عضله زیر بغل یکی از عضلات مهم پشت به حساب می‌آید که تقویت و حجیم شدن آن هم بر زیبایی هم در فعالیت روزانه اثر گذار خواهد بود. حرکات زیر بغل با دمبل این ناحیه عضلانی را که در دوطرف ستون فقرات قرار دارد حجیم‌تر کرده و می۲تواند نقش حمایتی برای مهره‌های ستون فقران ایفا کند.
در این مطلب که به کوشش کارشناسان اپلیکیشن ورزشی پالس گردآوری شده علاوه بر معرفی بهترین حرکات زیربغل با دمبل به ارائه یک برنامه تمرینی با دمبل برای این ناحیه عضلانی خواهیم پرداخت.
برنامه تمرینی تخصصی متناسب با هدف و آمادگی جسمانی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالسآموزش اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل
بهترین حرکات زیر بغل با دمبل برای تقویت عضله لتسیموس خلفی، حرکاتی هستند که بر سه ناحیه بالایی خارجی، میانی و پایینی داخلی پشت تاثیر بگذارند. در ادامه لیستی از اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل را مشاهده خواهید کرد. حرکاتی که در ادامه آموزش می‌دهیم باعث حجیم تر شدن ناحیه عضلانی پشت خواهد شد. حرکات زیر بغل با دمبل در خانه یا باشگاه قابل انجام می‌باشد.
۱- حرکت زیر بغل خم دمبل
۲- حرکت ترکیبی شراگ زیر بغل خم
۳- حرکت کول دمبل ایستاده
۴- حرکت زیر بغل خم و ایستاده تناوبی
۵- زیر بغل ایستاده با دمبل
برای انجام زیر بغل ایستاده با دمبل مطابق تصویر زیر، بدون خم شدن به جلو یا عقب بایستید. دمبل‌ها را در کنار بدن خود تا سینه بالا آورده و به آرامی پایین آورید. دقت داشته باشید که هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها فقط از عضلات زیر بغل و لت پشت کمک بگیرید و به هیچ عنوان با کمر ضربه نزنید.
علاوه بر حرکات زیر بغل با دمبل، در این بخش چند حرکت موثر دیگر برای زیر بغل به شما معرفی می‌کنیم:
۶- قایقی با کش
حرکت قایقی با کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه عضلات لاتیسیموس دور شانه است. با انجام صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید بهبود قابل توجهی در قدرت و استقامت عضلات زیر بغل خود مشاهده کنید.
۷- زیر بغل سیم کش
حرکت زیر بغل سیم کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:
- ارتفاع دستگاه را قدری بالاتر از سر خود تنظیم کنید.
- بنشینید و دسته کابل را در دست بگیرید.
- با تنفس عمیق دسته را به سمت خود بکشید. در این مرحله شانه های خود را عقب بکشید تا فشار بیشتری وارد شود.
- به آرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید.
۸- زیر بغل استریت
حرکت زیر بغل استریت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات زیر بغل، به ویژه عضلات لاتیسیموس دور شانه و عضلات بزرگ شکمی است. این حرکت را به صورت زیر انجام دهید:
- ابتدا دستگاه را تنظیم کنید تا دسته آن در ارتفاعی مناسب برای شروع حرکت باشد. معمولاً باید در ارتفاعی قرار گیرد، که به شما امکان کشیدن دسته به سمت پایین را بدهد.
- بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید و خودتان نیز قدری به جلو خم شوید و دسته‌ها را بگیرید.
- با تنفس عمیق، دسته را به سمت زانوهای خود بکشید.
- به آرامی دسته را به محل اولیه برگردانید.
- دقت کنید در زمان انجام حرکت، بدن شما ثابت باشد.
۹- فیس پول سیمکش
حرکت فیس پول سیمکش به تقویت و تثبیت مفصل شانه کمک می‌کند. این حرکت به صورت زیر انجام می‌شود:
- ارتفاع دستگاه را تا سینه خود تنظیم کنید.
- بایستید و دسته‌ها را در دست بگیرید
- به آرامی دسته‌ها را به سمت صورت خود بکشید.
- مجددا به آرامی دسته‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
برنامه زیر بغل انفجاری با دمبل
برنامه زیر بر اساس اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل که آموزش دادیم، ارائه شده است. در صورتی که یک جفت دمبل متناسب با توان خود دارید، این حرکات را در خانه نیز می‌توانید انجام دهید.
توجه به این نکته ضروری است که اگر مشکل جسمی خاصی دارید، قبل از انجام حرکات با پزشک متخصص مشورت کنید.
| نام حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست | میزان دشواری |
|---|---|---|---|
| زیربغل خم با دمبل | ۳ | ۱۲ مرتبه | نسبتا سخت |
| ترکیبی شراگ زیربغل خم | ۳ | ۱۲ مرتبه | سخت |
| کول دمبل ایستاده | ۳ | ۱۲ مرتبه | متوسط |
| زیر بغل خم و ایستاده تناوبی | ۳ | ۱۲ مرتبه | نسبتا سخت |
| زیر بغل ایستاده با دمبل | ۳ | ۱۲ مرتبه | متوسط |
سوالات متداول
با تداوم در اجرای حرکات زیر بغل در این مقاله و اجرای آنها به صورت هفته‌ای دو نوبت شاهد حجیم شدن عضله زیر بغل خواهید بود.
زیر بغل دمبل را هم به صورت ایستاده هم به صورت خم می‌توان اجرا کرد. در این مطلب ویدئوی اجرای هردو حرکت را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
۵ حرکتی که در این مطلب معرفی شده‌اند، از مهمترین و اصلی‌ترین حرکات زیربغل با دمبل هستند.
mohamad
با سلام الان کدوم یکی ازین برنامه هارو انجام بدیم. همشووو باید انجام بدیم؟ چند روز در هفته؟ و وقتی تموم شد از اول دوباره همه برنامه هارو تکرار کنیم؟ خدایی یه متن میذارید خب کامل بذارید یا اصلا نذارید باتشکر