پهن شدن شانه‌ها نه‌تنها به شما ظاهری جذاب و بدنسازی شده می‌دهد، بلکه اعتماد به نفس‌تان را نیز افزایش می‌دهد! اما سوال این است که چگونه شانه های پهن داشته باشیم؟ با اجرای حرکات و تمریناتی که در این مقاله پالس معرفی کرده ایم، می‌توانید به راحتی شانه‌های خود را خوش‌فرم‌تر و عریض‌تر کنید.
راهکارهایی برای پهن شدن شانه‌ها (عضلات بالاتنه)
برای پهن‌تر شدن شانه‌ها، تنها انجام تمرینات ورزشی کافی نیست؛ بلکه باید به چندین عامل مهم توجه کرد:
- اصلاح فرم بدن و وضعیت ایستادن
گاهی اوقات، اصلاح فرم بدن می‌تواند باعث شود که شانه‌ها پهن‌تر دیده شوند. اگر قوز داشته باشید یا شانه‌هایتان افتاده باشد، ممکن است شانه‌های شما باریک‌تر از حالت واقعی‌شان به نظر برسند.برای اینکه شانه‌هایتان پهن‌تر به نظر برسند، صاف بایستید، سینه را جلو بدهید و شانه‌ها را عقب و صاف نگه دارید.
- افزایش کالری مصرفی
عضله‌سازی به کالری نیاز دارد! اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، سعی کنید روزانه حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید دریافت کنید. به این ترتیب باید ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های مفید مثل آووکادو، روغن زیتون، مغزها و … دریافت کنید. همچنین سعی کنید روزانه ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات و ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
- افزایش حجم عضلانی شانه
رشد عضلات دلتوئید (سرشانه) تاثیر مستقیمی روی پهن‌تر شدن شانه‌ها دارد. برای افزایش حجم این عضلات، باید تمرینات مقاومتی را با شدت و حجم مناسب انجام دهید.
پس در ادامه ۷ تمرین برای پهن شدن شانه را به شما معرفی میکنیم.
تمرینات ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالسورزش برای پهن شدن شانه خانمها در خانه
یکی از بهترین راهکارها برای حجیم سازی عضلات بالاتنه ورزش است. در ادامه بهترین حرکات ورزشی برای حجیم شدن شانه‌های خانمها را لیست کرده ایم:
نشر خم نشسته با دمبل برای پهن شدن شانه
وقتی درباره تمرین چهار شانه شدن در خانه صحبت میکنیم، بدون شک نشر خم نشسته در صدر لیست تمرینات ما قرار دارد. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و پهن کردن عضلات پشتی شانه است. با انجام این حرکت، شانه‌ها ظاهری پهن‌تر و متناسب‌تر پیدا می‌کنند و تعادل عضلانی بهتری ایجاد می‌شود.
- بر روی یک صندلی بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- سپس دو دمبل با وزن متناسب را به صورت عمود بدن، در دست نگه دارید.
- پس از آن، دمبل ها را به سمت بالا بیاورید تا در راستای سرشانه قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را با ریتم متعادل به نقطه اولیه بازگردانید.
نشر جانب ایستاده با دمبل
نشر جانب ایستاده با دمبل، یک تمرین موثر برای پهن شدن شانه‌ها خانمها است. با بلند کردن دمبل‌ها به طرفین بدن، عضلات دلتوئید میانی به خوبی درگیر شده و به بهبود ظاهر و عملکرد شانه‌ها کمک می‌کند.
- دو دمبل با وزن متناسب انتخاب کنید.
- دمبل را در دست بگیرید و بایستید.
- سپس دست هایتان را در راستای سرشانه (زاویه ۴۵ درجه) بالا بیاورید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین به بهبود سرشانه‌ای حجیم، ظاهر و عملکرد شانه‌ها کمک کرده و به شما ظاهری عضلانی‌تر می‌بخشد.
نشر جلو دمبل موازی
نشر جلو دمبل موازی نیز یک ورزش برای چهار شانه شدن است که با تمرکز بر روی سر میانی عضله دلتوئید، به ایجاد شانه‌هایی پهن‌تر و گردتر کمک می‌کند. نشر جلو دمبل موازی دامنه حرکتی شانه‌ها را افزایش داده و انعطاف‌پذیری مفصل شانه را بهبود می‌بخشد.
- مشابه به دو حرکت قبلی دو دمبل با وزن متعادل در دست بگیرید و بایستید.
- هر دو دمبل را روبروی بدن خود بگیرید، بصورتی که کف دستانتان به سمت بدن باشند.
- پاها را به عرض شانه باز نمایید، سپس دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید ، تا روبه روی سینه شما قرار بگیرند.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرس سرشانه تک دست برای پهن شدن شانه خانمها
اگر به دنبال ورزش برای پهن شدن شانه خانمها در خانه هستید، با این تمرین و برنامه سرشانه منظم، به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات سنگین، شانه‌هایی خوش فرم و حجیم بسازید. این حرکت ساده اما موثر، تمام عضلات شانه را درگیر کرده و به شما کمک می‌کند تا به اندامی متناسب و ورزیده دست پیدا کنید.
- صاف بایستید و دو دمبل را در دستان خود نگه دارید.
- دست چپ را در کنار بدن نگه داشته و دست راست را از آرنج خم کنید تا دمبل در کنار گوش شما قرار گیرد.
- دست راست را به آرامی به سمت بالا ببرید تا جایی که کشش را در عضلات شانه احساس کنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
با اجرای این ورزش برای پهن شدن شانه در خانه بدون وزنه، شانه‌هایتان را به ستاره بدنتان تبدیل کنید!
پرس سرشانه آرنولدی
پرس سرشانه آرنولدی یکی از محبوب ترین تمرین‌های چهارشانه شدن در خانه است. این حرکت به نام آرنولد شوارتزنگر، بدنساز مشهور، نامگذاری شده است. در این حرکت، دمبل‌ها در طول اجرای حرکت چرخش دارند که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات شانه و ایجاد فرم گرد و حجیم‌تر در آن‌ها می‌شود.
- برای اجرای این حرکت بر روی صندلی یا نیمکت بنشینید، طوری که بالاتنه شما صاف و استوار باشد و پاها اندازه عرض شانه باز شده باشند.
- دست‌هایتان را جلوی صورتتان بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به صورت باشند.
- اکنون دست‌ها را به همان حالت با آرنج خم به سمت بیرون بچرخانید تا دست‌ها کنار گوش قرار بگیرند.
- در همین حالت دست‌ها را بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند.
- دوباره دست‌ها را تا بالای شانه پایین آورده و به همان صورت اولیه به جلوی صورت ببرید.
زیربغل سیمکش دست صاف طناب
این حرکت به خصوص برای خانم٬هایی که به دنبال افزایش ضخامت و حجم عضلات زیربغل خود هستند، بسیار مفید است.
- دستگاه سیمکش را تنظیم کنید تا دسته طناب در ارتفاع کمر شما قرار گیرد.
- طناب را با دو دست بگیرید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید.
- با بازدم، آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
یکی از حرکاتی برای چهارشانه شدن و خوش فرم شدن عضلات پشت، به ویژه عضلات لاتیسموس دورسی (عضلات پهن پشت) است. این حرکت به دلیل تنوع در دامنه حرکتی و امکان تنظیم وزن، برای افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب است.
- ابتدا دستگاه را تنظیم کرده و میله را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید.
- سپس کمی به عقب متمایل شده و کمرتان را قوس دهید.
- میله را تا نزدیکی سینه پایین بیاورید و در این حین عضلات سینه را منقبض کنید.
- در طول حرکت، بالا تنه‌تان را ثابت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.
چرا تقویت عضلات بالاتنه اهمیت دارد؟
تقویت عضلات بالاتنه فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام خانمها دارد. برخی از مهم‌ترین دلایل تقویت این عضله‌ها اشاره میکنیم:
- بهبود وضعیت بدنی: عضلات قوی بالاتنه به شما کمک می‌کنند تا وضعیت بدنی صحیح‌تری داشته باشید و از مشکلاتی مانند گردن‌درد، کمر درد و قوز کمر پیشگیری کنید.
- افزایش قدرت و توانایی فیزیکی: با تقویت عضلات بالاتنه، قدرت و توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌ها افزایش می‌یابد.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی: عضلات قوی‌تر مانند یک محافظ عمل کرده و خطر آسیب‌دیدگی در هنگام انجام ورزش یا فعالیت‌های روزمره را کاهش می‌دهند.
- افزایش متابولیسم: عضلات خوش فرم کالری بیشتری می‌سوزانند و به این ترتیب به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند.
- افزایش اعتماد به نفس: پهن شدن شانه و داشتن بدنی خوش فرم و متناسب باعث افزایش اعتماد به نفس و بهبود تصویر بدنی می‌شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: برای بسیاری از ورزش‌ها، پهن شدن شانه ضروری است.
- بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش منظم و تقویت عضلات به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
- کاهش استرس و اضطراب: ورزش به طور کلی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و پهن شدن شانه نیز از این قاعده مستثنی نیست.
نکات ضروری حرکات تقویت و پهن شدن سرشانه
برای داشتن شانه‌هایی خوش فرم و زیبا، به این نکات توجه کنید:
- گرم کردن قبل از تمرین: با حرکات کششی ساده، ماهیچه‌های خود را برای تمرین آماده کنید.
- اجرای صحیح: در انجام حرکات به فرم صحیح دقت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- اجرای کامل تمرینات: حرکات را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا عضلات به طور کامل درگیر شوند.
- تنوع در تمرینات: برای خوش فرم شدن همه قسمت‌های عضله سرشانه، از حرکات مختلف استفاده کنید.
- افزایش تدریجی وزن دمبل: به تدریج وزن وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.
- استراحت کافی: به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
منبع: wikihow
ماهان
سلام
ماهان هستم ۱۶ سالمه یک سالو نیمه که ورزش میکنم با دمبل و واقعا این حرکات واقعا مفید بوده برام واقعا متشکرم.
و اینکه برای حجم گرفتن سریع تر و بیشتر سینه کدام حرکت را سنگین تر انجام بدم؟
با تشکر