با توجه به اینکه تنوع تمرین‌های فیتنس بانوان در باشگاه زیاد است، انتخاب تمریناتی که به تقویت و رشد عضلات بازو، باسن، ران خانم‌ها کمک کند، کار سختی است! در این مطلب از پالس به معرفی و آموزش بهترین حرکات فیتنس بانوان در باشگاه پرداخته ایم.
معرفی و آموزش ۹ تا از بهترین حرکات فیتنس بانوان با تصویر
برای انجام حرکت‌های فیتنس بانوان در باشگاه، شناخت بهترین تمرین‌ها و نحوه اجرای صحیح واصولی آن‌ها ضروی است. زیرا اجرای اشتباه حرکات فیتنس باعث تخریب یا سوختن عضله‌ها شود. در ادامه به معرفی و آموزش نحوه‌ی انجام صحیح بهترین حرکات فیتنس بانوان با تصویر پرداخته‌ایم.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!
دانلود پالس۱- ددلیفت با دمبل
یک تمرین قدرتی که عضله‌های پشت پا و باسن را تقویت می کند. این تمرین نسبتا آسان بوده و برای مبتدیان بسیار مناسب است.
- دو عدد دمبل را در دست گرفته و جلوی ران (کف دستتان سمت رانتان باشد) خود قرار دهید.
- کمرتان صاف، زانوهایتان کمی خم، دمبل‌ها را تا نزدیکی مچ پا به سمت پایین ببرید.
- سرتان رو به جلو باشد و به حالت اولیه بازگردید.
۲- اسکات با هالتر
یک تمرین پایه و مهم برای فیتنس بانوان در باشگاه است که عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت می کند.
- بایستید و پاها را به عرض شانه باز باشد.
- یک هالتر را پایین کول (گردنتان)، قرار دهید.
- با خم کردن زانوها و فشار باسن به سمت عقب، به حالت صندلی پایین بیاید. به طوری که ران هایتان به زمین موازی باشد.
- دقت کنید زانوها از سر انگشتتان جلوتر نیاید و کمرتان خم نشود.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
۳- حرکت پل باسن
یک حرکت ساده اما بسیار تاثیر گذار برای خوش فرم و گرد تر شدن باسن است. این تمرین را هم در خانه هم در باشگاه می‌توانید انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
- سپس باسن خود را تا حد امکان، بالا بیاورید.
- کمی مکث کرده و به حالت اول برگردید.
اگر مبتدی نیستید، یک دمبل با وزن دلخواه را بر روی ناحیه پایین‌تر از شکم خود قرار دهید.
۴- پلانک با بلند کردن بازو
یک حرکت ترکیبی که برای تقویت تعادل بدن بسیار مفید است.
- بر روی زمین به شکم دراز بکشید.
- سپس آرنج‌ها خود را خم کرده و زیر شانه هایتان قرار دهید.
- پاهایتان صاف و به انگشتان پا تکیه دهید.
- بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- یک دست خود از روی زمین برداشته و در کنار سرتان رو به جلو نگه دارید.
- این حالت را تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر (در حد توان) نگه دارید.
۵- دمبل فلایز
- بر روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف قرار دهید.
- دو دمبل را با زاویه ۴۵ درجه بالای سینه خود نگه دارید.
- سپس دست‌هایتان را با دمبل ها، به سمت خارج بدن ببرید.
- مکث کنید و به حالت اولیه برگرید.
۶- لانگز معکوس
لانگز معکوس، یک حرکت انفجاری برای فیتنس بانوان در باشگاه است. این حرکت با تقویت تعادل بدن به رشد عضلات باسن و چهار سر ران نیز کمک می‌کند.
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- یک پا را حدود یک قدم به سمت جلو بردارید
- زانوی پای جلو را خم کنید تا موازی با زمین باشد.
- زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید اما به زمین نخورد.
- به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای پای دیگرتان اجرا کنید.
برای این تمرین می‌توانید دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
۷- ددلیفت تک پا
یک حرکت محبوب برای فیتنس بانوان در باشگاه است. این تمرین به بهبود عضلات اصلی بدن شما کمک می‌کند.
- دو دمبل در دست بگیرید و صاف بایستید.
- دمبل‌ها را کنار ران خود بگیرید. به طوری که کف دستتان سمت رانتان باشد.
- روی پای راست خود بایستید.
- زانوی پای چپ را کمی خم کرده و به سمت عقب ببرید.
- به حالت اولیه برگردید.
۸- حرکت برپی
یک حرکت هوازی بسیار قدرتمند که علاوه بر بهبود عضالات بدن به کالری سوزی کمک بسیاری می‌کند.
- صاف بایستید و بازوها کنار بدن و کف دست‌ها را به یکدیگر قفل کنید.
- به حالت اسکات به سمت پایین بیایید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پس از آن به حالت پلانک روی زمین بخابید. پلانک را در حد ۲ ثانیه نگه دارید.
- سپس یک پرش کوتاه به سمت بالا داشته باشید.
- و حرکات را از اول اجرا کنید.
این تمرین در میان فیتنس کاران سطح متوسط و حرفه‌ای، محبوبیت ویژه ای دارد.
۹- پشت بازو سیمکش
یک تمرین قدرتی برای عضله‌های پشت بازو است. این تمرین به عنوان یکی از بهترین تمرینات فیتنس بانوان در باشگاه را می‌توانید با دستههای v شکل، صاف، یا چکشی انجام دهید.
- دستگاه را آماده کنید. به طوری که هنگام اجرای حرکت آرنج شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- مقابل دستگاه باستید و پاهایتان به عرض شانه باز نمایید.
- دسته را با دست خود بگیرید.
- آرنج‌هایتان نزدیک بدن نگه داشته و دسته را به سمت پایین (نزدیک کمر) ببرید.
- در هنگام حرکت، آرنج‌ها ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.
- به نقطه شروع برگردید.
تاثیرات مثبت فیتنس بر بدن خانم‌ها
تمرینات فیتنس برای خانم‌ها تاثیرات شگفت انگیزی بر سلامتی و تناسب اندام و روحیات آن‌ها می گذارد. این تاثیرات شامل موارد زیر است:
- بهبود کلی سلامت جسمی و روانی
- کمک به کاهش استرس و اضطراب
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
- معاشرت و توسعه روابط اجتماعی
- افزایش اعتماد بنفس
- کاهش نوسانات خلقی
منابع:
