برنامه فول بادی بدنسازی یکی از محبوب‌ترین روش‌های تمرینی در بین ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای است که در آن تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن در یک جلسه تمرین داده می‌شوند. این سبک تمرین به دلیل صرفه‌جویی در زمان، افزایش سوخت‌وساز و تعادل در رشد عضلات، مورد توجه بسیاری از بدنسازان و حتی افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند.
بررسی برنامه‌های فول بادی بدنسازی در بسیاری از وبسایت‌های معتبر ورزشی نشان می‌دهد که با اجرای درست و منظم آن می‌توان هم به عضله‌سازی پرداخت و هم روند چربی‌سوزی را سرعت بخشید! با پالس در این مطلب همراه باشید تا از مزایای این نوع برنامه تمرینی آگاه شویم و نمونه‌های آن را بررسی کنیم.
برنامه بدنسازی اختصاصی خودت رو از اپلیکیشن پالس بگیر!
دانلود پالسبرنامه فول بادی بدنسازی چیست؟
برنامه فول بادی بدنسازی یکی از روش‌های تمرینی پرطرفدار در دنیای فیتنس است که در آن تمام گروه‌های اصلی عضلانی در یک جلسه تمرین داده می‌شوند. برخلاف برنامه‌های اسپلیت که هر جلسه به یک یا دو عضله خاص اختصاص دارد، در برنامه فول بادی عضلات بزرگی مثل پاها، سینه، پشت و همچنین عضلات کوچک‌تر مانند بازو و شانه در یک روز تمرین می‌کنند. این نوع تمرین معمولا ۲ تا ۴ بار در هفته انجام می‌شود و هر جلسه زمان مشخصی بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد.
این برنامه برای چه افرادی مناسب است؟
این برنامه برای طیف گسترده‌ای از افراد مناسب است. مبتدیان می‌توانند با کمک آن سریع‌تر به اصول حرکتی مسلط شوند و پایه عضلانی قوی‌تری بسازند. کسانی که وقت محدودی دارند نیز از این روش سود می‌برند، چون در مدت زمان کمتر کل بدن تمرین داده می‌شود.
حتی ورزشکاران حرفه‌ای گاهی از فول بادی به عنوان فاز تمرینی یا برای شکستن رکود استفاده می‌کنند. همچنین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می‌توانند با اجرای این برنامه کالری‌سوزی بالاتری داشته باشند، چون در هر جلسه چندین عضله بزرگ درگیر می‌شود و انرژی زیادی مصرف می‌گردد.
نمونه برنامه فول بادی بدنسازی برای سطح حرفه‌ای و مبتدی
همان‌طور که مطالعه کردید، برنامه فول بادی بدنسازی تمامی جوانب مختلف بدن را در بر می‌گیرد. نکته‌ای که در انجام این برنامه وجود دارد این است که شما نمی‌توانید هر روز هفته از آن استفاده کنید. بهترین نوع بهره‌گیری از برنامه فول بادی ۲ روز یا نهایت ۳ روز در هفته است.
ما در این بخش ۳ برنامه فول بادی را در اختیارتان قرار می‌دهیم. شما می‌توانید براساس نوع سیستم تمرینی خود، از آن در طول هفته استفاده کنید.
برنامه براساس نیاز حرفه‌ای‌ها و مبتدیان طراحی شده است. شما عزیزان می‌توانید باتوجه به نوع تمرین و وزنه‌ای که در طول تمرین استفاده می‌کنید، حرکات را انجام دهید. به‌عنوان مثال، یک فرد مبتدی حرکت اسکات هالتر را با هالتر بدون وزنه یا نهایت ۲.۵ کیلوگرم انجام می‌دهد و یک فرد حرفه‌ای ممکن است تا ۵۰ کیلوگرم نیز تمرین اسکات را پیش ببرد.
نمونه برنامه اول:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| ۴ ست × ۸ تا ۱۰ تکرار | |
| بارفیکس یا | ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
| ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست × ۲۰ تکرار |
نمونه برنامه دوم:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| ۴ ست × ۶ تا ۸ تکرار | |
| ۳ ست × ۱۲ گام برای هر پا | |
| ۴ ست × ۱۰ تکرار | |
| ۴ ست × ۱۰ تکرار | |
| (سرشانه) | ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار |
| ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست × ۴۵ ثانیه |
نمونه برنامه سوم:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| ۳ ست × ۱۲ تکرار هر پا | |
| (برای پشت بازو) | ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار |
| ۴ ست × ۱۰ تکرار | |
| ۴ ست × ۱۰ تکرار | |
| ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| ۳ ست × ۱۵ تکرار |
چند وقت یک‌بار باید برنامه فول بادی تغییر کند؟
یکی از پرسش‌های رایج در بین ورزشکاران این است که برنامه فول بادی بدنسازی را هر چند وقت یک‌بار باید تغییر داد؟ حقیقت این است که بدن انسان خاصیت سازگاری بالایی دارد؛ یعنی اگر برای مدت طولانی یک برنامه ثابت را انجام دهید، بعد از مدتی پیشرفت شما کند یا حتی متوقف می‌شود! معمولا پیشنهاد می‌شود که هر ۶ تا ۸ هفته یک‌بار تغییراتی در برنامه ایجاد کنید. این تغییر می‌تواند شامل عوض کردن حرکات، تغییر در تعداد ست و تکرارها، یا حتی جابه‌جایی روزهای تمرینی باشد.
اگر می‌خواهید از بهترین نوع برنامه فول بادی بدنسازی بهره ببرید و مطمئن شوید تمرین‌هایتان متناسب با هدف و شرایط بدنی شما طراحی شده‌اند، می‌توانید با کارشناسان پالس در ارتباط باشید. ما با تجربه و دانش تخصصی، برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده در اختیارتان می‌گذاریم تا سریع‌تر و مطمئن‌تر به نتیجه برسید.
برنامه تخصصی بدنسازی متناسب با شرایط شما در اپلیکیشن پالس!
دانلود پالس
مزایای برنامه فول بادی بدنسازی نسبت به سایر روش‌ها
برنامه فول بادی بدنسازی مزایای متعددی دارد که باعث شده در مقایسه با دیگر روش‌های تمرینی مثل اسپلیت یا تمرین‌های تک‌عضله‌ای، انتخاب بهتری برای بسیاری از افراد باشد.
- نخستین مزیت آن صرفه‌جویی در زمان است؛ با انجام تنها چند جلسه در هفته می‌توان همه عضلات بدن را تمرین داد. این موضوع برای افرادی که شغل پرمشغله دارند یا دانشجو هستند بسیار اهمیت دارد.
- مزیت دوم، افزایش تعادل عضلانی است. در برنامه‌های تفکیکی ممکن است برخی عضلات بیشتر و برخی کمتر تمرین داده شوند که در بلندمدت منجر به عدم تناسب بدن می‌شود. اما فول بادی به دلیل تمرین همزمان تمام عضلات، رشد متعادل‌تری ایجاد می‌کند.
- مزیت دیگر این روش، کالری‌سوزی بالا است. چون حرکات پایه‌ای مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه در این برنامه نقش اصلی دارند و چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، مصرف انرژی و افزایش متابولیسم به طور قابل‌توجهی بیشتر می‌شود.
- همچنین، فول بادی برای تقویت قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشی نیز موثر است. اجرای مکرر حرکات چند مفصلی باعث افزایش هماهنگی عصبی – عضلانی و بهبود فرم اجرای حرکات می‌شود.
- در نهایت، انعطاف‌پذیری این نوع برنامه نیز یک مزیت مهم است؛ به‌طوری که می‌توان آن را برای اهداف مختلفی مثل عضله‌سازی، چربی‌سوزی یا حفظ تناسب اندام شخصی‌سازی کرد.
اشتباهات رایج در اجرای برنامه فول بادی بدنسازی
اگرچه برنامه فول بادی بدنسازی یکی از بهترین روش‌ها برای رشد متعادل عضلات و صرفه‌جویی در زمان است، اما اجرای نادرست آن می‌تواند نتیجه برعکس بدهد. بسیاری از افراد به دلیل بی‌توجهی به اصول تمرین یا عدم آگاهی کافی، دچار اشتباهاتی می‌شوند که پیشرفتشان را کند کرده و حتی ممکن است به آسیب‌دیدگی منجر شود. در ادامه به مهم‌ترین این اشتباهات اشاره می‌کنیم:
عدم رعایت استراحت کافی بین جلسات
یکی از اشتباهات رایج، تمرین روزانه با برنامه فول بادی است. چون در این روش همه عضلات در یک جلسه درگیر می‌شوند، بدن نیاز به زمان ریکاوری بیشتری دارد. اجرای این برنامه بیش از سه یا چهار بار در هفته می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی شود.
تمرکز بیش از حد روی حرکات خاص
برخی ورزشکاران فقط به حرکات مورد علاقه‌شان مثل پرس سینه یا جلو بازو می‌پردازند و حرکات پایه‌ای مثل اسکوات یا ددلیفت را کنار می‌گذارند. این کار باعث عدم تعادل عضلانی و کاهش کارایی کل بدن خواهد شد.
انتخاب وزنه‌های نامناسب
کار با وزنه‌های خیلی سنگین یا بیش از حد سبک، هر دو نتیجه مطلوبی به همراه ندارد. سنگین بودن وزنه احتمال آسیب را افزایش می‌دهد و سبک بودن آن هم مانع رشد عضلات می‌شود. انتخاب وزنه باید متناسب با توان فرد و تعداد تکرارهای هدف باشد.
بی‌توجهی به تکنیک صحیح اجرا
حرکات چند مفصلی مانند اسکوات و ددلیفت اساس برنامه فول بادی هستند. اجرای نادرست این حرکات می‌تواند فشار زیادی به مفاصل و کمر وارد کند. یادگیری فرم صحیح اجرا و استفاده از مربی یا راهنمایی متخصص بسیار ضروری است.
عدم تنوع و تغییر در برنامه
انجام یک برنامه ثابت برای مدت طولانی، بدن را وارد حالت توقف می‌کند. همان‌طور که گفته شد، بهتر است هر ۶ تا ۸ هفته تغییراتی در تمرین‌ها ایجاد شود تا عضلات دوباره تحریک شوند.
به یاد داشته باشید که برنامه فول بادی بدنسازی زمانی بهترین نتیجه را می‌دهد که به شکل اصولی، با تکنیک درست و همراه با تغذیه و استراحت کافی انجام شود.
جمع‌بندی
برنامه فول بادی بدنسازی یکی از کامل‌ترین و کاربردی‌ترین سبک‌های تمرین است که همه گروه‌های عضلانی را در یک جلسه درگیر می‌کند. این روش هم برای مبتدیان مناسب است و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال تنوع یا پیشرفت سریع‌تر هستند. مزایای آن شامل صرفه‌جویی در زمان، افزایش کالری‌سوزی، رشد متعادل عضلات و بهبود قدرت کلی بدن است. البته اجرای درست، رعایت استراحت و تغییر دوره‌ای برنامه برای رسیدن به بهترین نتیجه ضروری است.
سوالات متداول
معمولا ۲ تا ۳ جلسه در هفته توصیه می‌شود.
بله، به دلیل پوشش همه عضلات و یادگیری حرکات پایه، بهترین انتخاب برای شروع است.
بله، به دلیل درگیری چندین عضله بزرگ، کالری‌سوزی بالایی دارد.
هر ۶ تا ۸ هفته بهتر است تغییراتی در حرکات یا شدت تمرین ایجاد شود.
برای افراد کم‌وقت یا کسانی که دنبال تناسب کلی بدن هستند، فول بادی مزایای بیشتری دارد.
