عضله زیر بغل یکی از عضلات مهم پشت به حساب می‌آید که تقویت و حجیم شدن آن هم بر زیبایی هم در فعالیت روزانه اثر گذار خواهد بود. حرکات زیر بغل با دمبل این ناحیه عضلانی را که در دوطرف ستون فقرات قرار دارد حجیم‌تر کرده و می‌تواند نقش حمایتی برای مهره‌های ستون فقران ایفا کند.
در این مطلب که به کوشش کارشناسان اپلیکیشن ورزشی پالس گردآوری شده علاوه بر معرفی بهترین حرکات زیر بغل دمبل به ارائه یک برنامه تمرینی با دمبل برای این ناحیه عضلانی خواهیم پرداخت.
برنامه تمرینی تخصصی متناسب با هدف و آمادگی جسمانی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالسآموزش اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل
بهترین حرکات زیر بغل با دمبل برای تقویت عضله لتسیموس خلفی، حرکاتی هستند که بر سه ناحیه بالایی خارجی، میانی و پایینی داخلی پشت تاثیر بگذارند. در ادامه لیستی از اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل را مشاهده خواهید کرد. حرکاتی که در ادامه آموزش می‌دهیم باعث حجیم تر شدن ناحیه عضلانی پشت خواهد شد. حرکات زیر بغل با دمبل در خانه یا باشگاه قابل انجام می‌باشد.
۱- حرکت زیر بغل خم دمبل
- بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
- از کمر به جلو خم شوید تا تنه موازی زمین باشد.
- دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت پهلوها بکشید.
- به آرامی دمبل‌ها را به پایین برگردانید.
۲- حرکت ترکیبی شراگ زیر بغل خم
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، زانوها کمی خم و دمبل‌ها در دست‌ها باشد.
- بالاتنه را به جلو خم کنید.
- دمبل‌ها را به سمت پهلوها بکشید.
- به آرامی دمبل‌ها را به پایین برگردانید.
- صاف بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- شانه‌ها را به سمت بالا بکشید (شراگ).
- به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید.
۳- حرکت کول دمبل ایستاده
- صاف بایستید و دمبل‌ها را جلوی بدن بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا تا چانه بکشید.
- آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
- به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
۴- حرکت زیر بغل خم و ایستاده تناوبی
- در حالت خمیده و دمبل‌ها در دست‌ها قرار بگیرید.
- دمبل‌ها را به سمت پهلو بکشید و به حالت اولیه برگردانید.
- صاف بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- دست‌ها را به سمت پهلو بکشید و مجددا به حالت اولیه برگردانید.
۵- زیر بغل ایستاده با دمبل
- بایستید و دمبل‌ها را در دست‌ها نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت پهلوها بکشید.
- آرنج‌ها نزدیک به بدن باشد.
- دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
۶- شنا با دمبل
- در حالت شنا با دمبل در هر دست قرار بگیرید.
- یک شنا انجام دهید.
- سپس یکی از دمبل‌ها را به سمت پهلو بکشید.
- این حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.
۷- پول آور با دمبل
- روی نیمکت دراز بکشید.
- دمبل را با دو دست بگیرید.
- دمبل را از بالای سر به سمت عقب بکشید.
- دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
۷- پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت دراز بکشید.
- دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید.
- دست‌ها را به سمت بالا صاف کنید.
- به آرامی دمبل‌ها را تا سطح سینه پایین بیاورید.
- دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
علاوه بر حرکات زیر بغل با دمبل، در این بخش چند حرکت موثر دیگر برای زیر بغل به شما معرفی می‌کنیم:
۸- قایقی با کش
حرکت قایقی با کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه عضلات لاتیسیموس دور شانه است. با انجام صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید بهبود قابل توجهی در قدرت و استقامت عضلات زیر بغل خود مشاهده کنید.
- بنشینید و پاها را صاف روی زمین گذاشته و کش را دور پا بیندازید.
- دو دستگیره کش را بگیرید و با دست‌ها به سمت پهلوها بکشید.
- به حالت اولیه برگردید.
۹- زیر بغل سیم کش
حرکت زیر بغل سیم کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:
- ارتفاع دستگاه را قدری بالاتر از سر خود تنظیم کنید.
- بنشینید و دسته کابل را در دست بگیرید.
- با تنفس عمیق دسته را به سمت خود بکشید. در این مرحله شانه های خود را عقب بکشید تا فشار بیشتری وارد شود.
- به آرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید.
۱۰- زیر بغل استریت
حرکت زیر بغل استریت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه عضلات لاتیسیموس دور شانه و عضلات بزرگ شکمی است. این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:
- ابتدا دستگاه را تنظیم کنید تا دسته آن در ارتفاعی مناسب برای شروع حرکت باشد. معمولاً باید در ارتفاعی قرار گیرد، که به شما امکان کشیدن دسته به سمت پایین را بدهد.
- بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید و خودتان نیز قدری به جلو خم شوید و دسته‌ها را بگیرید.
- با تنفس عمیق، دسته را به سمت زانوهای خود بکشید.
- به آرامی دسته را به محل اولیه برگردانید.
- دقت کنید در زمان انجام حرکت، بدن شما ثابت باشد.
۱۱- فیس پول سیمکش
حرکت فیس پول سیمکش به تقویت و تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند. این حرکت به صورت زیر انجام می‌شود:
- ارتفاع دستگاه را تا سینه خود تنظیم کنید.
- بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید
- به آرامی دسته‌ها را به سمت صورت خود بکشید.
- مجددا به آرامی دسته‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
برنامه زیر بغل دمبل
برنامه زیر بر اساس اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل که آموزش دادیم، ارائه شده است. در صورتی که یک جفت دمبل متناسب با توان خود دارید، این حرکات را در خانه نیز می‌توانید انجام دهید. این برنامه در سطح متوسط بوده و شامل ۵ حرکت اصلی است که می‌توانید به مدت ۴ هفته، ۲ بار در هفته انجام دهید.
برای مشاهده نحوه انجام حرکت روی هرکدام از آنها در جدول کلیک کنید.
اگر مشکل جسمی خاصی دارید، قبل از انجام حرکات با پزشک متخصص مشورت کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | میزان دشواری |
|---|---|---|---|
| ۴ | ۱۰-۱۲ مرتبه | نسبتا سخت | |
| ۳ | ۱۲-۱۵ مرتبه | سخت | |
| ۳ | ۱۲ مرتبه | متوسط | |
| ۴ | ۱۰-۱۲ مرتبه | نسبتا سخت | |
| ۳ | ۱۲-۱۵ مرتبه | متوسط |
سوالات متداول
با تداوم در اجرای حرکات زیر بغل در این مقاله و اجرای آنها به صورت هفته‌ای دو نوبت شاهد حجیم شدن عضله زیر بغل خواهید بود.
به طور متوسط، هر جلسه تمرینی زیر بغل می‌تواند بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان ببرد. بسته به هدف شما، ۲ تا ۳ بار در هفته می‌تواند کافی باشد.
هر دو ابزار مؤثر هستند، اما دمبل‌ها به بهبود تعادل و قدرت فردی کمک می‌کنند، در حالی که ماشین‌ها می‌توانند کنترل بیشتری روی حرکات داشته باشند و برای مبتدیان مناسب‌تر باشند.
وزن مناسب دمبل به سطح آمادگی شما بستگی دارد. برای افراد مبتدی، استفاده از دمبل‌های ۲-۵ کیلوگرمی مناسب است، در حالی که افراد پیشرفته می‌توانند از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنند.
اگر حرکات به درستی انجام نشود یا از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید، ممکن است دچار درد پشت شوید. رعایت فرم صحیح و استفاده از وزنه مناسب از بروز این مشکل جلوگیری می‌کند.
بله، این تمرینات برای بانوان مناسب است و باعث افزایش قدرت، تقویت عضلات و بهبود استقامت بدون افزایش حجم زیاد عضلات می‌شود.
mohamad
با سلام الان کدوم یکی ازین برنامه هارو انجام بدیم. همشووو باید انجام بدیم؟ چند روز در هفته؟ و وقتی تموم شد از اول دوباره همه برنامه هارو تکرار کنیم؟ خدایی یه متن میذارید خب کامل بذارید یا اصلا نذارید باتشکر