برنامه جلو بازو برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی می‌تواند شامل تمرینات متعدد برای تقویت این عضله باشد. عموم مردم، حجیم بودن و عضلانی بودن این ماهیچه را نشانه قدرت و آمادگی جسمانی می‌دانند. برنامه تمرینی جلو بازو اگر حرفه‌ای نوشته شود و حرفه‌ای نیز اجرا شود می‌توان انتظار حجیم شدن انفجاری جلو بازو بود.
در این مطلب از سایت پالس قصد داریم با ارائه برنامه تمرینی جلو بازو، لیستی از موثرترین حرکات جلو بازو حجمی را به همراه نحوه اجرای هرکدام از حرکات تقدیمتان کنیم.
برنامه جلو بازو
برنامه جلو بازو باید متشکل از تمامی حرکات لازم برای تقویت این ماهیچه باشد. در یک برنامه تمرینی کامل، عضله دو سر بازویی در زوایای مختلف تحت فشار قرار می‌گیرد و به مرور رشد می‌کند.
با کلیک بر روی هر حرکت، ویدئو نحوه اجرای آن را مشاهده کنید. برای آموزش حرکات جلو بازو بیشتر، به ادامه مطلب رجوع کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | میزان دشواری حرکت |
|---|---|---|---|
| ۳ | ۱۶ مرتبه | متوسط | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | سخت | |
| ۳ | هر دست ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۴ | ۱۰ مرتبه | متوسط |
تقویت عضله دوسر بازویی یا Biceps به کمک برنامه تخصصی جلو بازو علاوه بر تاثیر در زیبایی و تناسب اندام، در شرایط خاص و پرفشار نیز مانع از بروز آسیب و پارگی تاندون‌های دست می‌شود.
در ادامه نحوه اجرای هرکدام از حرکات که در جدول برنامه جلو بازو به آنها اشاره شد را مشاهده می‌کنید.
تو چالش بازوهای آهنین اپلیکیشن پالس شرکت کن!
دانلود پالسبهترین حرکات جلو بازو حجمی
برای انتخاب بهترین حرکات جلو بازو برای حجم، ابتدا باید نوع تجهیزاتی که قرار است با آن تمرین جلو بازو انجام دهید را انتخاب کنید. تمرین جلوبازو با دمبل بسیار متفاوت از تمرین با کش یا میله هالتر است. در ادامه هر کدام از حرکات حجمی جلو بازو با دمبل را به همراه فیلم آموزشی نحوه اجرای آنها مشاهده خواهید کرد.
اگر در ابتدای مسیر بدنسازی یا تناسب اندام هستید، برای جلوگیری از بروز آسیب به نحوه اجرای حرکات بسیار توجه کنید.
۱- جلو بازو با دمبل
جلو بازو با دمبل یکی از متداول‌ترین تمرینات برای تقویت این عضله است. نحوه اجرا به صورت زیر است:
- در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را به پهلو بچسبانید.
- کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- به آرامی دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند.
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
۲- زاتمن از حرکات حجمی جلو بازو با دمبل
جلو بازو زاتمن دومین حرکت از برنامه انفجاری جلو بازو و یک حرکت خاص است که طرفداران خاص خودش را نیز دارد. این حرکت علاوه بر تاثیر مستقیم بر عضله دو سر بازویی یا همان جلوبازو، ماهیچه ساعد دست را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. نحوه اجرا:
- در حالت ایستاده، دمبل‌ها را با کف دست‌ها رو به جلو نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه، کف دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید (مانند جلو بازو مچ برعکس).
- به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
۳- حرکت جلو بازو آرنولدی
جلو بازو آرنولدی که نام اصلی آن جلو بازو تمرکزی است، در واقع حرکت مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر معروف است. در پایین نحوه صحیح اجرای حرکت جلو بازو آرنولدی را مشاهده می‌نمایید:
- دمبل را در دست بگیرید و در حالی که کف دست رو به بیرون است، دمبل را به شانه نزدیک کنید.
- در حین بالا آوردن دمبل‌ها، چرخش انجام دهید تا کف دست‌ها به سمت داخل بدن باشد.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.
۴- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار علاوه بر عضله دوسر بازویی، عضله ساعد و حتی عضله سه سربازویی را نیز درگیر خواهد کرد. نحوه اجرا:
- روی یک میز شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به پشت دراز بکشید.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را کاملاً صاف نگه دارید.
- دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون اینکه آرنج‌ها حرکت کنند.
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
۵- حرکت چکشی ضربدری با دمبل
جلو بازو چکشی ضربدری که از سری حرکات حجمی جلو بازو با دمبل است، در میان بدنسازها برای تقویت پهن بازو کاربرد دارد. آموزش نحوه اجرا:
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- یک دمبل را به سمت شانه مقابل (به صورت ضربدری) بالا بیاورید.
- به آرامی دمبل را پایین بیاورید و حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
۶- حرکت جلو بازو دمبل تناوبی
این حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات دو سر بازویی است و فشار قابل توجهی به آنها وارد می‌کند. نحوه انجام آن را در ادامه مشاهده خواهید کرد:
- در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، هر دست یک دمبل بگیرد.
- ابتدا یکی از دمبل‌ها را به سمت شانه بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید.
- بعد از اتمام حرکت در یک دست، دمبل دست دیگر را بالا بیاورید و این الگو را تکرار کنید.
۷- جلو بازو خوابیده با دمبل
برای انجام این حرکت که سطح آن پیشرفته است، علاوه بر دمبل به نیمکت نیز نیاز دارید.در این حرکت، علاوه بر عضلات بازو، عضلات ساعد نیز درگیر هستند. نحوه اجرا:
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- بازوها را به طور کامل باز کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا و شانه‌ها بالا بیاورید.
- در حین بالا بردن دمبل‌ها، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
- دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
۸- جلو بازو دمبل مچ برعکس
حرکت جلو بازو دمبل مچ برعکس یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات ساعد و عضلات بازو، به خصوص عضله دو سر بازویی است.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
۹- جلو بازو چکشی با دمبل
برای انجام حرکت جلو بازو چکشی با دمبل مراحل زیر را انجام دهید:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، بدون اینکه چرخشی در مچ‌ها داشته باشید.
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
۱۰- جلو بازو شیب مثبت با دمبل
برای انجام این حرکت به نیمکت شیبدار نیاز دارید. آموزش نحوه انجام به صورت زیر است:
- روی یک میز با شیب مثبت (بین ۳۰ تا ۴۵ درجه) بنشینید. بطوریکه عضلات سینه شما به میز تکیه دهد.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و بازوها را در حالت کشیده نگه دارید.
- دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند.
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
برای تقویت و رشد عضلات جلو بازو چی بخوریم؟
تقویت و رشد عضله جلو بازو، علاوه بر تمرینات مؤثر، نیازمند تغذیه‌ای مناسب است. انتخاب غذاهای درست و مصرف به اندازه آنها می‌تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نتایج شود. در ادامه به معرفی مواد غذایی و نکاتی می‌پردازیم که به شما در رشد عضلات جلو بازو کمک می‌کنند.
پروتئین: عنصر اساسی برای عضله‌سازی
پروتئین نقش مهمی در بازسازی و رشد عضلات دارد. تمرینات قدرتی باعث آسیب‌های جزئی به تارهای عضلانی می‌شوند و پروتئین به بازسازی آنها کمک می‌کند. برخی منابع پروتئینی مهم شامل:
- مرغ و گوشت بدون چربی: منابع حیوانی پروتئین که حاوی آمینواسیدهای ضروری برای عضله‌سازی هستند.
- تخم‌مرغ: منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالاست. زرده تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی مهمی است.
- ماهی: به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و تُن که علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳ نیز دارند.
- پروتئین گیاهی: مثل عدس، نخود، توفو و تمپه برای کسانی که به دنبال منابع گیاهی هستند.
کربوهیدرات‌ها: سوخت انرژی
کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی لازم در طول تمرینات ضروری هستند. بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ها به بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک می‌کنند. منابع کربوهیدرات با کیفیت شامل:
- جو دوسر: منبعی عالی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
- سیب‌زمینی شیرین: منبعی غنی از ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های کند هضم است.
- برنج قهوه‌ای و کینوا: منابع طبیعی کربوهیدرات و مواد مغذی مانند آهن و فیبر هستند.
چربی‌های سالم: پشتیبان هورمون‌های عضله‌سازی
چربی‌های سالم به تولید هورمون‌هایی مثل تستوسترون که برای عضله‌سازی ضروری هستند کمک می‌کنند. مصرف این چربی‌ها توصیه می‌شود:
- آجیل و مغزها: مانند بادام، گردو و پسته که علاوه بر چربی‌های سالم، پروتئین نیز دارند.
- آووکادو: منبعی غنی از چربی‌های غیر اشباع و ویتامین‌های محلول در چربی است.
- روغن زیتون و نارگیل: بهترین انتخاب برای پخت و پز به دلیل تأثیر مثبت بر سلامت قلب و کاهش التهاب هستند.
هیدراتاسیون: آب کافی بنوشید
آب کافی برای حفظ عملکرد مطلوب عضلات حیاتی است. کمبود آب می‌تواند باعث خستگی زودرس و کاهش عملکرد در تمرینات شود. نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است. پیشنهادات زیر نیز در کنار آب کمک‌کننده هستند:
- آب نارگیل: یک نوشیدنی طبیعی سرشار از الکترولیت‌ها که به هیدراتاسیون سریع کمک می‌کند.
- نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار: برای جایگزینی مواد معدنی از دست رفته در حین تعریق مناسب هستند.
مکمل‌های مفید برای عضله‌سازی
برای تقویت نتایج تمرینی، برخی مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند:
- پروتئین وی: یک منبع سریع‌الجذب از پروتئین که می‌تواند بعد از تمرین مصرف شود.
- کراتین: یک مکمل رایج که باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
- BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار): این مکمل‌ها به کاهش تحلیل عضلانی و تسریع در ریکاوری کمک می‌کنند.
نکات عملی برای تغذیه مؤثر
- وعده‌های منظم: سعی کنید هر ۳-۴ ساعت یک وعده یا میان‌وعده پروتئینی بخورید تا به طور مداوم بدن شما مواد مورد نیاز برای بازسازی عضلات را داشته باشد.
- تعادل کالری‌ها: اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است، باید بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید. اما برای چربی‌سوزی، نیاز به کاهش کالری دارید.
- پیش و پس از تمرین: وعده غذایی پیش از تمرین باید حاوی کربوهیدرات برای انرژی و پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی باشد. بعد از تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات سریع‌الجذب مصرف کنید.
منبع: muscleandfitness
یاشار.م
من میخوام یه برنامه برای حجیم شدن جلوبازو بگیرم. حرکاتی که تو مطلب گذاشتین خیلی خوب بود ولی اگه برنامه بخام که ممتد کار کنم توی اپلیکیشن پالس اینو دارین؟