ورزش برای لاغری بازو در خانه؛ راز لاغری سریع!

ورزش برای لاغری بازو یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به بازوهای خوش‌فرم و قوی است. بسیاری از افراد به دنبال کاهش چربی و تقویت عضلات این ناحیه هستند. انجام تمرینات مناسب نه تنها ظاهر بازوها را بهبود می‌بخشد، بلکه به سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. در این مطلب، به معرفی بهترین تمرینات برای لاغری بازو می‌پردازیم تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان کمک کنیم.
همراه پالس بمانید تا شاهد پیشرفت‌های شگفت‌انگیز خود باشید!

سریعترین راه برای لاغری بازو

سریعترین راه برای لاغری بازوها معمولاً ترکیبی از تمرینات هدفمند برای بازوها، همراه با رژیم غذایی دقیق و استفاده از روش‌های خاص مانند ماساژ یا درمان‌های غیرتهاجمی است. در ادامه راهکارهای لاغری بازو در زمان کم می‌پردازیم:

تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)

تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا و مدت زمان کوتاه، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش چربی‌ها هستند. این نوع تمرینات متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه کمک می‌کنند. شنا سوئدی، برپی و پلانک از نمونه تمرینات HIIT هستند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین

رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش سریع چربی‌ها کمک کنند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده (مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها)، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی برای انرژی می‌کند. ترکیب این رژیم با مصرف پروتئین بالا، مثل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، و محصولات لبنی کم‌چرب، می‌تواند به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک کند.

تمرینات با وزنه سبک و تکرارهای زیاد

برای لاغری سریع بازوها، تمرینات با وزنه سبک و تکرارهای زیاد می‌تواند بسیار موثر باشد. این تمرینات در ادامه همین مطلب آموزش داده شده‌اند.

ماساژ لنفاوی و روش‌های غیرتهاجمی

ماساژ لنفاوی می‌تواند به افزایش گردش خون و کاهش تجمع مایعات در ناحیه بازوها کمک کند. این روش به کاهش اندازه بازوها کمک می‌کند، هرچند اثرات آن موقتی است.

کاهش سریع مصرف سدیم

ماساژ لنفاوی می‌تواند به افزایش گردش خون و کاهش تجمع مایعات در ناحیه بازوها کمک کند. این روش به کاهش اندازه بازوها کمک می‌کند، هرچند اثرات آن موقتی است.

آب درمانی و هیدروتراپی

نوشیدن مقدار کافی آب و استفاده از روش‌های هیدروتراپی می‌تواند به کاهش سریع وزن آب و سم‌زدایی بدن کمک کند. سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و از دوش‌های متناوب آب سرد و گرم برای افزایش گردش خون استفاده کنید.

۱۱ ورزش برای لاغری بازو در خانه

برای لاغری بازو در خانه، انجام این ورزش‌ها در کنار اصلاح تغذیه توسط کارشناسان پالس توصیه می‌شود.

۱- قدم درجا بازو قیچی؛ یک ورزش برای لاغری بازو!

حرکت قدم درجا بازو قیچی، یک تمرین هوازی ساده است که می تواند به لاغری بازو و عضلات بالاتنه کمک کند. نحوه انجام حرکت به صورت زیر است:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. با هر قدم به جلو، بازوها را به صورت قیچی به طرفین و جلو ببرید.
3. دست‌ها را از جلو به عقب ببرید و مجدداً به حالت قیچی به جلو برگردانید.
4. همزمان قدم درجا را نیز انجام دهید.

۲- حرکت پشت بازو ایستاده

این حرکت ورزشی ترکیبی، عضلات مختلف بالاتنه، به خصوص عضلات پشت بازو را به طور موثر درگیر می‌کند و می‌تواند برای لاغری بازو مفید باشد.

1. در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. دمبلی را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید.
3. بازوها را خم کنید و دمبل را به سمت پشت گردن پایین بیاورید.
4. سپس بازوها را صاف کنید و دمبل را به بالای سر بازگردانید.
5. این حرکت بدون دمبل نیز قابل انجام است.

۳- ورزش لاغری بازو در خانه با شنا

حرکت شنا، حرکتی ترکیبی و قدرتی است که عضلات مختلف بالاتنه، از جمله عضلات بازو (دو سر، سه سر و دلتوئید) را به طور کامل درگیر می کند. این حرکت می تواند برای لاغری بازو مفید باشد، اما به تنهایی کافی نیست و باید در کنار سایر حرکات ورزشی و رژیم غذایی مناسب انجام شود.

1. در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
2. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. تا زمانی که سینه نزدیک زمین شود، پایین بروید.
4. سپس با فشار به دست‌ها، به حالت شروع بازگردید.

۴- پشت بازو دیپ

حرکت پشت بازو دیپ (Dips) یکی از حرکات قدرتی بسیار موثر برای عضلات پشت بازو، به خصوص عضله سه سر (Triceps) است. انجام این حرکت، در کنار سایر تمرینات و داشتن رژیم غذایی کم کالری، به لاغر شدن بازوها کمک می‌کند.

1. دستان خود را روی لبه یک صندلی یا نیمکت قرار دهید، پشتتان به صندلی.
2. پاها را به جلو بکشید و زانوها را کمی خم کنید.
3. بازوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید.
4. سپس بازوها را صاف کنید و بدن را به بالا ببرید.

۵- حرکت جلو بازو تناوبی با دمبل

جلو بازو دمبل تناوبی، حرکتی ترکیبی و موثر برای عضلات مختلف دست، به خصوص عضله دو سر (جلو بازو) است. این حرکت با کاهش چربی موضعی و افزایش متابولیسم بدن، به لاغر شدن بازو کمک می‌کند.

1. در حالت ایستاده، دمبلی را در هر دست بگیرید.
2. یکی از بازوها را خم کنید و دمبل را به سمت شانه ببرید.
3. همزمان با پایین آوردن آن بازو، بازوی دیگر را خم کنید و دمبل را بالا ببرید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۶- چربی سوزی با پرس پشت بازو با دمبل

با تقویت عضلات پشت بازو، می توانید به طور موثرتر چربی های این ناحیه را از بین ببرید. عضلات حجیم تر، فضای بیشتری را در بدن اشغال می کنند و این به معنای سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت است.

1. در حالت نشسته روی یک نیمکت، دمبلی را با هر دو دست بگیرید و بالای سر نگه دارید.
2. بازوها را خم کنید و دمبل را به سمت پشت سر پایین بیاورید.
3. سپس بازوها را صاف کنید و دمبل را به بالای سر بازگردانید.

۷- حرکت جلو بازو چکشی

جلو بازو چکشی (Hammer Curl) یکی از حرکات رایج در بدنسازی برای تقویت عضلات جلوی بازو (عضله دو سر) است. این حرکت در کنار سایر تمرینات به کاهش چربی بازو کمک می‌کند.

1. در حالت ایستاده، دمبلی را در هر دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
2. بازوها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها ببرید.
3. بازوها را صاف کنید و دمبل‌ها را به پایین بازگردانید.

۸- پانچ به طرفین

برای انجام این حرکت، طبق مراحل زیر پیش بروید:

1. در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و مشت‌ها را به سمت چانه نگه دارید.
2. یکی از بازوها را به صورت ضربه‌ای به طرفین ببرید.
3. سپس بازوی دیگر را به طرف مقابل ببرید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۹- پانچ تناوبی

حرکت پانچ تناوبی نیز یک ورزش برای لاغری بازو محسوب می‌شود. در زمان انجام این حرکت دقت کنید که دست‌ها را پرتاب نکنید.

1. در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و مشت‌ها را به سمت چانه نگه دارید.
2. یکی از بازوها را به صورت ضربه‌ای به جلو ببرید.
3. سپس بازوی دیگر را به جلو ببرید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۱۰- پشت بازو کیک بک دمبل

این حرکت یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی بازو بوده و برای تقویت عضلات بازو مخصوصا پشت بازو مفید است.

1. در حالت خم شده به جلو، دمبلی را در هر دست بگیرید.
2. بازوها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پشت بدن ببرید.
3. بازوها را صاف کنید و دمبل‌ها را به عقب بازگردانید.

۱۱- نشر بالای سر از جانب

نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است. این حرکت بدون دمبل نیز قابل اجرا است.

1. در حالت ایستاده، دمبلی را در هر دست بگیرید.
2. بازوها را از دو طرف به سمت بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
3. بازوها را به آرامی به سمت پایین و عمود بر بدن بازگردانید.

نکات مهم برای لاغر کردن بازو در خانه

قطعا ورزش سریع‌ترین راه لاغری بازو نیست و امروزه عمل‌های جراحی مختلفی برای لاغری وجود دارد. اما اگر می‌خواهید راه بدون عوارض و مشکل را در پیش بگیرید، برای لاغری سریع بازو باید در کنار انجام ورزش‌های معرفی شده، سبک زندگی خود را نیز طبق نکات زیر اصلاح کنید.

۱) هدفتان چربی سوزی در تمام نواحی بدن باشد

مطالعات نشان می‌دهند تلاش برای کاهش چربی عمومی بدن بسیار موثرتر از تلاش برای لاغری یک ناحیه است. اگر هدف خود را کاهش وزن قرار دهید، پس از آن می‌توانید به صورت اختصاصی به فکر عضله سازی در ناحیه بازوها باشید.

۲) خوابتان را تنظیم کنید

همانطور که گفتیم بهتر است لاغر کردن بازوها بخشی از برنامه چربی سوزی کلی باشد؛ برای این کار در کنار رژیم غذایی و ورزش روزانه، خواب کافی هم بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خواب شب آنها ۸/۵ ساعت باشد؛ ۶۰% بیشتر در چربی سوزی و ساخت توده عضلانی موفق خواهند بود.

۳) مصرف فیبر را فراموش نکنید

مصرف فیبر باعث می‌شود سیستم گوارشی با سرعت کمتری عمل کند. در نتیجه احساس گرسنگی دیرتر به سراغ شما خواهد آمد.

۴) مصرف پروتئین را افزایش دهید

اگر به فکر لاغر کردن بازوهای خودتان هستید؛ با استفاده بیشتر از غذاهای حاوی پروتئین، کالری مصرفی روزانه را کنترل کنید. پروتئین به شما کمک می‌کند بدون خوردن غذای بیشتر احساس سیر بودن داشته باشید.

۵) آب زیاد بنوشید

بدنتان را با مصرف آب زیاد هیدارته نگه دارید. نوشیدن آب فراوان برای از بین بردن چربی بازوها بسیار موثر است. اولین تاثیر مصرف آب زیاد این است که احساس سیری به شما دست می‌دهد. دقت داشته باشید که نباید آب را با نوشیدنی‌های حاوی قند جایگزین کنید.

لاغری بازو در خانه، یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد! بنابراین، اساسی‌ترین نکته برای کوچک کردن بازو، پیوسته بودن اجرای حرکت‌ها و تمرین‌ها است. اگر می‌خواهید ورزش برای لاغری بازو را شروع کنید، بهتر است ۳ تمرین را هر کدام به مدت ۱۰ دقیقه انجام بدهید. پس از اینکه بدن شما، آمادگی لازم را کسب کرد، سطح اجرایی تمرین‌های خود را افزایش بدهید.

شاید سوال شما هم باشد!