عضله زیر بغل یکی از عضلات مهم پشت به حساب می‌آید که تقویت و حجیم شدن آن هم بر زیبایی هم در فعالیت روزانه اثر گذار خواهد بود. حرکات زیر بغل با دمبل این ناحیه عضلانی را که در دوطرف ستون فقرات قرار دارد حجیم‌تر کرده و می2تواند نقش حمایتی برای مهره‌های ستون فقران ایفا کند.

در این مطلب که به کوشش کارشناسان اپلیکیشن ورزشی پالس گردآوری شده علاوه بر معرفی بهترین حرکات زیربغل با دمبل به ارائه یک برنامه تمرینی با دمبل برای این ناحیه عضلانی خواهیم پرداخت.

برنامه تمرینی تخصصی متناسب با هدف و آمادگی جسمانی خودت رو از پالس بگیر!

فهرست مطالب

آموزش اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل

بهترین حرکات زیر بغل با دمبل برای تقویت عضله لتسیموس خلفی، حرکاتی هستند که بر سه ناحیه بالایی خارجی، میانی و پایینی داخلی پشت تاثیر بگذارند. در ادامه لیستی از اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل را مشاهده خواهید کرد. حرکاتی که در ادامه آموزش می‌دهیم باعث حجیم تر شدن ناحیه عضلانی پشت خواهد شد. حرکات زیر بغل با دمبل در خانه یا باشگاه قابل انجام می‌باشد.

1- حرکت زیر بغل خم دمبل

2- حرکت ترکیبی شراگ زیر بغل خم

3- حرکت کول دمبل ایستاده

4- حرکت زیر بغل خم و ایستاده تناوبی

5- زیر بغل ایستاده با دمبل

برای انجام زیر بغل ایستاده با دمبل مطابق تصویر زیر، بدون خم شدن به جلو یا عقب بایستید. دمبل‌ها را در کنار بدن خود تا سینه بالا آورده و به آرامی پایین آورید. دقت داشته باشید که هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها فقط از عضلات زیر بغل و لت پشت کمک بگیرید و به هیچ عنوان با کمر ضربه نزنید.

نحوه انجام حرکت زیر بغل با دمبل ایستاده

برنامه زیر بغل انفجاری با دمبل

برنامه زیر بر اساس اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل که آموزش دادیم، ارائه شده است. در صورتی که یک جفت دمبل متناسب با توان خود دارید، این حرکات را در خانه نیز می‌توانید انجام دهید.
توجه به این نکته ضروری است که اگر مشکل جسمی خاصی دارید، قبل از انجام حرکات با پزشک متخصص مشورت کنید.

نام حرکتتعداد ستتکرار در هر ستمیزان دشواری
زیربغل خم با دمبل312 مرتبهنسبتا سخت
ترکیبی شراگ زیربغل خم312 مرتبهسخت
کول دمبل ایستاده312 مرتبهمتوسط
زیر بغل خم و ایستاده تناوبی312 مرتبهنسبتا سخت
زیر بغل ایستاده با دمبل312 مرتبهمتوسط

سوالات متداول

چگونه زیر بغل بسازیم؟

با تداوم در اجرای حرکات زیر بغل در این مقاله و اجرای آنها به صورت هفته‌ای دو نوبت شاهد حجیم شدن عضله زیر بغل خواهید بود.

نحوه انجام حرکات زیر بغل با دمبل چگونه است؟

زیر بغل دمبل را هم به صورت ایستاده هم به صورت خم می‌توان اجرا کرد. در این مطلب ویدئوی اجرای هردو حرکت را در اختیارتان قرار داده‌ایم.

اصلی ترین حرکات زیربغل با دمبل کدام است؟

5 حرکتی که در این مطلب معرفی شده‌اند، از مهمترین و اصلی‌ترین حرکات زیربغل با دمبل هستند.