ورزش برای لاغری بازو در خانه؛ راز لاغری سریع!

ورزش برای لاغری بازو یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به بازوهای خوش‌فرم و قوی است. داشتن بازوهایی سفت و خوش‌فرم علاوه‌بر موثر بودن بر قدرت بدنی و سلامت کلی بدن، بر افزایش اعتماد به نفس نیز تاثیرگذار است. این مسئله را افرادی که با بازوهایی آویزان لباس آستین کوتاه می‌پوشند بیشتر درک می‌کنند! پس در این مطلب، به معرفی بهترین تمرینات برای لاغری بازو می‌پردازیم تا به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان کمک کنیم.
همراه پالس بمانید تا شاهد پیشرفت‌های شگفت‌انگیز خود باشید!

سریعترین راه برای لاغری بازو

شاید سریع‌ترین راه لاغری بازو عمل‌هایی مثل لیپوساکشن یا لیپوماتیک باشد، اما حتما می‌دانید که این روش‌ها عوارض زیادی دارند. سریع‌ترین راه همیشه بهترین راه نیست! با کمی صبوری و مداومت می‌توانید بازوهای خوش‌فرم‌تری داشته باشید. انجام ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به همراه رعایت نکاتی که در انتها یادآور می‌شویم، به کاهش چربی بازوها کمک می‌کنند.

لاغری بازوها با راهکارهای غیرتهاجمی ممکن است کمی زمانبر باشد، اما با این روش‌ها هم سلامت خود را حفظ می‌کنید و هم به هدفتان می‌رسید. پس در ادامه همراه ما باشید تا بهترین تمرینات ورزشی و مهم‌ترین نکاتی که باید رعایت کنید را با هم بررسی کنیم.

۱۱ ورزش برای لاغری بازو در خانه

برای لاغری بازو در خانه، انجام این ورزش‌ها در کنار اصلاح تغذیه توسط کارشناسان پالس توصیه می‌شود.

۱- قدم درجا بازو قیچی؛ یک ورزش برای لاغری بازو!

حرکت قدم درجا بازو قیچی، یک تمرین هوازی ساده است که می تواند به لاغری بازو و عضلات بالاتنه کمک کند. نحوه انجام حرکت به صورت زیر است:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. قدم درجا انجام دهید.
3. همزمان با قدم درجا، دست‌ها را به طرفین کاملا باز کنید، سپس آن‌ها را به جلو آورده و از روی هم رد کنید.

۲- حرکت پشت بازو ایستاده

این حرکت ورزشی ترکیبی، عضلات مختلف بالاتنه، به خصوص عضلات پشت بازو را به طور موثر درگیر می‌کند و می‌تواند برای لاغری بازو مفید باشد.

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دمبلی را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سر ببرید.
3. بازوها را خم کنید و دمبل را به سمت پشت گردن پایین بیاورید.
4. سپس بازوها را صاف کنید و دمبل را به بالای سر بازگردانید.
5. این حرکت بدون دمبل نیز قابل انجام است.

۳- ورزش لاغری بازو در خانه با شنا

حرکت شنا، حرکتی ترکیبی و قدرتی است که عضلات مختلف بالاتنه، از جمله عضلات بازو (دو سر، سه سر و دلتوئید) را به طور کامل درگیر می کند. این حرکت می تواند برای لاغری بازو مفید باشد، اما به تنهایی کافی نیست و باید در کنار سایر حرکات ورزشی و رژیم غذایی مناسب انجام شود.

1. در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن صاف باشد.
2. آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. تا زمانی که سینه نزدیک زمین شود، پایین بروید.
4. سپس با فشار به دست‌ها، به حالت شروع بازگردید.

۴- پشت بازو دیپ

حرکت پشت بازو دیپ (Dips) یک ورزش برای لاغری بازو در خانه است که برای عضلات پشت بازو، به خصوص عضله سه سر (Triceps) مفید است. انجام این حرکت، در کنار سایر تمرینات و داشتن رژیم غذایی کم کالری، به لاغر شدن بازوها کمک می‌کند.

1. پشت به یک نیمکت ایستاده و دستان خود را روی لبه آن قرار دهید (دست‌ها صاف و کشیده).
2. پاها را به جلو بکشید و زانوها را کمی خم کنید.
3. دست‌ها را از آرنج کمی خم کرده و بدن را پایین بیاورید.
4. سپس بازوها را صاف کنید و بدن را به بالا ببرید.

۵- حرکت جلو بازو تناوبی با دمبل

جلو بازو دمبل تناوبی، راه دیگر لاغر کردن بازو در خانه است. این حرکت ترکیبی برای عضلات مختلف دست، به خصوص عضله دو سر (جلو بازو) بسیار موثر است. این حرکت با کاهش چربی موضعی و افزایش متابولیسم بدن، به لاغر شدن بازو کمک می‌کند.

1. در حالت ایستاده، دمبلی را در هر دست بگیرید (کف دستان رو به بیرون).
2. به صورت نوبتی، دست‌ها را از آرنج خم کرده، دست را بالا آورده و دمبل‌ را به شانه نزدیک کنید. 
3. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۶- چربی سوزی با پرس پشت بازو با دمبل

با تقویت عضلات پشت بازو، می توانید به طور موثرتر چربی های این ناحیه را از بین ببرید. عضلات حجیم تر، فضای بیشتری را در بدن اشغال می کنند و این به معنای سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت است.

1. در حالت نشسته روی یک نیمکت، دمبلی را با هر دو دست بگیرید و بالای سر نگه دارید.
2. بازوها را خم کنید و دمبل را به سمت پشت سر پایین بیاورید.
3. سپس بازوها را صاف کنید و دمبل را به بالای سر بازگردانید.

۷- حرکت جلو بازو چکشی

جلو بازو چکشی (Hammer Curl) یکی از حرکات رایج در بدنسازی برای تقویت عضلات جلوی بازو (عضله دو سر) است. این حرکت در کنار سایر تمرینات به کاهش چربی بازو کمک می‌کند.

1. صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید (کف دستان رو به بدن).
2. دست‌ها را از آرنج خم کرده، با بالا آوردن دست دمبل را به سمت شانه نزدیک کنید.
3. بازوها را صاف کنید و دمبل‌ها را به پایین بازگردانید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۸- پانچ به طرفین

برای انجام این حرکت، طبق مراحل زیر پیش بروید:

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
2. دست‌ها را مشت کرده و در نزدیکی شانه قرار دهید.
3. در یک حرکت سریع، به طرفین مشت پرتاب کنید و به دست‌ها را سرعت به حالت اول برگردانید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۹- پانچ تناوبی

حرکت پانچ تناوبی نیز یک ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه محسوب می‌شود. در زمان انجام این حرکت دقت کنید که دست‌ها را پرتاب نکنید.

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. 
2. دست‌ها را مشت کرده و در نزدیکی چانه نگه دارید. 
3. یکی از بازوها را به صورت ضربه‌ای به جلو ببرید (به حریف فرضی مشت بزنید).
4. سپس بازوی دیگر را به جلو ببرید.
5. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

۱۰- پشت بازو کیک بک دمبل

این حرکت یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی بازو بوده و برای تقویت عضلات بازو مخصوصا پشت بازو مفید است.

1. در حالت خم شده به جلو، دمبلی را در هر دست بگیرید.
2. بازوها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پشت بدن ببرید.
3. بازوها را صاف کنید و دمبل‌ها را به عقب بازگردانید.

۱۱- نشر بالای سر از جانب

شاید این حرکت ساده‌ترین ورزش لاغری بازو در خانه باشد. نحوه انجام نشر بالای سر از جانب به صورت زیر است. نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است. این حرکت بدون دمبل نیز قابل اجرا است.

1. در حالت ایستاده، دمبلی را در هر دست بگیرید.
2. بازوها را از دو طرف به سمت بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
3. بازوها را به آرامی به سمت پایین و عمود بر بدن بازگردانید.

نکات مهم برای لاغر کردن بازو در خانه

قطعا ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه سریع‌ترین راه رسیدن به این هدف نیست و امروزه عمل‌های جراحی مختلفی برای لاغری وجود دارد. اما اگر می‌خواهید راه بدون عوارض و مشکل را در پیش بگیرید، برای لاغری سریع بازو باید در کنار انجام ورزش‌های معرفی شده، سبک زندگی خود را نیز طبق نکات زیر اصلاح کنید.

۱) هدفتان چربی سوزی در تمام نواحی بدن باشد

مطالعات نشان می‌دهند تلاش برای کاهش چربی عمومی بدن بسیار موثرتر از تلاش برای لاغری یک ناحیه است. اگر هدف خود را کاهش وزن قرار دهید، پس از آن می‌توانید به صورت اختصاصی به فکر عضله سازی در ناحیه بازوها باشید.

۲) انجام تمرینات هوازی

تمرینات هوازی نوعی ورزش هستند که با افزایش ضربان قلب، به سوزاندن کالری کمک می‌کنند. اگر برای چربی‌سوزی تلاش می‌کنید باید ورزش‌های هوازی را در برنامه خود بگنجانید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ بر روی ۱۶۰ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب کاردیو، تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی متعادل، برای کاهش چربی احشایی و زیرجلدی موثرتر از تمرین مقاومتی یا رژیم غذایی به تنهایی است. توصیه می‌شود که حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام شود. فعالیت‌هایی که می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از:

• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• قایقرانی
• شنا
• طناب‌زدن
• پیاده‌روی
• رقص

۳) خوابتان را تنظیم کنید

همانطور که گفتیم بهتر است لاغر کردن بازوها بخشی از برنامه چربی سوزی کلی باشد؛ برای این کار در کنار رژیم غذایی و ورزش روزانه، خواب کافی هم بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خواب شب آنها ۸/۵ ساعت باشد؛ ۶۰% بیشتر در چربی سوزی و ساخت توده عضلانی موفق خواهند بود.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که کیفیت پایین خواب، کوتاه‌بودن مدت خواب و تاخیر در به خواب رفتن با افزایش وزن بدن و توده چربی کل مرتبط هستند. همچنین خواب در تنظیم هورمون‌های اشتها نقش دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

۴) مصرف فیبر را فراموش نکنید

افزودن چند وعده فیبر بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند کاهش وزن را تسریع کرده و به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۲، فیبر می‌تواند با:

• افزایش زمان تخلیه معده
• ایجاد حس سیری طولانی‌تر
• کاهش احساس گرسنگی

به کاهش وزن کمک کند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات نمونه‌هایی از غذاهای مغذی و سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل مصرف شوند.

۵) مصرف پروتئین را افزایش دهید

افزایش مصرف پروتئین راه دیگری برای کاهش اشتها و کنترل میل به غذا است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به سوزاندن چربی بدن و حفظ توده عضلانی کمک کرده و ترکیب بدنی را بهبود بخشد. رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند کاهش وزن را با موارد زیر تسهیل کند:

• افزایش احساس سیری
• کاهش سطح هورمون گرلین (هورمون تحریک‌کننده گرسنگی)
• جلوگیری از بازگشت وزن پس از کاهش وزن

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، تخم‌مرغ و محصولات لبنی، غذاهایی با پروتئین بالا هستند که می‌توانند به کاهش سریع چربی بازو کمک کنند.

۶) آب زیاد بنوشید

بدنتان را با مصرف آب زیاد هیدارته نگه دارید. نوشیدن آب فراوان برای از بین بردن چربی بازوها بسیار موثر است. اولین تاثیر مصرف آب زیاد این است که احساس سیری به شما دست می‌دهد. دقت داشته باشید که نباید آب را با نوشیدنی‌های حاوی قند جایگزین کنید.

لاغری بازو در خانه، یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد! بنابراین، اساسی‌ترین نکته برای کوچک کردن بازو، پیوسته بودن اجرای حرکت‌ها و تمرین‌ها است. اگر می‌خواهید ورزش برای لاغری بازو را شروع کنید، بهتر است ۳ تمرین را هر کدام به مدت ۱۰ دقیقه انجام بدهید. پس از اینکه بدن شما، آمادگی لازم را کسب کرد، سطح اجرایی تمرین‌های خود را افزایش بدهید.

شاید سوال شما هم باشد!