با توجه به اینکه تنوع تمرین‌های فیتنس بانوان در باشگاه زیاد است، انتخاب تمریناتی که به تقویت و رشد عضلات بازو، باسن، ران خانم‌ها کمک کند، کار سختی است! در این مطلب از پالس به معرفی و آموزش بهترین حرکات فیتنس بانوان در باشگاه پرداخته ایم.

معرفی و آموزش ۹ تا از بهترین حرکات فیتنس بانوان با تصویر

برای انجام حرکت‌های فیتنس بانوان در باشگاه، شناخت بهترین تمرین‌ها و نحوه اجرای صحیح واصولی آن‌ها ضروی است. زیرا اجرای اشتباه حرکات فیتنس باعث تخریب یا سوختن عضله‌ها شود. در ادامه به معرفی و آموزش نحوه‌ی انجام صحیح بهترین حرکات فیتنس بانوان با تصویر پرداخته‌ایم.

برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو از پالس بگیر!

۱- ددلیفت با دمبل

یک تمرین قدرتی که عضله‌های پشت پا و باسن را تقویت می کند. این تمرین نسبتا آسان بوده و برای مبتدیان بسیار مناسب است.

  1. دو عدد دمبل را در دست گرفته و جلوی ران (کف دستتان سمت رانتان باشد) خود قرار دهید.
  2. کمرتان صاف، زانوهایتان کمی خم، دمبل‌ها را تا نزدیکی مچ پا به سمت پایین ببرید.
  3. سرتان رو به جلو باشد و به حالت اولیه بازگردید.
ددلیفت دمبل فیتنس بانوان

۲- اسکات با هالتر

یک تمرین پایه و مهم برای فیتنس بانوان در باشگاه است که عضلات پایین تنه از جمله چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت می کند.

  1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز باشد.
  2. یک هالتر را پایین کول (گردنتان)، قرار دهید.
  3. با خم کردن زانوها و فشار باسن به سمت عقب، به حالت صندلی پایین بیاید. به طوری که ران هایتان به زمین موازی باشد.
  4. دقت کنید زانوها از سر انگشتتان جلوتر نیاید و کمرتان خم نشود.
  5. سپس به حالت اولیه برگردید.
اسکوات هالتر از حرکات فیتنس باشگاه

۳- حرکت پل باسن

یک حرکت ساده اما بسیار تاثیر گذار برای خوش فرم و گرد تر شدن باسن است. این تمرین را هم در خانه هم در باشگاه می‌توانید انجام دهید.

  1. روی زمین دراز بکشید.
  2. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
  3. سپس باسن خود را تا حد امکان، بالا بیاورید.
  4. کمی مکث کرده و به حالت اول برگردید.

اگر مبتدی نیستید، یک دمبل با وزن دلخواه را بر روی ناحیه پایین‌تر از شکم خود قرار دهید.

پل باسن

۴- پلانک با بلند کردن بازو

یک حرکت ترکیبی که برای تقویت تعادل بدن بسیار مفید است.

  1.  بر روی زمین به شکم دراز بکشید.
  2. سپس آرنج‌ها خود را خم کرده و زیر شانه هایتان قرار دهید. 
  3. پاهایتان صاف و به انگشتان پا تکیه دهید.
  4. بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
  5. یک دست خود از روی زمین برداشته و در کنار سرتان  رو به جلو نگه دارید.
  6. این حالت را تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر (در حد توان) نگه دارید.
پلانک با بلند کردن بازو

۵- دمبل فلایز

  1. بر روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین صاف قرار دهید.
  2. دو دمبل را با زاویه ۴۵ درجه بالای سینه خود نگه دارید.
  3. سپس دست‌هایتان را با دمبل ها، به سمت خارج بدن ببرید.
  4. مکث کنید و به حالت اولیه برگرید.
دمبل فلایز برای فیتنس در باشگاه

۶- لانگز معکوس 

 لانگز معکوس، یک حرکت انفجاری برای فیتنس بانوان در باشگاه است. این حرکت با تقویت تعادل بدن به رشد عضلات باسن و چهار سر ران نیز کمک می‌کند.

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. یک پا را حدود یک قدم به سمت جلو بردارید
  3. زانوی پای جلو را خم کنید تا موازی با زمین باشد.
  4. زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید اما به زمین نخورد.
  5. به حالت اولیه برگردید.
  6. این حرکت را برای پای دیگرتان اجرا کنید.

برای این تمرین می‌توانید دو دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.

لانگ معکوس

۷-  ددلیفت تک پا 

یک حرکت محبوب برای فیتنس بانوان در باشگاه است. این تمرین به بهبود عضلات اصلی بدن شما کمک می‌کند.

  1. دو دمبل در دست بگیرید و صاف بایستید.
  2. دمبل‌ها را کنار ران خود بگیرید. به طوری که کف دستتان سمت رانتان باشد.
  3. روی پای راست خود بایستید.
  4. زانوی پای چپ را کمی خم کرده و به سمت عقب ببرید.
  5. به حالت اولیه برگردید.
ددلیفت تک پا فیتنس

۸- حرکت برپی

یک حرکت هوازی بسیار قدرتمند که علاوه بر بهبود عضالات بدن به کالری سوزی کمک بسیاری می‌کند.

  1. صاف بایستید و بازوها کنار بدن و کف دست‌ها را به یکدیگر قفل کنید.
  2. به حالت اسکات به سمت پایین بیایید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
  3. پس از آن به حالت پلانک روی زمین بخابید. پلانک را در حد ۲ ثانیه نگه دارید.
  4. سپس یک پرش کوتاه به سمت بالا داشته باشید.
  5. و حرکات را از اول اجرا کنید.

این تمرین در میان فیتنس کاران سطح متوسط و حرفه‌ای، محبوبیت ویژه ای دارد.

برپی

۹- پشت بازو سیم‌کش

یک تمرین قدرتی برای عضله‌های پشت بازو است. این تمرین به عنوان یکی از بهترین تمرینات فیتنس بانوان در باشگاه را می‌توانید با دسته‎های v شکل، صاف، یا چکشی انجام دهید.

  1. دستگاه را آماده کنید. به طوری که هنگام اجرای حرکت آرنج شما زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
  2. مقابل دستگاه باستید و پاهایتان به عرض شانه باز نمایید.
  3. دسته را با دست خود بگیرید.
  4. آرنج‌هایتان نزدیک بدن نگه داشته و دسته را به سمت پایین (نزدیک کمر) ببرید.
  5. در هنگام حرکت، آرنج‌ها ثابت بماند و فقط ساعد حرکت کند.
  6. به نقطه شروع برگردید.
پشت بازو سیمکش فیتنس بانوان باشگاه

تاثیرات مثبت فیتنس بر بدن خانم‌ها

تمرینات فیتنس برای خانم‌ها تاثیرات شگفت انگیزی بر سلامتی و تناسب اندام و روحیات آن‌ها می گذارد. این تاثیرات شامل موارد زیر است:

  • بهبود کلی سلامت جسمی و روانی
  • کمک به کاهش استرس و اضطراب
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
  • معاشرت و توسعه روابط اجتماعی
  • افزایش اعتماد بنفس
  • کاهش نوسانات خلقی

منابع: