت بالا بپرید و در هوا ۱۸۰ درجه بچرخید.
4. هنگام فرود، نرم روی پنجه پاها بنشینید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید.

لانگ

حرکت لانگ یا لانژ یکی از تمرینات موثر در بدنسازی است که به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یکی از پاها را یک قدم جلوتر بگذارید.
2. زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود و همزمان زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود.
3. زانوی جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
4. در این حالت، وزن بدن باید به طور مساوی بین هر دو پا توزیع شود.
5. به آرامی به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

کرانچ

این تمرین به طور خاص بر روی عضلات راست شکمی و عضلات مورب شکمی تمرکز دارد و به سوزاندن چربی‌های اضافی در ناحیه شکم کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
2. دستان خود را پشت سر قرار دهید یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.
3. با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید تا نیمه بنشینید. در این حالت، پایین کمر باید همچنان در تماس با زمین باشد.
4. پس از مکثی کوتاه، به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

ددلیفت

این حرکت به طور خاص بر روی عضلات پشت، پاها و مرکزی بدن تاثیر می‌گذارد و به عنوان یک تمرین چند مفصلی شناخته می‌شود.
نحوه انجام حرکت:

1. صاف ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو دمبل را در هر دست نگه دارید. 
2. دمبل‌ها باید در کنار پاها قرار بگیرند.
3. دمبل‌ها را نزدیک به ساق پا نگه دارید و در حالی که پشت‌تان صاف است، بدن را به جلو خم کنید.
4. زمانی که دمبل‌ها به سطح زانو یا زیر آن رسید، به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
5. در این مرحله، کمر باید صاف باشد و سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
6. با فشار آوردن به پاشنه‌ها و استفاده از عضلات همسترینگ و باسن، بدن را به حالت ایستاده برگردانید.

حرکت پل

حرکت پل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن است. این تمرین به سادگی قابل انجام است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
نحوه انجام حرکت:

1.  به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن گذاشته و زانوها را خم کنید.
2.  پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
5. به آرامی باسن را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات کمر و پشت انتخاب مناسبی است. این حرکت را تا حد ممکن آرام انجام دهید.
نحوه انجام حرکت:

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را صاف به جلو بکشید.
2. دست‌ها و پاها را به طور همزمان تا بالاترین حد ممکن از زمین بلند کنید (گردن ثابت بماند).
3. عضلات مرکزی و پشت بدن باید در این حالت درگیر باشند.
4. در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۱ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

پشت بازو دیپ با نیمکت

پشت بازو دیپ با نیمکت حرکت ساده‌ای برای تقویت عضلات پشت بازو (تراپس) است.
نحوه انجام حرکت:

1. پشت به نیمکت بنشینید و دستان خود را روی لبه نیمکت قرار دهید.
2. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند و انگشتان به سمت جلو باشد.
3. پاها را جلوتر بگذارید و زانوها را کمی خم کنید.
4. با خم کردن آرنج‌ها بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
5. با فشار دادن دستان خود، بدن را بالا کشیده و به نقطه شروع بازگردید.

انواع ورزش در خانه

ورزش در خانه می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنید. در ادامه به معرفی برخی از رشته‌های ورزشی می‌پردازیم که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید:

 ۱. تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو باعث افزایش ضربان قلب و تقویت قلب و عروق می‌شوند. این نوع تمرینات می‌تواند در خانه به راحتی انجام شود و به شما کمک کند تا وضعیت عمومی بدن را بهبود دهید. برای انجام کاردیو می‌توانید از روش‌های مختلف استفاده کنید:

• دویدن درجا: این یک روش ساده برای افزایش ضربان قلب است و می‌توان آن را در هر فضایی اجرا کرد. می‌توانید آن را در حیاط خانه یا حتی در داخل اتاق انجام دهید.
• پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری: اگر از تردمیل یا دوچرخه اسپینینگ استفاده می‌کنید، می‌توانید از این وسایل برای انجام تمرینات کاردیو در خانه بهره ببرید.

۲. حرکات یوگا

یوگا یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزش در خانه است که هم برای جسم و هم برای ذهن مفید است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند، بلکه موجب آرامش ذهنی و کاهش استرس نیز می‌شود. با انجام تمرینات یوگا، انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش داده و تنش‌های روزانه را کاهش می‌دهید. می‌توانید با جلسات ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای در روز شروع کنید.

۳. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کنید و استقامت بدن خود را افزایش دهید. با استفاده از وزن بدن یا دمبل‌ها، می‌توانید تمریناتی مانند شنا، درازنشست و پلانک را در خانه انجام دهید.

• شنا: این حرکت بدن را به کار می‌گیرد و باعث تقویت عضلات بالا تنه می‌شود. به راحتی می‌توانید آن را در هر فضایی انجام دهید.
• پلانک: برای تقویت عضلات شکم و کمر مفید است و به سادگی در هر جایی قابل انجام است.

۴. تمرینات تناسب اندام با وزن بدن

بدون نیاز به وسایل خاص، می‌توانید تمریناتی انجام دهید که در آن‌ها تنها از وزن بدن خود استفاده می‌کنید. این تمرینات می‌توانند شامل:

• اسکات: یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا و پایین تنه است.
• پوش آپ (Push-Up): تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات سینه و بازوها.
  

۵. تمرینات کششی

این نوع تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی کمک می‌کند. کشش‌های ساده مانند کشش عضلات پشت پا، کشش دوقلوها و کشش‌های بازو می‌توانند به راحتی در خانه انجام شوند.

۶. تمرینات پلیومتریک

پلیومتریک یا تمرینات انفجاری به بهبود قدرت و سرعت کمک می‌کنند. می‌توانید حرکاتی مانند پرش به جلو و پرش از اسکات را در فضای خانه انجام دهید.

۷. تمرینات استقامتی

اگر به دنبال تمرینات طولانی‌تر هستید که استقامت بدن را افزایش دهند، می‌توانید از تمرینات دویدن طولانی یا تمرینات با وزنه‌های سبک استفاده کنید. این تمرینات به تقویت سیستم قلبی و عروقی و بهبود عملکرد بدن در مدت زمان طولانی کمک می‌کنند.

برنامه تمرینی پیشنهادی ترکیبی برای ورزش در خانه

این برنامه ترکیبی از حرکات رشته‌های ورزشی مختلف است که می‌توانید آن را در خانه و با وزن بدن انجام دهید. این برنامه برای سطح مبتدی تا متوسط، نوشته شده است.
راهنما: تمرینات کاردیو ابتدای حرکات، حکم گرم کردن را نیز دارند. پس از پایان برنامه هرروز، بدن خود را سرد کنید.

روز	تمرینات کاردیو	حرکات یوگا	تمرینات قدرتی	تمرینات کششی	تمرینات پلیومتریک
شنبه	پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ۳۰ دقیقه	وضعیت شاهزاده (Warrior Pose) – ۳ دقیقه	شنا – ۳ ست × ۱۵ تکرار	کشش دوقلوها – ۲ دقیقه	پرش از اسکات – ۳ ست × ۱۵ تکرار
یکشنبه	دویدن درجا ۲۰ دقیقه	وضعیت کودک (Child’s Pose) – ۳ دقیقه	پلانک – ۳ ست × ۳۰ ثانیه	کشش عضلات کمر – ۲ دقیقه	پرش از اسکات – ۳ ست × ۱۲ تکر
دوشنبه	دویدن درجا ۱۵ دقیقه	وضعیت کوهستان (Mountain Pose) – ۳ دقیقه	شنا – ۳ ست × ۱۰ تکرار	کشش عضلات پشت پا – ۲ دقیقه	پرش به جلو – ۳ ست × ۱۲ تکرار
سه‌شنبه	پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ۲۰ دقیقه	وضعیت کودک (Child’s Pose) – ۳ دقیقه	پلانک – ۳ ست × ۳۰ ثانیه	کشش دوقلوها – ۲ دقیقه	پرش از اسکات – ۳ ست × ۱۵ تکرار
چهارشنبه	دویدن درجا ۲۰ دقیقه	وضعیت درخت (Tree Pose) – ۳ دقیقه	پوش آپ – ۳ ست × ۱۰ تکرار	کشش عضلات کمر – ۲ دقیقه	پرش به جلو – ۳ ست × ۱۰ تکرار
پنج‌شنبه	پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ۲۰ دقیقه	وضعیت پل (Bridge Pose) – ۳ دقیقه	درازنشست – ۳ ست × ۱۵ تکرار	کشش بازو – ۲ دقیقه	پرش از اسکات – ۳ ست × ۱۲ تکرار
جمعه	دویدن درجا ۱۵ دقیقه	وضعیت سگ رو به پایین (Downward Dog) – ۳ دقیقه	اسکات – ۳ ست × ۱۵ تکرار	کشش گردن و شانه – ۲ دقیقه	پرش به جلو – ۳ ست × ۱۲ تکرار

شرکت در چالش‌های اپلیکیشن‌های ورزش در خانه

استفاده از برنامه‌های ورزشی آنلاین یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. اپلیکیشن‌هایی مانند پالس می‌توانند تمرینات متنوعی به شما ارائه دهند. شما می‌توانید با تماشای ویدیوهای آموزشی، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و برنامه‌ای متناسب با سطح خود انتخاب کنید. اپلیکیشن پالس همچنین چالش‌های ورزشی متنوعی مانند شکم تخت، سیکس پک ۳۰ روزه، پلانک و… را برای کاربران آماده کرده که می‌توانید در آن‌ها شرکت کنید.

نکات مهم قبل از شروع ورزش

1. ایجاد یک برنامه منظم
   • داشتن یک برنامه مشخص کمک می‌کند تا بتوانید سریع‌تر به اهداف ورزشی خود برسید. سعی کنید روزهای خاصی را برای ورزش تعیین کنید و این روزها را مانند روز رفتن به یک قرار ملاقات جدی بگیرید.
2. تنظیم اهداف مشخص
   • هدف‌گذاری: تعیین اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌تواند به شما انگیزه بیشتری بدهد. مثلا می‌توانید هدف خود را افزایش تعداد تکرارها یا کاهش زمان استراحت تعیین کنید.
   • پیگیری پیشرفت: ثبت پیشرفت‌های خود، مانند افزایش تعداد تکرارها یا مدت زمان تمرین، می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه پیشرفت خود شوید و انگیزه بیشتری پیدا کنید.
3. گرم کردن و سرد کردن
   • گرم کردن قبل از ورزش: قبل از شروع هر تمرینی، حتما بدن خود را گرم کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند. حرکات کششی و حرکات کاردیو سبک مانند پیاده‌روی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای گرم کردن بدن باشند.
   • سرد کردن بدن بعد تمرین: پس از پایان تمرین، چند دقیقه به سرد کردن بدن اختصاص دهید تا ضربان قلب شما به حالت اولیه برگردد.
4. استراحت و ریکاوری
   • استراحت بین تمرینات بسیار مهم است. بدن شما نیاز دارد تا بعد از هر جلسه تمرینی ریکاوری کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. سعی کنید حداقل یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.

جمع‌بندی

ورزش در خانه یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامت بدن و ذهن است. با استفاده از تمرینات کاردیو، یوگا، تمرینات قدرتی و کششی، می‌توان به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت، به تناسب اندام و سلامت کلی دست یافت. بهترین ورزش در خانه باید متناسب با هدف فرد باشد، چه تقویت عضلات، چه افزایش انعطاف‌پذیری یا کاهش استرس. با یک برنامه منظم و تمرینات متنوع، می‌توان از تمامی مزایای ورزش خانگی بهره برد و سلامت جسمانی و روانی خود را تقویت کرد. 

سوالات متداول

منبع: healthline